Yoga Poses cho một buổi tập thư giãn buổi tối

Mặc dù bạn có thể tập yoga bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thật hợp lý khi thực hiện kiểu tập luyện phù hợp với giờ. Điều đầu tiên vào buổi sáng, điều này có nghĩa là thả mình ra khỏi giường và tỉnh táo. Vào giữa ngày, chọn bất kỳ loại thực hành nào hấp dẫn bạn nhất. Cố gắng hoàn thành bất kỳ yoga đặc biệt mạnh mẽ nào hai đến ba giờ trước khi bạn có kế hoạch đi ngủ, nếu không, bạn có thể khó ngủ. Chuỗi mười tư thế sau đây được thiết kế cho một buổi tập luyện buổi tối để thư giãn cơ thể, giúp bạn di chuyển một cách trực giác để giảm căng thẳng và chuyển từ ngày hoạt động của bạn sang trạng thái thư giãn có lợi cho giấc ngủ ngon.

1

Bắt đầu với chó hướng xuống

Bắt đầu ở con chó hướng xuống dưới để kéo dài toàn thân. Điều này cảm thấy đặc biệt tốt nếu bạn dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi ở bàn làm việc hoặc trong xe hơi. Đạp chân của bạn để kéo căng gân kheo và thực hiện bất kỳ động tác nào khác có cảm giác như chúng sẽ vào vùng kín của bạn, ví dụ uốn cong cả hai đầu gối và đi lên trên ngón chân của bạn hoặc tiến tới một tấm ván và sau đó quay xuống chó. Hít một vài hơi để thưởng thức các động tác cảm thấy tốt nhất và sau đó ổn định trong khoảng năm hơi thở bổ sung.

2

Tam giác đặt ra (Trikonasana)

Bạn sẽ tiếp tục kéo căng ra khỏi chân bằng cách vào tư thế tam giác. Bước chân phải của bạn vào bên trong của bàn tay phải của bạn. Xoay bàn chân trái của bạn song song với mặt sau của tấm thảm của bạn và duỗi thẳng cả hai chân. Tay phải của bạn có thể ở trên sàn bên ngoài bàn chân, lên một khối hoặc nghỉ ngơi trên ống chân phải của bạn, bất cứ điều gì thoải mái nhất. Đưa tay trái của bạn lên hông trái và sử dụng nó để nhẹ nhàng mở hông trước khi đưa nó lên phía trần nhà. Xoay thân mình về phía trần nhà để mở rương. Giữ vị trí này trong khoảng năm hơi thở.

Sau đó bước trở lại con chó hướng xuống và lặp lại tư thế tam giác với chân trái về phía trước.

3

Thường vụ gập chân về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Sau khi thực hiện cạnh thứ hai của tư thế tam giác (ở trên), duỗi thẳng cả hai chân và song song bàn chân của bạn sao cho bạn đối diện với mặt dài của tấm thảm. Hít sâu và gập về phía trước khi thở ra, đi vào prasarita padottanasana. Đi bất kỳ vị trí cánh tay mà cảm thấy tốt. Khả năng bao gồm giữ ngón chân cái, mắt cá chân hoặc bắp chân lớn của bạn; đan xen hai tay ra sau lưng và duỗi thẳng tay, hoặc chỉ đưa hai tay xuống sàn.

4

Vòng hoa đặt ra (Malasana)

Đưa chân về phía giữa cơ thể cho đến khi chúng cách nhau khoảng hai feet. Xoay ngón chân ra và uốn cong đầu gối của bạn đến tư thế ngồi xổm để tạo tư thế vòng hoa. Nếu ngồi xổm là rất khó khăn cho bạn, có một vài lựa chọn để làm cho nó dễ tiếp cận hơn. Nếu gót chân của bạn không xuống sàn, hãy cuộn một tấm chăn và đặt vào dưới gót chân của bạn để được hỗ trợ. Bạn cũng có thể thử trượt một khối dưới mông của bạn để ngồi. Nếu bạn muốn vào nếp gấp hông nhiều hơn một chút, bạn có thể đá từ bên này sang bên kia, đưa trọng lượng của bạn vào một chân đầu tiên và sau đó là chân kia.

