Sức mạnh và mạch du lịch sức mạnh

Điều này có mọi thứ bạn cần cho một buổi tập luyện hoàn chỉnh, cho dù bạn đang trên đường hay chỉ là thời gian ngắn. Việc tập luyện xen kẽ một động tác sức mạnh năng động cùng với một động tác sức mạnh cường độ cao để bạn làm việc toàn bộ cơ thể và tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều calo hơn.

• Người mới bắt đầu: Đây là một bài tập trung cấp / nâng cao. Sửa đổi các bài tập, hoặc bắt đầu với Mạch Sơ cấp / Trung cấp này.
• Trung cấp / Nâng cao: Thực hiện lần lượt từng bài tập, nghỉ ngơi khi bạn cần.
• Làm nóng với một vài phút cardio nhẹ hoặc phiên bản nhẹ của mỗi bài tập.
• Hoàn thành 1 mạch cho một bài tập ngắn, hoặc trải qua chuỗi 2 đến 3 lần nữa để tập luyện khó khăn hơn.
• Đây là những bài tập trọng lượng cơ thể, nhưng bạn luôn có thể giữ tạ hoặc chai nước đầy để tăng cường độ.
• Đối với các sản phẩm thay thế có tác động thấp, hãy tìm ý tưởng tại Low Impact Circuit Workout.
• Theo dõi cường độ của bạn và đảm bảo bạn ở trong khoảng từ cấp 4 đến 8. Sửa đổi tập luyện khi cần thiết và tránh bất kỳ bài tập nào gây đau đớn hoặc gây nhầm lẫn.
• Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích.

1

Squats di chuột

Nếu bạn có trọng lượng, bạn có thể giữ chúng để tăng cường độ. Nếu không, chúng ta sẽ thêm cường độ bằng cách giữ squats ở dưới cùng của chuyển động. Bắt đầu với một chiếc ghế phía sau bạn và ngồi xuống một lát. Bây giờ nhấc mông ra khỏi ghế và giữ 8 lần trước khi đứng dậy. Lặp lại trong 16 lần lặp hoặc 30-60 giây.

2

Giắc cắm

Bắt đầu với hai chân với nhau và nhảy lên, đưa chân ra một bên trong khi vòng tay trên đầu và hạ cánh trong tư thế ngồi xổm. Nhảy lên và đưa hai chân trở lại với nhau, khoanh tay lại. Đây giống như một cú nhảy chậm, nhưng thực sự sử dụng sức mạnh khi đẩy lên nhảy. Lặp lại trong 30 đến 60 giây.

3

Phổi đập

Hãy vào một vị trí lunge và giữ trọng lượng, nếu bạn có chúng cho cường độ. Nếu bạn không, hãy làm theo nhịp độ này. Hạ thấp xuống cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Giữ vị trí đó và xung lên xuống từ từ trong 4 lần đếm. Đứng lên và lặp lại trong 16 reps mỗi bên.

4

Burpees

Ngồi xổm và đặt tay lên sàn. Trong một động tác nổ, nhảy chân trở lại vào tư thế chống đẩy, nhảy chân trở lại giữa hai tay và đứng lên. Thêm một bước nhảy nữa ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong 30-60 giây, làm việc hết sức có thể.

5

Bức tường ngồi với thang máy chân

Bạn có thể sử dụng một quả bóng như hình nhưng, nếu bạn không có, chỉ cần làm một bức tường ngồi dựa vào tường, đi thấp nhất có thể hoặc cho đến khi đầu gối ở 90 độ. Giữ vị trí đó và nhấc một chân lên khỏi sàn vài inch. Hạ chân xuống và nhấc thức ăn khác lên. Lặp lại, xen kẽ hai bên trong 30-60 giây.

6

Phổi

Bắt đầu ở tư thế lunge và nhảy lên, chuyển chân trong không trung, hạ cánh bằng chân kia về phía trước trong một bước nhảy. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ ngơi và làm điều đó trong 30 giây nữa.

7

Bò bò

Ngồi xổm xuống sàn và đưa tay ra thành một tấm ván. Bạn có thể đặt đầu gối xuống để sửa đổi. Thực hiện một động tác đẩy (tùy chọn) và đưa tay trở lại bàn chân của bạn và đứng lên.Lặp lại trong 30-60 giây. Bạn cũng có thể thêm một bước nhảy vào cuối.

8

Nhảy từ bên này sang bên kia

Đưa chân phải ra bên cạnh và uốn cong đầu gối trái thành một bước nhảy của người chạy, hạ thấp hết mức có thể và chạm tay xuống sàn. Nhanh chóng chuyển chân trong không khí để chuyển lunge sang phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 60 giây.

9

Xe đẩy đi bộ

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, trên đầu gối và ngón chân, với một tấm giấy, dải hoặc điểm đánh dấu khác dưới bàn tay trái.

Thực hiện một động tác đẩy và khi bạn ấn ngược lên, đưa tay trái sang trái và tay phải lên đĩa giấy. Thực hiện một động tác đẩy khác, lần này là đưa tay sang phải để bàn tay trái một lần nữa nằm trên đĩa giấy. Tiếp tục trong 16 đại diện.

10

Những người leo núi

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên tay và ngón chân. Đưa đầu gối phải về phía ngực, đặt chân xuống sàn. Nhảy lên và chuyển chân trong không khí, đưa chân trái vào và chân phải trở lại. Bạn cũng có thể chạy đầu gối ra vào thay vì chạm ngón chân xuống sàn

11

Đẩy lên ván bên

Trong tư thế chống đẩy, trên đầu gối hoặc ngón chân, thực hiện một động tác đẩy. Khi bạn nhấn lên, xoay sang trái (giữ cho bàn chân so le) và đưa cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Xoay trở lại và thực hiện một động tác đẩy khác, lần này xoay sang phải và đưa cánh tay trái lên. Lặp lại trong 30-60 giây.