Tập thể dục cho đau cơ xơ và hội chứng mệt mỏi mãn tính

Khi bạn bị đau cơ xơ hóa (FMS) hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS hoặc ME / CFS), người ta thường nói những điều tốt như "Nếu bạn chỉ tập thể dục nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn."

Nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục để quản lý các triệu chứng của chúng tôi, đặc biệt là trong FMS, vì vậy bác sĩ cũng có thể thúc đẩy bạn tích cực hơn.

Nhưng khi bạn tập thể dục, bạn có thể bị bùng phát triệu chứng kéo dài trong nhiều ngày. Vì vậy, đó là: tập thể dục có lợi cho chúng ta hay làm hại chúng ta?

Bài tập: Hữu ích hay có hại?

Nói chung, chúng ta biết rằng cơ thể con người được hưởng lợi từ tập thể dục. Nó làm cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đốt cháy chất béo dư thừa, v.v. Tuy nhiên, chúng ta cũng biết rằng đối với những người mắc FMS và ME / CFS, nó đặt ra những vấn đề thực sự.

Không có câu trả lời dễ dàng cho việc tập thể dục sẽ giúp hoặc làm tổn thương bạn. Sau đó, câu trả lời có thể là cả hai, tùy thuộc vào cách bạn tiếp cận tập thể dục. Bạn có một vài điều cần xem xét trước khi nhảy vào nó.

Cố gắng không mua vào ý tưởng điển hình của tập thể dục. Đó là người hiếm hoi mắc FMS hoặc ME / CFS có thể đến phòng tập thể dục và tập luyện vất vả. Hầu hết chúng ta đều tốt hơn khi nghĩ đến việc tập thể dục theo hướng vận động có chủ đích nhằm tăng mức độ tập thể dục của chúng ta.

Một điều khá phù hợp với chúng tôi là tập thể dục phải vừa phải và nằm trong giới hạn của bạn. Xác định những điều đó có ý nghĩa gì đối với bạn có thể không dễ dàng, nhưng đó là bước đầu tiên để tăng mức độ tập thể dục / hoạt động của bạn. Điều cũng quan trọng là tăng thời lượng và cường độ tập thể dục của bạn cực kỳ chậm.

Đầu tiên, hãy nhìn vào mức độ tập thể dục của bạn. Những gì tạo nên tập thể dục vừa phải là khác nhau cho tất cả chúng ta. Một người có vóc dáng cân đối và không bị ốm lâu có thể chịu đựng được 30 phút trên máy chạy bộ. Bệnh nặng nhất trong chúng ta có thể không thể chịu đựng được nhiều hơn một vài lần kéo dài nhẹ nhàng khi nằm trên giường.

Thứ hai, bạn cần phải thực tế về khả năng chịu đựng tập thể dục của bạn. Ném ý tưởng "không đau, không lợi" ra khỏi cửa sổ! Hãy tin vào cơ thể của bạn khi nó cho bạn tín hiệu rằng đã đến lúc dừng lại. Ngoài ra, theo dõi bạn cảm thấy như thế nào sau đó. Bạn có bị tăng các triệu chứng trong một hoặc hai bài tập sau không? Nếu vậy, bạn có thể cần phải thu nhỏ lại.

Nói chung, tốt nhất là bắt đầu với rất ít nỗ lực và làm việc đến mức phù hợp với bạn. Ví dụ, nếu bạn hiện không hoạt động, bạn có thể muốn thử một vài tư thế yoga mà bạn có thể thực hiện trong khi ngồi hoặc nằm. Khi bạn biết bạn có thể chịu đựng điều đó, bạn có thể thêm một tư thế khác hoặc có thể là phiên thứ hai vào một thời điểm khác nhau trong ngày.

Đau xơ cơ so với Hội chứng mệt mỏi mãn tính

Kinh nghiệm tập thể dục là khác nhau tùy thuộc vào những điều kiện bạn có. Cả hai đều liên quan đến không dung nạp tập thể dục, nhưng một triệu chứng xác định của ME / CFS là bất ổn sau gắng sức (PEM). Điều đó có nghĩa là có các triệu chứng tăng đột biến, đặc biệt là các triệu chứng giống cúm, sau khi tập thể dục. Và, quan trọng là, không có khả năng lặp lại hiệu suất vật lý vào ngày hôm sau.

Trong một nghiên cứu của Canada, những người mắc ME / CFS và một nhóm kiểm soát khỏe mạnh đã đạp xe tập thể dục một ngày, sau đó quay lại vào ngày hôm sau để xem liệu họ có thể lặp lại hiệu suất của họ không. Những người khỏe mạnh có thể, trong khi những người mắc ME / CFS thậm chí không thể đến gần trước khi họ kiệt sức. Nghiên cứu cho thấy thời gian phục hồi điển hình là 24-36 giờ.

Trong khi đó, trong FMS, tập thể dục có thể dẫn đến sự gia tăng các triệu chứng, nhưng chúng tôi chưa thấy sự bất lực tương tự để lặp lại hiệu suất. Chúng tôi cũng có một nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp giảm bớt các triệu chứng.

Vì vậy, trong khi điều quan trọng là phải cẩn thận bất kể điều gì, những người mắc ME / CFS có thể cần phải thận trọng hơn nữa khi bắt đầu hoặc tăng cường gắng sức.

