Yoga Poses cho thư viện sức mạnh chân

Bạn muốn cải thiện sức mạnh chân và định nghĩa cơ bắp với yoga? Tư thế đứng là con đường để đi. Để trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thử tăng thời gian giữ của bạn cho từng tư thế này. Bắt đầu với ba đến năm hơi thở và làm việc từ đó. Chúng ta thường di chuyển nhanh qua các tư thế này trong một lớp lưu lượng, nhưng giữ chúng lâu hơn có tác dụng khác. Giữ cho đùi tham gia trong suốt và vẽ xương bánh chè của bạn lên. Lúc đầu chân bạn có thể run nhưng không sao. Giữ thăng bằng là một cách tốt để tập trung vào sức mạnh chân nhưng cũng mang lại cốt lõi.

Người mới bắt đầu

Chó hướng xuống - Adho Mukha SvanasanaDowndog thường được gọi là tư thế nghỉ ngơi, nhưng phần còn lại thực sự dành cho cánh tay của bạn. Có ý thức rút trọng lượng của bạn trở lại vào chân của bạn, thường là nhóm cơ mạnh hơn, giúp cánh tay của bạn không bị đè nặng. Vì vậy, hãy đảm bảo giữ cho hông của bạn cao và gót chân di chuyển xuống sàn trong tư thế này.

Tư thế mở rộng góc cạnh - Utthita ParsvakonasanaThường có một sự nhấn mạnh vào vị trí cánh tay trong tư thế này, nhưng thực sự không có vấn đề gì nếu bạn đặt cẳng tay lên đùi hoặc đưa tay xuống sàn miễn là bạn nằm sâu trong đầu gối trước. Tập trung vào việc đặt đùi song song với sàn với đầu gối qua mắt cá chân và để cánh tay rơi xuống nơi có thể.

Tư thế núi - TadasanaNgay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là một bài tập luyện nếu bạn tiếp tục tham gia xuyên suốt. Đối với chân, điều này có nghĩa là dang rộng ngón chân của bạn và vẽ trên cơ đùi. Đùi có một vòng xoay nhẹ vào trong, từ đó lan ra xương ngồi.

Kim tự tháp Pose - Parsv BôngasanaMột lần nữa, tất cả là về việc giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động trong tư thế này, đặc biệt là đùi vẽ xương bánh chè lên.Một microbead ở đầu gối phía trước sẽ tiết kiệm khớp của bạn về lâu dài, đặc biệt là nếu bạn dễ bị hạ huyết áp.

Giơ tay đặt ra - Urdhva HastasanaTiếp tục sự tham gia và liên kết mà bạn thiết lập trong tư thế núi (ở trên).

Đứng về phía trước uốn cong - UttanasanaMột tư thế khác mà chúng ta thường làm là dễ dàng lướt qua bề mặt thay vì chú ý đến nó mỗi lần. Để làm sâu hơn uốn cong về phía trước của bạn, hãy để xoay của bạn đến từ xương chậu thay vì lưng dưới.

Đứng thẳng về phía trước uốn cong - Prasarita PadottanasanaTương tự như uttanasana, nhưng với hai bàn chân cách xa nhau. Mặc dù người ta thường nghĩ rằng "mục tiêu" của tư thế này là để bạn ngẩng cao đầu, nhưng thực sự không phải vậy. Trên thực tế, tôi thường thấy các sinh viên có lập trường thực sự rộng để có thể đóng đầu xuống sàn. Tôi khuyên bạn nên để bàn chân không rộng hơn khoảng 3,5 feet (cho hoặc nhận, tùy thuộc vào chiều cao của bạn) kể từ khi đi rộng hơn mở hông của bạn lên để hao mòn.

Tư thế cây - VrksasanaSự cân bằng đầu tiên đặt ra hầu hết mọi người giải quyết. Quan sát nơi bạn đặt chân khi đặt vào chân đối diện. Đi cho trên hoặc dưới đầu gối, tránh khớp. Bạn có thể chao đảo và không sao cả.

