Cách nâng tạ an toàn và ngăn ngừa thương tích

Giống như hầu hết các hoạt động thể chất trong đó có chuyển động lặp đi lặp lại hoặc mạnh mẽ có liên quan, tập tạ có thể gây thương tích. Tuy nhiên, so với các hoạt động thể thao và thể thao khác như bóng đá, tỷ lệ chấn thương là tương đối thấp.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa nhận thấy rằng bóng đá, bóng đá và các môn thể thao mùa đông gây ra chấn thương gấp 10 đến 20 lần mỗi 100 giờ tham gia so với tập tạ và cử tạ.

Kiến thức ngăn ngừa thương tích

Bạn có thể tránh chấn thương bằng cách sử dụng một cách tiếp cận thận trọng và hiểu biết để tập thể dục. Kỹ thuật của bạn là hình thức của bạn và cách bạn thực hiện bài tập thể dục là rất quan trọng để giảm thiểu chấn thương. Các đánh giá về loại bài tập và tải trọng bạn cố gắng nâng, đẩy hoặc ấn, đặc biệt là liên quan đến thể lực, sức mạnh, sức khỏe xương và cơ bắp hiện tại của bạn và tình trạng chấn thương.

Hãy để Vượt qua các vấn đề an toàn hiệu suất quan trọng nhất trong tập luyện cân nặng, lưu ý rằng "an toàn" có thể là một thuật ngữ tương đối; Điều gì nguy hiểm cho bạn có thể không nguy hiểm đối với người có nhiều kinh nghiệm, tập luyện hoặc cấu trúc cơ thể khác nhau.

Người mới bắt đầu Versus Huấn luyện viên có kinh nghiệm

Khi bạn tập thể dục theo thời gian, cơ thể sẽ xây dựng sức mạnh, sức bền, số lượng lớn và thậm chí là sự linh hoạt và độ bền trong gân, dây chằng và cơ bắp. Sự thích ứng tiến bộ này được gọi là hiệu ứng đào tạo, và một trong những lý do tại sao bạn được khuyến khích đào tạo thường xuyên, nhất quán và chỉ tăng dần về cường độ, tải trọng hoặc thời gian.

Nếu bạn đã tập tạ trong một thời gian dài, bạn có khả năng có thể thực hiện các bài tập có độ phức tạp cao hơn, và có lẽ rủi ro lớn hơn so với người mới bắt đầu.

Phần lớn thông tin dưới đây là dành cho người mới bắt đầu.

Tính linh hoạt và giải phẫu của bạn

Việc bạn có thể thực hiện một bài tập cụ thể một cách an toàn có thể phụ thuộc vào cấu trúc xương và cơ hiện tại của bạn, do vốn có hoặc do hậu quả của chấn thương hoặc tai nạn trong quá khứ. Ví dụ, tôi không tập xà đơn với tạ trên vai hoặc tập xà đơn với thanh đòn sau đầu. Ngay cả một sự xoay nhẹ của vai theo hướng này cũng không thoải mái và có thể nguy hiểm đối với tôi, vì tôi đã bị chấn thương vòng quay ở cả hai vai.

Hãy nhận biết các vị trí, loại bài tập và tải trọng khiến bạn cảm thấy mình đang mở rộng các khớp, dây chằng, cơ và gân quá xa phạm vi tự nhiên của bạn. Các bài tập thay thế hoạt động cùng một cơ thường tồn tại. Thử thách bản thân, nhưng sử dụng lẽ thường.

Thực hiện đúng bài tập

Mỗi bài tập có hướng dẫn cho hình thức chính xác và thực hiện kỹ thuật. Hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ các nguyên tắc chung để duy trì hình thức phù hợp.

Sử dụng quá mức chấn thương cấu trúc Versus trong tập tạ

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và đủ mạnh, rất có thể bạn sẽ nhận được thứ mà Lọ gọi là chấn thương quá mức ở một số giai đoạn huấn luyện của bạn. Điều này thường là kết quả của một gân làm việc quá sức, có thể gây viêm gân.

Gân nối cơ với xương. Chấn thương có thể là tầm thường và đáp ứng với nghỉ ngơi, hoặc nó có thể trở thành một vấn đề mãn tính. Chấn thương quá mức là phổ biến ở những người chơi thể thao và những người tập thể dục nặng, mặc dù việc tập thể dục ngắn thường giúp cải thiện chấn thương.

Chấn thương nghiêm trọng hơn xảy ra khi một cấu trúc bị phá vỡ hoặc bị mòn theo thời gian. Các cơ và dây chằng bị rách hoặc căng, gân bị kéo ra khỏi xương, và sụn bị mòn và không thể bảo vệ xương khỏi cọ xát với nhau thường gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn thường phải điều trị y tế.

Ba trang web chấn thương lớn

Trong cử tạ, các khu vực bị thương nhiều nhất là lưng dưới, vai và đầu gối. Hầu hết các chấn thương liên quan là chấn thương lạm dụng, và một tỷ lệ nhỏ hơn nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, lưng dưới đứng đầu danh sách, và điều này phù hợp với nhiều môn thể thao. Nó không nghi ngờ gì biểu thị một điểm yếu về mặt giải phẫu của con người.

Trong một nghiên cứu về các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp, các nhà điều tra cho biết, "chấn thương điển hình của các vận động viên cử tạ ưu tú chủ yếu là chấn thương lạm dụng, không phải chấn thương gây tổn hại đến tính toàn vẹn của khớp."

