Đào tạo tháng trước cuộc đua Marathon của bạn

Tháng trước marathon, bạn cần phải tập trung vào hai điều: nhận được trong những ngày đào tạo dài của bạn từ 18 đến 22 dặm, và chạy thử cuối cùng của bạn thiết bị, giày dép, quần áo và đồ ăn nhẹ.

Những ngày dài nhất

Trong tháng cuối cùng trước khi marathon, bạn cần làm trong ngày đào tạo dài nhất của bạn trong 18-20 dặm, theo sau là một côn 2-3 tuần. Trong côn, số dặm dài nhất của bạn nên có hơn 13 dặm hoặc 21 km. Từ kinh nghiệm của tôi, điều quan trọng nhất là có được trong ngày dài đó. Nếu bạn có năm tuần, bạn có thể đưa vào một ngày dài đó là hơn khoảng cách dài nhất trước đó của bạn 2 dặm, và sau đó một ngày cuối tuần phục hồi ở mức 13 dặm, sau đó ngày 18-20 dặm, để lại 14 ngày trước khi marathon.

Nếu bạn có chỉ có bốn tuần, sau đó làm một ngày dài quãng đường đi đó là hơn dặm trước dài nhất của bạn 2 dặm, và một tuần sau đó làm một chuyến dạo chơi dài mà còn hơn thế nữa 2 dặm, để lại 14 ngày trước khi marathon.

Ví dụ:

• ngày đào tạo trước dài nhất: 14 dặm. Đi bộ 16 dặm, đợi ít nhất một tuần, đi bộ 18 dặm.
• ngày đào tạo trước dài nhất: 12 dặm. Đi bộ 14 dặm, chờ một tuần, đi bộ 16 đến 18 dặm.
• Lịch tập luyện Marathon
• Lịch tập luyện Half Marathon

Tác dụng của việc đi bộ dài

Những ngày dài khoảng cách chậm này chuẩn bị cho đôi chân của bạn cho khoảng cách marathon, cũng như thử nghiệm trò chơi tinh thần của bạn. Bạn có thể phát hiện ra phồng rộp, nứt nẻ hoặc kích thích khác ở khoảng cách này mà bạn không ở khoảng cách nhỏ hơn. Bạn có thể muốn lên lịch massage cho một ngày sau khi đi bộ dài vì bạn có thể thấy rằng vai, lưng và cổ của bạn căng thẳng từ những giờ ở một tư thế cơ thể.

Tốc độ

Đào tạo tốc độ là ít quan trọng so với làm khoảng cách. Ở giai đoạn này, bạn có thể lo lắng về thời gian hoàn thành marathon của bạn. Nhưng bạn sẽ luôn đi nhanh hơn trong cuộc đua marathon thực tế. Bạn có thể muốn sử dụng 10K đầu tiên (6 dặm) của ngày dài của bạn để được tốc độ của mình với tốc độ marathon mong muốn của bạn. Nhưng đừng cố gắng duy trì điều đó trong suốt ngày đào tạo dài của bạn.

Giảm dần

Hai ngày cuối tuần trước khi chạy marathon của bạn, giảm một nửa số dặm của bạn để đạt được hiệu quả giảm dần. Nó cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để nghỉ ngơi và sửa chữa cuối cùng. Nó cũng cho phép cơ thể chuyển đổi cơ co giật chậm thành cơ co giật nhanh, mang lại cho bạn sự bùng nổ về tốc độ trong cuộc đua marathon thực tế. Hãy tạo cho mình một cuối tuần dễ dàng tại cuộc đua tốc độ (lên đến 10 dặm tại cuộc đua tốc độ) cuối tuần trước marathon.

Giày marathon

giày marathon của bạn nên có 80-150 dặm trên họ, đứng đầu. Bạn không muốn đi giày mới cho cuộc đua marathon, nhưng bạn cũng không muốn đi giày chết. Tốt nhất là bắt đầu đôi giày marathon của bạn mới một tháng trước khi chạy marathon, phá vỡ chúng ở khoảng cách thấp hơn và huấn luyện chúng trong ít nhất một trong những chuyến đi dài nhất của bạn.

Thiết bị marathon

Mỗi món đồ bạn sẽ mặc trong cuộc đua marathon nên được mặc trong những ngày tập luyện dài. Đừng mặc bất cứ thứ gì mới, thời gian, cho cuộc đua marathon. Đây là cơ hội cuối cùng của bạn để đảm bảo rằng tất cả các mặt hàng hoạt động tốt cho bạn trên quãng đường dài.

Đồ ăn nhẹ Marathon và đồ uống thể thao

Điều rất quan trọng để kiểm tra đồ ăn nhẹ marathon của bạn và nhiều loại đồ uống thể thao thực tế được phục vụ tại cuộc đua marathon trong những ngày đào tạo dài của bạn. Đây là thời gian để khám phá liệu bạn có thể dung nạp gel năng lượng thể thao hay liệu thức uống thể thao họ sẽ phân phối có gây đau bụng hay không. Thông thường marathon sẽ đăng những gì họ đang sử dụng trên trang web của họ. Nếu không, gửi email hoặc gọi cho giám đốc cuộc đua và hỏi.

Đồng hành marathon

Sự mệt mỏi và đau đớn của cuộc đua marathon sẽ kiểm tra các kỹ năng xã hội của bạn đến điểm đột phá. Nếu bạn sẽ kết hôn với một người bạn, việc tập luyện với người đó trong những ngày đào tạo dài là rất quan trọng. Hãy cởi mở và trung thực với anh ấy / cô ấy về loại hỗ trợ lẫn nhau (hoặc thiếu) mà bạn sẽ cung cấp và mong đợi để đáp lại. Cả hai bạn sẽ dừng lại ở nhà vệ sinh di động khi cần? Bạn sẽ chia tay nếu nhịp độ của bạn là khác nhau? Bạn có thấy bạn đồng hành của mình cáu kỉnh bởi dặm 12 không? Cả hai bạn sẽ đeo tai nghe và thưởng thức âm nhạc chứ không phải trò chuyện?

Đi đến một thỏa thuận trước về những gì bạn sẽ làm khi cả hai kiệt sức và đau đớn và một người đang di chuyển mạnh hơn người kia. Kiểm tra tất cả những điều này trước trên những chuyến đi dài của bạn.Bây giờ mọi người đều biết không nói chuyện với tôi qua Mile 18.

Đào tạo tinh thần

Điển hình là bạn sẽ đi vào tháng cuối cùng với cảm giác không chuẩn bị và chắc chắn sẽ thất bại. Nhưng nếu bạn có thể làm ba ngày miễn là tôi đề nghị, sự tự tin của bạn sẽ được đẩy mạnh để bạn có thể "ruột nó ra" những dặm thức trong marathon. Cơ thể của bạn sẽ mang bạn tốt cho đến Mile 21. Sau đó, đó là sức mạnh ý chí để hoàn thành.

Hãy sẵn sàng cho thời tiết ngày đua

Kiểm tra xem thời tiết có khả năng là gì vào ngày đua và thử các thiết bị bạn có thể cần cho những điều kiện đó. Đào tạo tại thời điểm trong ngày cuộc đua sẽ được tổ chức. Nếu đó là một cuộc đua ban đêm, bạn sẽ muốn thử nghiệm sử dụng đèn pha hoặc đèn pin.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Bosquet, Laurent; Quái vật, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo. Ảnh hưởng của việc giảm dần đến hiệu suất: Phân tích tổng hợp. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục. 39 (8): 1358-1365, tháng 8 năm 2007.