5

Xoắn cột sống (Ardha Matsyendrasana)

Hãy để mông của bạn xuống sàn và ngồi xuống. Đưa chân phải của bạn ra bên ngoài đùi trái của bạn để xoay cột sống. Hít vào để kéo dài cột sống của bạn. Trên thở ra của bạn, xoắn sang phải. Bạn có thể ôm đầu gối phải bằng khuỷu tay trái hoặc đưa khuỷu tay trái ra bên ngoài đầu gối phải để có lực kéo mạnh hơn. Ở lại trong năm hơi thở, phát triển cao trên hít vào và xoắn vào thở ra. Sau đó chuyển cấu hình của chân để vặn sang phía bên kia.

6

Bồ câu đưa ra

Chân bị uốn cong ở phía trước tấm thảm của bạn trong ardha matyendrasna (ở trên) đã ở đúng vị trí của chim bồ câu, vì vậy hãy vung chân khác ra phía sau bạn để thực hiện chuyển đổi này. Nếu điều này không hiệu quả với cơ thể của bạn thì hãy làm theo cách khác có ý nghĩa với bạn.

Một lần nữa, có một số biến thể có thể để điều chỉnh tư thế này theo những gì cơ thể bạn muốn và có thể làm. Lấy đệm (như một tấm chăn gấp hoặc một khối) dưới mông của bạn nếu nó là một cách xa từ sàn nhà. Hãy thử gập người về phía trước so với chân trước. Nếu vị trí này không xảy ra với cơ thể của bạn, bạn có thể thực hiện tư thế kim hoặc thậm chí là chim bồ câu trên ghế để có được sự kéo dài về cơ bản. Sau khi bạn cảm thấy đủ duỗi ở chân đầu tiên, hãy đổi bên bằng cách đi qua tất cả bốn chân hoặc quay trở lại con chó hướng xuống nếu bạn thích.

7

Nhân sư đặt ra

Sau khi thực hiện cả hai mặt trong chim bồ câu (ở trên), giữ tư thế gập người về phía trước với cẳng tay trên sàn nhà. Con rắn nào chân nào tiến về phía trước để gặp chân kia. Đây là một cách thú vị để đi thẳng vào nhân sư, nhưng nếu điều đó không hiệu quả, hãy đi lên bụng của bạn theo cách khác.Tư thế này theo cách hoàn hảo để chống lại sự tụt dốc về phía trước của một ngày dài ngồi trước máy tính. Hãy chắc chắn ấn mạnh vào cẳng tay của bạn, điều này sẽ giúp giữ cho vai của bạn cách xa tai của bạn.

8

Chúc mừng bé yêu (Ananda Balasana)

Cuộn lên lưng để chuẩn bị cho tư thế em bé hạnh phúc. Ôm đầu gối của bạn vào ngực của bạn và nắm lấy phần bên ngoài của bàn chân để kéo đầu gối về phía nách của bạn và cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Bạn có thể đá bên này một chút nếu điều đó cảm thấy tốt cho sacrum của bạn.

9

Nữ thần đặt ra (Supta Baddha Konasana)

Đưa chân trở lại thảm với đế chạm và để đầu gối mở sang hai bên. Đạo cụ (khối hoặc chăn) có thể được sử dụng ở đây dưới đầu gối để hỗ trợ nếu bạn muốn. Nếu bạn thấy tư thế nữ thần rất thoải mái, bạn có thể kết thúc việc luyện tập ở đây. Nếu không, bạn có thể ở lại một đến mười phút trước khi chuyển sang savasana.

10

Xác chết (Savasana)

Duỗi thẳng chân để thư giãn cuối cùng trong tư thế xác chết. Sử dụng bất kỳ đạo cụ savasana nào để giúp bạn thực sự thoải mái. Bạn có thể muốn đặt báo thức trong năm phút để không ngủ. Sau đó bò lên giường sẵn sàng cho một đêm yên tĩnh.