Tam giác đặt ra - TrikonasanaGiống như trong prasarita pad Bôngasana (ở trên), đừng cố gắng đưa chân của bạn rộng hơn trong một nỗ lực để đưa bàn tay của bạn gần hơn với sàn nhà. Các tư thế thực sự không phải là về điều đó. Đó là về việc thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân cho phép bạn mở rương đầy đủ hơn.

Chiến binh I - Virabhadrasana ITư thế chiến binh là một nơi tuyệt vời để bắt đầu một chuỗi các tư thế đứng. Trong chiến binh I, hông phải đối mặt với phía trước. Hãy thử tách chân của bạn về phía hai bên của tấm thảm của chúng tôi nếu bạn cảm thấy khó giữ được điểm hông trên chân sau hướng về phía trước.

Chiến binh II - Virabhadrasana IIChiến binh Ii thường đi theo gót chân của chiến binh I nhưng yêu cầu mở hông ra phía thảm. Nằm sâu trong đầu gối phía trước để làm việc cơ bắp đùi.

Trung gian

Ghế khó xử - UtkatasanaĐể tập trung vào đôi chân, tất cả là về mức độ bạn có thể đi thấp và bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Tôi thấy hữu ích khi giữ hai đùi ấn vào nhau và nghĩ về chân như một đơn vị. Hơi thở Ujjayi cũng rất quan trọng.

Đại bàng Pose - GarudasanaĐại bàng có thể theo dõi từ utkatasana (ngay phía trên) vì chân của bạn đã ở trong tư thế uốn cong cần thiết. Xoay chân và giữ thăng bằng cũng làm cho điều này trở thành một chất tăng cường cốt lõi.

Tư thế nửa mặt trăng - Ardha ChandrasanaMột cơ hội khác để làm việc trên sức mạnh chân và sự cân bằng. Chân giơ lên ​​cần duy trì hoạt động ở đây như chân đứng.

Vua vũ công Pose - NatarajasanaTiếp tục công việc bắt đầu trong tư thế cây (ở trên). Nó giúp số dư của bạn có một drishti hoặc tiêu điểm không di chuyển.

Chiến binh ngượcĐể làm việc chân, hãy nhớ rằng ngay cả khi thân mình ngả ra sau, chân trước cần phải uốn cong sâu với đầu gối qua mắt cá chân.

Vòng quay tam giác đã quay - Parivritta TrikonasanaCác thiết lập cho chân chảy tốt từ tư thế kim tự tháp (ở trên). Chân đóng vai trò là điểm neo ổn định của tư thế, cung cấp một nơi mà ngực có thể mở ra, vì vậy hãy giữ cho chúng hoạt động mạnh mẽ mà không khóa đầu gối của bạn.

Chiến binh III - Virabhadrasana IIITôi khuyên bạn nên thực hiện tư thế này với hai tay đặt lên hông để bạn có thể cảm nhận nếu chúng ở mức độ. Rất có thể là bên của chân nhấc lên sẽ muốn gà lên, vì vậy hãy làm việc để rây nó don trong khi giữ chân của bạn song song với sàn nhà.

Nâng cao

Quay vòng nửa mặt trăng - Parivritta Ardha ChandrasanaTư thế này có quá nhiều thứ đang diễn ra và tất cả phụ thuộc vào sự ổn định của chân đứng của bạn. Cân bằng và vặn mình là rất nhiều công việc, chưa kể giữ cho chân nâng cao và thẳng.

Pose bánh xe - Urdhva Dhanurasana

Tư thế bánh xe đòi hỏi đôi chân mạnh mẽ để nâng cơ thể của bạn và chịu phần lớn trọng lượng khi bạn giữ vị trí. Điều quan trọng là giữ cho bàn chân của bạn không bị bật ra và đầu gối ôm sát vào đường giữa của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?