Yoga Poses cho thư viện abs

Seri TẬP BỤNG - Bài 2 tập BỤNG TRÊN - UPPER ABS ♡ Yoga By Sophie (Tháng mười một 2024)

Yoga là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cơ bụng sâu của bạn. Yoga asana là một môn tập luyện toàn thân, xây dựng cốt lõi tích hợp. Tất cả các tư thế giữ thăng bằng của yoga, cho dù đứng, đảo ngược hoặc giữ thăng bằng cánh tay, đều cần có một khoảng giữa ổn định. Nhiều tư thế có thể trở nên năng động nếu bạn đặc biệt muốn làm việc cơ bụng. Nói cách khác, crunches phía trước!

Người mới bắt đầu

Mèo - BòMặc dù mèo-bò thường được coi là kéo dài lưng, cơ bụng có một phần quan trọng để đóng vai trò là hệ thống hỗ trợ cho cột sống. Giữ rốn của bạn kéo vào khi bạn di chuyển, ngay cả khi bụng rơi vào vị trí bò.

Cân bằng tay và đầu gốiNâng các chi đối diện, như bạn làm trong sự cân bằng này, là tuyệt vời cho tích hợp cốt lõi. Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy thử vẽ đầu gối và khuỷu tay nâng lên dưới bụng và sau đó kéo dài chúng ra. Đi qua chuyển động này năm lần mỗi bên.

Xương chậuChuyển động của nghiêng xương chậu về cơ bản giống như một con mèo - bò (mô tả ở trên). Giữ rốn vẽ về phía cột sống khi bạn di chuyển qua chúng.

Plank PosePlank là cân bằng cánh tay cơ bản nhất. Đó là một nơi tốt để xây dựng sức mạnh cho các tư thế nâng cao hơn. Hãy thử giữ tấm ván trong mười hơi thở không vui.

Trung gian

Thuyền Pose - NavasanaChỉ cần giữ tư thế thuyền là một bài tập bụng khá tốt, nhưng bạn có thể thực hiện nó hơn nữa bằng cách kết hợp một động tác gập bụng. Để làm điều này, đồng thời hạ thân và chân về phía sàn nhà. Di chuột vài inch trên sàn nhà và sau đó ngồi xuống trong tư thế. Lặp lại năm lần.
Crow Pose - BakasanaCân bằng cơ thể trên cánh tay của bạn cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi, vì vậy bạn đang làm việc chỉ bằng cách vào tư thế này. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy siết chặt đầu gối của bạn và giữ ánh mắt của bạn trên sàn trước mặt bạn, không phải trên đôi chân của bạn.

Tư thế nửa mặt trăng - Ardha ChandrasanaHalf moon là tư thế giữ thăng bằng trong đó các chi đang bắn ra theo mọi hướng, vì vậy bạn đang dựa vào cốt lõi của mình để giữ cho bạn đứng thẳng. Hãy chắc chắn để giữ cho lõi tham gia bằng cách kéo rốn của bạn vào.
Trụ - Salamba SirsasanaHeadstand cung cấp nhiều cơ hội để cải thiện sức mạnh. Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện tư thế ở giữa phòng (một thành tựu tuyệt vời của riêng nó), bạn có thể bắt đầu làm việc đồng thời nâng cả hai chân lên. Bạn thậm chí có thể đến một giòn ngược, hạ thấp chân của bạn gần như xuống sàn và sau đó nâng chúng lên thẳng đứng.

Quy mô đặt ra - TolasanaNếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để có được sức mạnh để nâng cả hai chân lên khỏi sàn, câu trả lời nằm trong cốt lõi của bạn. Để có được ý tưởng về cảm giác đó, hãy thử thực hiện tư thế với một khối dưới mỗi bàn tay.
Side Plank Pose - VasisthasanaĐây là một phiên bản một vũ trang của ván. Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy nhấc chân trên của bạn lên và giữ nó cao hơn khoảng 5 inch so với chân dưới.

Nâng cao

Đom đóm đặt ra - TittibhasanaĐúng, tính linh hoạt và sức mạnh của cánh tay rất quan trọng đối với tư thế này, nhưng bạn sẽ không được nâng đỡ nếu không có sức mạnh từ cốt lõi của mình.

Cẳng tay đứng - Pincha MayurasanaNghịch đảo là tất cả về cốt lõi. Điều này là đúng theo cấp số nhân khi bạn loại bỏ cái đầu to, ổn định khỏi sàn nhà. Đôi khi được gọi là đầu không đầu, đứng cẳng tay là một cách tốt để làm việc ngược lại nếu bạn có vấn đề về cổ.
Giá đỡ - Adho Mukha VrksasanaĐứng cách xa tường là một trong những tư thế thể chất thách thức nhất của yoga.
Side Crow Pose - Parsva BakasanaCó hai cách để làm quạ phụ: giữ thăng bằng trên hai cánh tay hoặc trên một cánh tay. Không cần phải nói, một cánh tay là khó khăn hơn. Kể từ khi một twist có liên quan, tư thế này cũng đòi hỏi xiên mạnh.
Chiến binh III - Virabhadrasana IIIMột cân bằng đứng đơn giản, phải không? Sai rồi. Thách thức ở đây là duy trì thân và nâng chân vuông góc với sàn trong khi giữ cho hai hông của bạn ở mức hoàn hảo. Tất cả trong khi đứng trên một chân.

Muốn thêm?

Kiểm tra loạt 10 tư thế của chúng tôi được thiết kế cho abs.