Đầu gối để căng ngực cho cơ lưng thấp

Nếu bạn từng cảm thấy như mình bằng cách nào đó bỏ lỡ dấu ấn khi bạn cố gắng kéo giãn lưng thấp - mặc dù bạn biết những cơ bắp đó rất căng và bạn cố gắng hết sức để giải phóng chúng - bạn không cô đơn. Đối với nhiều người trong chúng ta, duỗi hông, cổ, bắp chân và các cơ bắp khác là một việc khá đơn giản. Nhưng cơ lưng? Không nhiều lắm. Chúng có thể trở nên chặt chẽ đến nỗi chúng trở nên khó tiếp cận.

Tìm điểm ngọt cho sự co giãn ở cơ lưng thấp có thể khó khăn nếu bạn không chọn đúng bài tập cho công việc. Bạn có thể thực hiện một cú chạm ngón chân duy trì với hy vọng cải thiện sự linh hoạt trở lại. Và đúng vậy, bạn đang làm tròn lưng, về mặt kỹ thuật mà nói, làm cho các cơ đó căng ra, nhưng chuyển động của ngón chân chạm chủ yếu xảy ra ở khớp hông. Việc làm tròn trở lại có xu hướng là một nhánh của điều đó, và nó cũng không đặc biệt an toàn.

Đó là nơi kéo dài từ đầu gối đến ngực. Không chỉ cảm thấy tuyệt vời trong hầu hết các trường hợp, mà đó là một cách tuyệt vời để khôi phục tính linh hoạt của cơ lưng dưới của bạn sau một buổi chiều làm vườn hoặc làm việc nhà hoặc sau một ngày ở máy tính.

Nhưng kéo dài từ đầu gối đến ngực là tốt hơn so với giải phóng cơ lưng thấp.

Như một loạt các bài tập vận động, nói cách khác, một động tác làm tăng sự linh hoạt của khớp của bạn, kéo dài từ đầu gối đến ngực có thể giúp giảm cứng khớp liên quan đến viêm khớp cột sống và / hoặc hẹp ống sống.

Trong thực tế, phạm vi chuyển động là loại hình tập thể dục quan trọng nhất đối với những người bị viêm xương khớp ở cột sống, Hagit Rajter, nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm vận động chung tại Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt ở New York cho biết.

"Loại bài tập này giúp tạo ra những thay đổi tích cực trong khớp, cùng với việc tăng cung cấp máu và hỗ trợ các chất dinh dưỡng chảy vào khu vực này."

Cách tập thể dục từ đầu gối đến ngực

Vì sự an toàn của bạn, hãy bắt đầu thực hiện động tác kéo dài từ đầu gối đến ngực chỉ bằng một chân. Nếu, sau một vài ngày, bạn đang thực hiện nó mà không bị đau, thì đó có lẽ là thời gian để tiến lên nâng cả hai chân, Rajter nói với tôi.

Nhân tiện, nếu bạn không chắc chắn liệu duỗi thẳng từ đầu gối đến hai chân hoặc ngực có an toàn với tình trạng lưng cụ thể của bạn hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử những điều sau:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đây được gọi là tư thế nằm ngửa.
• Nhẹ nhàng nâng một đầu gối cong lên đủ để bạn có thể nắm lấy chân dưới bằng cả hai tay. Xen kẽ các ngón tay của bạn ngay dưới đầu gối.
• Nếu bạn làm một phiên bản hai chân, hãy đưa một chân lên và chân kia. Bởi vì việc sử dụng cả hai cùng một lúc cần rất nhiều sức mạnh cơ bụng, bắt đầu với một và sau đó nhanh chóng theo sau với người kia có thể an toàn hơn, đặc biệt là cho lưng dễ bị tổn thương.

• Như với phiên bản chân đơn, nếu bạn đang dùng cả hai cùng một lúc, hãy xen kẽ các ngón tay hoặc kẹp cổ tay giữa hai chân dưới, ngay dưới đầu gối.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối hoặc đầu gối cong về phía thân cây, dùng tay.
• Trong khi bạn đang kéo, hãy cố gắng thư giãn chân, xương chậu và lưng thấp hết mức có thể. Đầu gối đến ngực tốt hơn đạt được cơ lưng thấp khi được sử dụng một cách thụ động.
• Giữ trong vài giây.
• Trả chân xuống sàn.
• Lặp lại ở phía bên kia.
• Thực hiện kéo dài khoảng 10 đến 15 lần, một hoặc hai lần mỗi ngày hoặc khi cần thiết.

Một chuỗi phản ứng căng

Như đã đề cập ở trên, đầu gối để ngực hoạt động tốt nhất như một động tác kéo dài thụ động, có nghĩa là giữ cho chân và hông thư giãn nhất có thể. Làm như vậy có thể giúp bạn có được sự uốn cong cột sống tốt bởi vì nó cho phép phản ứng dây chuyền tự nhiên từ đùi đến hông đến lưng thấp xảy ra. Nói cách khác, khi bạn kéo đùi lên ngực, nó sẽ kéo phần dưới xương chậu của bạn lên một chút. Kéo này có thể sẽ dịch cao hơn cho đến khi nó đạt đến khu vực cột sống thắt lưng của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nâng thang máy ở xương chậu dưới, bạn có thể cân nhắc đặt một chiếc khăn nhỏ hoặc chăn gấp dưới túi của bạn để giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng.

Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trong Xương sống Tạp chí, khoa học vẫn chưa tương quan chặt chẽ hoặc thay đổi cơ thắt lưng với đau thắt lưng. Cũng giống như vậy, nhiều người thấy rằng một bản phát hành tốt là liều thuốc tốt nhất khi gặp rắc rối.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Nguồn:
• Cotton, R. và Anderson, R. Hướng dẫn chuyên gia tập thể dục lâm sàng: Nguồn của ACE để đào tạo dân số đặc biệt. Hội đồng Hoa Kỳ về tập thể dục. 1999. San Diego.
• Kiểm lâm, T., et. al. Là kích thước và thành phần của các cơ bắp liên quan đến đau thắt lưng / Một tổng quan hệ thống. Cột sống J. Tháng 7 năm 2017.
• Phỏng vấn qua điện thoại. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Chứng nhận. Nhà trị liệu McKenzie, Chuyên gia vật lý trị liệu tiên tiến, Trung tâm vận động chung, Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt, thành phố New York. Tháng 9 năm 2011.