Tuy nhiên, sẽ là một sai lầm khi nghĩ rằng tập luyện với tạ ở mức độ giải trí và thể lực sẽ khiến bạn có nguy cơ cao hơn đối với những chấn thương này hơn là ít vận động.

Áp dụng dần dần trọng lượng cho các cơ và khớp bằng kỹ thuật tốt trong một chương trình tập luyện phù hợp có khả năng giúp bạn mạnh mẽ hơn và có khả năng chống chấn thương hơn so với khi bạn không tập luyện sức mạnh. Ngay cả những người bị viêm khớp cũng thấy rằng việc tập tạ cải thiện hơn là làm giảm tình trạng của họ.

Mặc dù các bài tập như squat gây áp lực lên đầu gối, một nửa squats chứ không phải squats đầy đủ cho đến khi xuống tương đối an toàn khi thực hiện đúng cách. Hầu hết các chấn thương đầu gối trong các môn thể thao bắt nguồn từ xoắn đột ngột, hạ huyết áp và các lực tác động phụ như xảy ra trong bóng đá, bóng rổ và các môn thể thao mùa đông, thay vì uốn cong đầu gối và kéo dài dưới tải trọng.

Các bài tập có khả năng gây nguy hiểm

Dưới đây là danh sách các bài tập giảm cân thường được ghi nhận là có khả năng nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn cần xem xét danh sách này trong bối cảnh mức độ kinh nghiệm của bạn và các khả năng hoặc bất cập đã biết, như đã thảo luận trước đó trong bài viết này.

Trong khi hầu hết các bài tập có thể là trọng lượng nguy hiểm là Danh sách nặng này bao gồm các bài tập được đề xuất là có nhiều khả năng gây thương tích ngay cả khi kỹ thuật phù hợp cho bài tập này được thực hiện (trang web bị ảnh hưởng cũng được liệt kê). Lý do thường là phong trào tập thể dục đặt một phần khớp của bạn ở vị trí bị tổn thương trong đó chấn thương có nhiều khả năng xảy ra.

1. Squat đầy đủ (đầu gối)
2. Máy kéo dài chân (đầu gối)
3. Hàng thẳng đứng, tay nắm hẹp (vai)
4. Lat Pulldown phía sau đầu (vai)
5. Quân, trên cao, ấn sau đầu (vai)
6. Hàng cáp, tròn phía sau (trở lại)
7. Barbell buổi sáng tốt, tròn trở lại (trở lại)
8. Deadlift chân cứng với lưng tròn (trở lại)
9. Bấm chân ngồi với trọng lượng quá mức (lưng dưới)
10. Ngồi lên với hai chân thẳng chứ không phải gập đầu gối (lưng dưới)
11. Từ chối situp lưng dưới
12. Chạm ngón chân, chân thẳng (lưng dưới)

Điểm chung về hình thức tốt

• Giữ thẳng lưng khi uốn cong ở hông cho các bài tập như squats, deadlifts, buổi sáng tốt, hàng uốn cong và hàng cáp. Điểm chính là ngay cả khi lưng của bạn nằm ở một góc so với mặt đất và nghiêng về phía trước, nó thẳng và không cong ở cột sống.
• Don xông nổ khóa các khớp. Khuyến cáo này thường là quá mức. Máy ép băng ghế dự bị Powerlifting được yêu cầu để khóa khuỷu tay trong thi đấu. Sẽ không có hại gì khi làm thẳng khuỷu tay hoặc khớp gối miễn là bạn không đập chúng mạnh dưới tải.
• Don Tiết cho phép đầu gối cúi quá mức vào trong hoặc ra ngoài, hoặc khuỷu tay rơi xuống phía sau hoặc phía trước khi thực hiện nâng hoặc đẩy. Bạn muốn hỗ trợ tối đa và để ngăn chặn khớp bị tổn thương dưới áp lực.
• Giữ đầu yên càng nhiều càng tốt và cổ được kiểm soát khi tập tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn biết bạn đang làm gì nếu bạn giảm một trọng lượng phía sau đầu lên vùng cột sống cổ tử cung.
• Hãy cẩn thận với các bài tập đặt khớp vai vượt quá phạm vi chuyển động hoặc dưới tải mà bạn không cảm thấy thoải mái. Vai có phạm vi chuyển động phức tạp nhất của bất kỳ khớp nào. Bạn không muốn cảm thấy đau ở khớp vai khi mở rộng, uốn cong, bắt cóc hoặc xoay. Trong các bài tập đẩy, chẳng hạn như máy ép băng ghế và máy ép vai, giữ cho khuỷu tay và cánh tay trên không di chuyển thấp hơn nhiều so với song song với sàn khi bạn hạ thấp trọng lượng. Đây là bảo mật tốt cho người mới bắt đầu. (Trong cuộc thi báo chí băng ghế dự bị, thanh phải được hạ xuống ngực.)
• Sử dụng một trợ lý bạn thân hoặc "spotter" khi nâng tạ nặng miễn phí. Khi nghi ngờ, nâng trọng lượng nhẹ.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Calhoon G, chiên AC. Tỷ lệ chấn thương và hồ sơ của vận động viên cử tạ cạnh tranh ưu tú. J Athl Train. Tháng 7; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. An toàn tương đối của cử tạ và tập tạ. J Sức mạnh và nghiên cứu điều hòa, 8,1: 53-57, 1994.