Những thiếu sót của nghiên cứu

Có một lý do chính đáng để các bác sĩ nói với chúng tôi rằng tập thể dục rất quan trọng: rất nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể mang lại lợi ích. Trên thực tế, một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu về điều trị đau cơ xơ hóa cho biết tập thể dục là phương pháp điều trị duy nhất có bằng chứng mạnh mẽ về hiệu quả. Một số khác gọi tập thể dục điều trị đầu tay.

Tuy nhiên, nghiên cứu đó có thể có những sai sót hoặc thiếu sót nhất định.

Trong ME / CFS, thật khó để biết cơ thể nghiên cứu thực sự nói gì. Nhiều định nghĩa về điều kiện đang được sử dụng và một số định nghĩa cho thấy kết quả khác với các định nghĩa khác.Trên thực tế, nghiên cứu sử dụng một định nghĩa cho thấy một loại can thiệp được gọi là liệu pháp tập thể dục được phân loại là một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy nó có hại.

Đối với một trong hai điều kiện, nghiên cứu tập thể dục có thể có vấn đề vì một vài lý do:

• Người tham gia cần phải có khả năng về loại và cường độ tập thể dục liên quan. Điều đó có nghĩa là bệnh nặng nhất trong số chúng ta không bao gồm.
• Nghiên cứu dựa vào các tình nguyện viên, và những người có phản ứng nghiêm trọng khi gắng sức có thể ít có khả năng tình nguyện hơn những người chịu đựng điều đó tốt hơn.
• Những người có tình trạng chồng chéo có thể bị loại bỏ kết quả, có nghĩa là không có nghiên cứu nào được thực hiện trên chứng đau cơ xơ thứ phát do các điều kiện đau đớn hoặc mệt mỏi khác.
• Một số nhóm nhỏ nhất định có thể không được trình bày hoặc đại diện dưới vì các yếu tố trên. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng cả hai điều kiện bao gồm một số nhóm nhỏ có thể yêu cầu các phương pháp điều trị khác nhau.

Những vấn đề tiềm ẩn này kết hợp với phản ứng tiêu cực đối với việc tập thể dục khiến nhiều người đặt câu hỏi liệu nghiên cứu này có hợp lệ hay không. Chắc chắn, chúng ta có một lượng bằng chứng đủ lớn để nói rằng tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho một số người trong chúng ta. Nhưng chúng ta có thể áp dụng nó cho tất cả chúng ta không? Có thể, và có thể không.

Bài tập khuyến nghị

Khi nghiên cứu xác định rằng tập thể dục có lợi cho những người mắc FMS, các nghiên cứu bắt đầu tập trung vào loại bài tập nào là tốt nhất, cung cấp cho chúng tôi thông tin vững chắc về các phương pháp cụ thể.

Tuy nhiên, đối với ME / CFS, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến tập thể dục đều tập trung vào các giới hạn và liệu các giới hạn cài đặt có cho phép những người có nó tập thể dục hay không. Điều này cho chúng ta ít thông tin về các hình thức tập thể dục cụ thể có thể giúp với các triệu chứng ME / CFS.

Tuy nhiên, vì các triệu chứng đau của FMS và ME / CFS rất giống nhau và vì các bài tập được khuyến nghị cho FMS rất nhẹ, nên các hình thức tập thể dục này có thể là một nơi tốt để bắt đầu cho những người mắc ME / CFS.

Bài tập càng nhẹ nhàng thì càng có khả năng tốt cho bạn. Các bài tập thường được đề nghị bao gồm:

• Tập thể dục nước ấm
• Yoga
• tai Chi
• Khí công
• Pilates

Khi bắt đầu, hãy chắc chắn bám vào các bài tập / tư thế mà bạn nằm trên sàn, ngồi hoặc trong tư thế đứng rất ổn định. Nhiều người bị FMS và ME / CFS dễ bị chóng mặt, đặc biệt là khi đứng.

Các bài tập tác động thấp khác bao gồm:

• Xe đạp
• Đi dạo
• Bước thể dục nhịp điệu (nếu bạn có thể trạng khá tốt)

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là bắt đầu từ từ, theo dõi các triệu chứng của bạn một cách cẩn thận và tìm mức độ gắng sức phù hợp với bạn ngay bây giờ. Hãy ghi nhớ những điều sau:

• Thúc đẩy bản thân để di chuyển, nhưng đừng thúc ép bản thân làm nhiều hơn cho đến khi bạn biết bạn đã sẵn sàng.
• Mong đợi một số thất bại, bạn sẽ cần thử nghiệm để tìm mức độ chịu đựng hiện tại của mình.
• Hãy nhớ rằng gắng sức đến trong tất cả các hình thức. Đừng cố gắng tập thể dục vào một ngày mà bạn cũng sẽ đến cửa hàng tạp hóa hoặc làm việc gì đó vất vả.
• Hãy nghỉ ngày khi bạn cần, nhưng đừng bỏ cuộc! Tiền chi trả có thể ít đau đớn hơn, nhiều năng lượng hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ loại thói quen tập thể dục. Anh ấy / cô ấy có thể tư vấn cho bạn về nơi bắt đầu hoặc hướng bạn đến các tài nguyên trong cộng đồng của bạn có thể giúp đỡ.