Chế độ ăn Địa Trung Hải cho sức khỏe tim mạch

Cuối cùng, có vẻ như cuộc tranh cãi về chất béo thấp và chất béo thấp tuyệt vời cuối cùng đã đi đến giải quyết. Vì vậy, chế độ ăn kiêng nào trong số này hóa ra tốt hơn cho sức khỏe của tim? Hóa ra, cũng không. Thay vào đó, phần lớn thông tin được đưa ra ánh sáng trong vài năm qua hướng đến chế độ ăn thứ ba là tốt nhất cho một trái tim khỏe mạnh: chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể được coi là một sự thỏa hiệp giữa chế độ ăn kiêng cổ điển ít chất béo và ít carb, lấy các tính năng tốt nhất của mỗi loại, và bỏ qua những điều tồi tệ nhất.

"Chế độ ăn Địa Trung Hải" được đặt tên cho khu vực Nam Âu gần Biển Địa Trung Hải, nơi mô hình ăn uống này là một phần của văn hóa truyền thống (nhưng không may, thói quen ăn uống hiện đại của phương Tây đã xâm nhập trong những thập kỷ gần đây). Nó bao gồm rất nhiều trái cây tươi, rau, các loại đậu, mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và dầu canola, các loại hạt, hải sản, và một ít rượu vang đỏ.

Bằng chứng đã được tích lũy trong khoảng một thập kỷ nay rằng chế độ ăn Địa Trung Hải khá tốt cho sức khỏe của tim. Bằng chứng đó giờ đã trở nên hấp dẫn. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu lâm sàng khổng lồ do Viện Y tế Quốc gia và Akv tài trợ, gần 400.000 người tham gia đã "ghi điểm" theo việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải điển hình, sau đó theo dõi trong 5 năm. Cả đàn ông và phụ nữ có chế độ ăn uống rất giống với chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm 20% khả năng tử vong do bệnh tim mạch. Những người đàn ông ăn kiêng Địa Trung Hải cũng có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 20%; Phụ nữ ăn kiêng cũng giảm nguy cơ ung thư.

Chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động như thế nào?

Thay vì hạn chế các loại rộng, "chất béo" hoặc "carbohydrate", chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh khỏe mạnh chất béo và khỏe mạnh carbohydrate và tránh chất béo và carbohydrate không lành mạnh. Các chất béo lành mạnh - chất béo không bão hòa đơn - đến từ dầu ô liu và dầu canola, các loại hạt và cá. Các carbohydrate lành mạnh đến từ trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu. Sự kết hợp thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa, và axit béo omega-3.

Theo đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng Địa Trung Hải đã cải thiện mức đường huyết, cải thiện áp lực máu, cải thiện giá trị cholesterol và giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa khi so sánh với những người có chế độ ăn nghèo nàn, hoặc thậm chí là chế độ ăn ít chất béo.

Lời khuyên

• Tránh thịt đỏ. Sử dụng cá (tốt nhất) hoặc thịt gà thay thế, cùng với các loại đậu, như một nguồn protein.
• Ăn nhiều và nhiều trái cây và rau quả, tươi bất cứ khi nào có thể.
• Chỉ nấu với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
• Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống
• Ăn một số ít các loại hạt hàng ngày - quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào và hạt Brazil có dữ liệu lâm sàng thực tế để sao lưu lợi ích sức khỏe của chúng.
• Tránh đồ nướng.
• Tránh bơ và các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
• Hạn chế (hoặc tốt hơn, loại bỏ) các sản phẩm sữa có chứa chất béo.
• Một ly rượu vang đỏ (nhưng không quá một ly mỗi ngày) cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bạn có lẽ nên kiểm tra với bác sĩ của bạn về điều này.