Người mới bắt đầu nên chạy như thế nào?

"Tôi mới chạy và tôi không chắc mình nên chạy nhanh như thế nào. Tốc độ phù hợp để chạy? Tôi có nên chạy ở những tốc độ khác nhau, tùy thuộc vào việc tôi sẽ đi bao xa?"

Nhiều người chạy, đặc biệt là người mới bắt đầu, luôn tò mò về tốc độ họ nên chạy. Hầu hết các hoạt động hàng ngày nên được thực hiện ở một tốc độ "dễ dàng". Điều này đúng với người mới bắt đầu, nhưng cũng đúng với người chạy nhiều kinh nghiệm hơn. Chạy với tốc độ nhanh hoặc cường độ cao cho quá nhiều lần chạy có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Bạn sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn nếu bạn từ từ xây dựng cơ sở chạy của mình với tốc độ dễ dàng. Ngay cả những người chạy cao cấp hơn cũng chỉ nên thực hiện tốc độ một hoặc hai lần một tuần.

Tốc độ dễ dàng là gì?

Nhưng cách tốt nhất để thiết lập "dễ dàng" nghĩa là gì? Cách tốt nhất và đơn giản nhất để xác định điều này là chạy đủ chậm để bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Nếu bạn đang chạy với ai đó, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể nói thành câu hoàn chỉnh, không chỉ đưa ra câu trả lời "có" hoặc "không". Nếu bạn đang chạy một mình, bạn sẽ có thể hát "Chúc mừng sinh nhật" mà không cần thở hổn hển. Đối với một số vận động viên mới, tốc độ trò chuyện có thể có nghĩa là thực hiện kết hợp chạy / đi bộ. Bạn có thể xen kẽ giữa các lần chạy và đi bộ, tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ.

Lợi ích của việc chạy ở tốc độ đàm thoại

Chạy ở tốc độ đàm thoại (còn gọi là chạy cơ sở), có rất nhiều lợi ích, bao gồm: giúp tạo ra một phong cách chạy hiệu quả hơn; giúp cơ bắp của bạn học cách đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, tiếp nhận và xử lý oxy tốt hơn và xử lý tốt hơn với axit lactic; đào tạo tim và phổi của bạn để trở nên hiệu quả hơn trong việc hấp thụ, cung cấp và sử dụng oxy. Sự tự tin của bạn cũng sẽ tăng lên khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện.

Là người mới bắt đầu, hầu hết các lần chạy của bạn nên ở tốc độ đàm thoại. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn trên mỗi dặm - nếu bạn có thể vượt qua "bài kiểm tra nói chuyện", bạn đang chạy với tốc độ phù hợp.

Khi nào nên chọn Pace

Khi bạn xây dựng sức chịu đựng của mình, bạn sẽ thấy rằng tốc độ trò chuyện của bạn sẽ tự nhiên trở nên nhanh hơn. Nhưng một khi bạn xây dựng mức độ thể lực của mình và có thêm kinh nghiệm như một người chạy bộ, bạn có thể muốn giới thiệu một mục tiêu, chạy nhanh hơn một lần một tuần, chẳng hạn như chạy fartlek hoặc chạy tốc độ, vào đào tạo của bạn. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy đảm bảo bạn tuân theo các quy tắc này để thêm tốc độ làm việc vào đào tạo của bạn để đảm bảo bạn tránh chấn thương. Ví dụ, bạn sẽ cần đảm bảo rằng bạn vẫn khởi động đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện tốc độ.

Chỉ cần cẩn thận rằng bạn không quá nhiệt tình và bắt đầu chạy với tốc độ nhanh cho mỗi lần tập luyện. Đặc biệt, chạy dài nên được thực hiện ở tốc độ dễ dàng, đàm thoại để đảm bảo bạn có thể bao quát khoảng cách. Ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm nhất cũng không chạy mọi bài tập với nỗ lực cao. Họ thực hiện các bước chạy dễ dàng ít nhất mỗi ngày để cho cơ thể của họ có cơ hội phục hồi và xây dựng lại bản thân để trở nên mạnh mẽ hơn. Chạy chăm chỉ mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương cũng như kiệt sức về thể chất và tinh thần do tập luyện quá sức.Câu hỏi thường gặp khác cho người mới bắt đầu:

• Có nên ăn trước khi chạy?
• Làm thế nào để tôi thoát khỏi khâu bên?
• Tại sao tôi cảm thấy khó thở khi chạy?
• Nó là tốt hơn để chạy trên máy chạy bộ hoặc bên ngoài?
• Tôi có nên chạy mỗi ngày?
• Khi nào tôi nên thay giày chạy bộ?