Thực phẩm ăn kiêng chống viêm nên ăn & tránh, lợi ích

Chế độ ăn chống viêm là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để ngăn ngừa hoặc giảm viêm mãn tính cấp thấp, một yếu tố nguy cơ chính trong một loạt các vấn đề sức khỏe và một số bệnh chính. Chế độ ăn chống viêm điển hình nhấn mạnh trái cây, rau, protein nạc, các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh.

Thường xuất phát từ các yếu tố lối sống như căng thẳng và thiếu tập thể dục, viêm mãn tính xảy ra khi hệ thống miễn dịch giải phóng các hóa chất có nghĩa là chống lại chấn thương và nhiễm vi khuẩn và vi rút, ngay cả khi không có kẻ xâm lược nước ngoài để chống lại.

Vì lựa chọn thực phẩm của chúng tôi ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể của chúng tôi, chế độ ăn chống viêm được cho là để hạn chế viêm mãn tính và giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các tình trạng sau: dị ứng, bệnh Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, ung thư, trầm cảm, tiểu đường, bệnh gút bệnh tim, bệnh viêm ruột (như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn), hội chứng ruột kích thích (IBS) và đột quỵ.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn chống viêm

Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau, trái cây, các loại hạt, hạt, dầu lành mạnh và cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm. Ngoài ra, các chất được tìm thấy trong một số thực phẩm (đặc biệt là chất chống oxy hóa và axit béo omega-3) dường như có tác dụng chống viêm.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:

• Các loại quả mọng (như quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi)
• Anh đào
• Táo
• Atisô
• Bơ
• Các loại rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau bina và rau xanh collard)
• Khoai lang
• Bông cải xanh
• Các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào và quả phỉ)
• Đậu (như đậu đỏ, đậu pinto và đậu đen)
• Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch và gạo nâu)
• Sô cô la đen (ít nhất 70 phần trăm ca cao)

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá có dầu (như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm)
• Hạt lanh
• Quả óc chó
• Thực phẩm tăng cường omega-3 (bao gồm trứng và sữa)

Cũng có một số bằng chứng cho thấy một số loại thảo mộc và gia vị ẩm thực, như gừng, nghệ và tỏi, có thể giúp giảm viêm.

Các thực phẩm cần tránh

Axit béo omega-6 (một loại axit béo thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm) được biết là làm tăng sản xuất hóa chất gây viêm của cơ thể. Vì axit béo omega-6 giúp duy trì sức khỏe của xương, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy chức năng của não, bạn không nên cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cân bằng lượng axit béo omega-6 với lượng axit béo omega-3 của bạn để kiểm soát tình trạng viêm.

Thực phẩm giàu axit béo omega-6 bao gồm:

• Thịt
• Các sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, bơ và kem)
• Macgarin
• Dầu thực vật (như ngô, nghệ tây, đậu tương, đậu phộng và dầu hạt bông)

Thay vì dầu thực vật, hãy chọn các loại dầu như dầu ô liu và dầu bơ.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng lớn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như đường và ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong bánh mì trắng và nhiều thực phẩm chế biến, có thể làm tăng tình trạng viêm. Tránh đồ uống có đường, carbohydrate tinh chế, món tráng miệng và thực phẩm ăn nhẹ chế biến.

Lợi ích của chế độ ăn chống viêm

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chống viêm có thể đóng một vai trò quan trọng trong điểm số của tình trạng sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào năm 2017, chẳng hạn, đã đánh giá mối liên quan giữa viêm nhiễm trong chế độ ăn uống (được đo bằng chỉ số viêm trong chế độ ăn uống) và xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong động mạch) ở phụ nữ trên 70 tuổi. xơ vữa động mạch và tử vong liên quan đến bệnh tim.

Tuân thủ chế độ ăn chống viêm có thể giúp giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm (như một chất gọi là protein phản ứng C) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo một nghiên cứu được công bố trong Nội tiết vào năm 2016. Đối với nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 mới được chẩn đoán tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo.Sau một năm, nồng độ protein phản ứng C đã giảm 37% ở những người ăn kiêng Địa Trung Hải nhưng vẫn không thay đổi ở những người ăn kiêng ít chất béo.

Ý tưởng bữa ăn

Thực phẩm ăn sáng: sinh tố ăn sáng, bát chia, bột yến mạch.

Bữa trưa: salad với quinoa và rau, súp, cá hồi nướng.

Đồ ăn nhẹ: salad trái cây việt quất tươi, táo, và bơ hạt, quả óc chó, bánh pudding hạt chia, guacamole.

Đồ uống: trà nghệ gừng, sữa vàng, nước ép xanh, sinh tố xanh, trà thảo dược, trà nghệ, trà xanh.

Lời khuyên về chế độ ăn uống chống viêm

• Ăn năm đến chín phần trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày.
• Hạn chế ăn thực phẩm giàu axit béo omega-6 trong khi tăng tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 (như hạt lanh, quả óc chó và cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích).
• Thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein lành mạnh hơn, chẳng hạn như thịt gia cầm nạc, cá, đậu nành, đậu và đậu lăng.
• Trao đổi bơ thực vật và dầu thực vật để lấy chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, các loại hạt và hạt.
• Thay vì chọn các loại ngũ cốc tinh chế, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ như yến mạch, quinoa, gạo nâu, bánh mì và mì ống liệt kê một loại ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên.
• Thay vì nêm các bữa ăn của bạn với muối, hãy tăng hương vị với các loại thảo mộc chống viêm như tỏi, gừng và nghệ.

Một từ từ DipHealth

Chọn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, ngon miệng này có thể giúp giảm viêm kết hợp với tập thể dục và ngủ ngon, có thể cải thiện các dấu hiệu viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.