Ăn gì trước cuộc đua Marathon
Mục lục:
Mì Gõ | Tập 246 : Hồ Bơi Dậy Sóng (Phim Hài Hay 2019) (Tháng mười một 2024)
"Tôi đang chạy marathon đầu tiên của tôi sớm. Tôi nên ăn gì trong những ngày trước?"
Những gì bạn ăn trong những ngày trước khi marathon của bạn có thể làm hoặc phá vỡ cuộc đua của bạn. Ăn quá nhiều, quá ít hoặc thực phẩm sai có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong cuộc đua marathon hoặc buộc bạn phải dừng lại trong nhà vệ sinh di động nhiều lần.Quy tắc số 1 về dinh dưỡng trước cuộc đua marathon là: "Không có gì mới cho ngày đua." Trong quá trình luyện tập dài của bạn, bạn nên tập luyện nạp carbo và thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau trong những ngày dẫn đến các cuộc chạy dài của bạn.Vì vậy, khi nói đến bữa ăn trước khi chạy marathon của bạn, đừng thử bất kỳ loại thực phẩm mới nào - chỉ cần gắn bó với các loại thực phẩm trước khi yêu thích mà bạn đã từng ăn và chưa bao giờ gặp vấn đề về dạ dày.
Những loại thực phẩm là tốt nhất? Pasta là một món ăn truyền thống được yêu thích trong các vận động viên marathon, nhưng các lựa chọn giàu carbohydrate khác bao gồm bánh mì, ngũ cốc, bánh mì, khoai tây, bột yến mạch, quinoa, gạo, pizza (dễ ăn phô mai) và khoai lang. Điều quan trọng là có được một số protein vào ngày trước cuộc đua marathon của bạn, vì vậy hãy bao gồm 3-4 oz. phục vụ cá, thịt hoặc đậu phụ trong bữa tối của bạn. Tránh các thực phẩm giàu chất xơ hoặc khí như đậu và bất kỳ loại thực phẩm nào có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn hoặc có thể cản trở giấc ngủ.Nếu bạn đang đi đến một địa điểm mới cho cuộc đua marathon của mình, hãy đảm bảo bạn lên kế hoạch trước cho bữa ăn của mình và chắc chắn rằng các loại thực phẩm yêu thích của bạn có sẵn trong thành phố đua.
Một số vận động viên không muốn có bất kỳ cơ hội và đóng gói thực phẩm yêu thích của họ để mang theo. Một ngày trước cuộc đua marathon của bạn, hãy trải đều lượng calo của bạn trong suốt cả ngày, để bạn ăn thứ gì đó cứ sau 2-3 giờ. Ăn ba bữa ăn cỡ bình thường và hai đến bốn bữa ăn nhẹ. Khoảng 65-70% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, vì vậy hãy cố gắng bổ sung thêm một lượng carbs vào bữa ăn của bạn và đảm bảo đồ ăn nhẹ của bạn chủ yếu là carbs. Bám sát các lựa chọn lành mạnh và cố gắng tránh các loại đồ ăn vặt có đường. Cố gắng ăn bữa tối trước khi chạy marathon của bạn ở đâu đó giữa 4 p.m. và 6 giờ chiều, vì vậy bạn sẽ có nhiều thời gian để tiêu hóa trước khi đi ngủ. Nếu bạn ăn ở đầu, bạn cũng có thể có một bữa ăn nhẹ một vài giờ sau đó.Hãy chắc chắn kết thúc bữa sáng của bạn ít nhất 90 phút trước khi bắt đầu cuộc đua marathon. Đừng có một bữa ăn sáng lớn và gắn bó với chủ yếu là carbs và một số protein. Một số ví dụ về thực phẩm ăn sáng trước khi chạy marathon tốt (một lần nữa, không thử nghiệm với bất kỳ loại thực phẩm mới nào) bao gồm: bánh mì với bơ đậu phộng; một quả chuối và một thanh năng lượng; hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa.
Cũng thấy: Ăn gì
Khi nào nên ăn
Đào tạo tháng trước cuộc đua Marathon của bạn
Làm thế nào bạn nên chuẩn bị tốt nhất trong tháng trước khi chạy marathon? Sử dụng những lời khuyên cho giai đoạn đào tạo cuối cùng trước cuộc đua đường dài của bạn.
Tải Carbo trước một cuộc đua Marathon
Có tốt để tải carbo trước khi chạy marathon? Chiến thuật này đã được nghỉ hưu. Tìm hiểu cách tốt nhất để ăn trong tuần trước cuộc đua đường dài của bạn.
Làm thế nào để dự đoán thời gian kết thúc cuộc đua Marathon hoặc nửa cuộc đua
Làm thế nào bạn có thể dự đoán thời gian kết thúc của bạn cho một cuộc đua marathon hoặc một nửa marathon? Người chạy bộ và người đi bộ có thể sử dụng các phương pháp này để tính toán sẽ mất bao lâu.
