Tải Carbo trước một cuộc đua Marathon

Ăn nhiều carbohydrate vào ngày trước khi chạy marathon sẽ giúp sức chịu đựng của bạn, hay việc nạp carbo chỉ là một huyền thoại?

Hầu hết các vận động viên marathon nghiêm túc đã bỏ chiến thuật nạp carbohydrate, theo hội đồng bác sĩ chuyên gia tại Đại học Marathon 2005. Thay vào đó, bạn nên ăn một chế độ ăn bình thường với 60% đến 70% carbohydrate trong tuần trước khi chạy marathon, nhưng không làm tăng tổng lượng calo của bạn.

Lý thuyết tải Carbo cũ

Chế độ cũ hơn có các vận động viên sức bền với chế độ ăn kiêng low carb trong ba ngày, sau đó là chế độ ăn 70% carb trong ba ngày. Điều này được cho là làm tăng glycogen trong cơ bắp. Tuy nhiên, người ta thấy rằng ăn một chế độ ăn vừa phải 50 phần trăm carb sau ba ngày của chế độ ăn 70 phần trăm carb đã làm tăng glycogen nhiều như vậy. Và chỉ cần duy trì chế độ ăn 50% carb cả tuần vẫn tăng glycogen, mặc dù không nhiều. Không có sự khác biệt về hiệu suất giữa bất kỳ nhóm nào trong số này.

Nguy hiểm của bữa tiệc Pasta trước cuộc đua

Nếu bạn đã ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong tuần trước khi chạy marathon, bạn đã nạp glycogen cho cơ bắp và bạn không cần phải nạp carbo. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho sự thoải mái trong cuộc đua marathon của mình là tải lên những đĩa mì ống và salad khổng lồ và salad trộn nhiều chất béo vào buổi tối trước cuộc đua marathon. Như một chuyên gia trong hội đồng giám đốc Marathon nhận xét, "Táo bón là ẩn số trong số những người tham gia marathon." Những gì đi vào sẽ được đưa ra. Bạn không muốn có thêm trọng lượng trong đường tiêu hóa của bạn vào sáng hôm sau, nó sẽ có rất nhiều sự chen lấn xung quanh. Bạn không muốn bất kỳ thức ăn thô, chẳng hạn như từ món salad. Bạn không muốn thêm trọng lượng, thời gian. Ăn một bữa ăn nhẹ, cân bằng để giúp ngăn chặn những người chạy bộ trong cuộc đua marathon.

Cách ăn trong tuần trước cuộc đua Marathon

Khi bạn giảm dần hoạt động trong tuần trước khi chạy marathon, bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng với 60-70% carbohydrate và không ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít. Nếu bạn đã ăn kiêng giảm cân, hãy tăng lượng calo để phù hợp với tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn. Đối với phụ nữ, đây sẽ là 1800 đến 2000 calo mỗi ngày.

Ăn gì hai ngày trước cuộc đua Marathon

Nếu bạn muốn một bữa tiệc mì ống truyền thống, thời gian để làm điều đó là hai đêm trước cuộc đua marathon. Đừng ăn quá nhiều. Giảm tiêu thụ caffeine và rượu. Uống nhiều nước. Một bát mì ống khổng lồ và một món salad khổng lồ với nhiều thức ăn thô không được khuyến khích mà bạn cần điều độ.

Một ngày trước cuộc đua Marathon

Loại bỏ bất kỳ thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm gây ra khí, chẳng hạn như đậu, bông cải xanh, ngũ cốc cám, vv Nếu bạn không dung nạp đường sữa, hãy loại bỏ các sản phẩm sữa. Nếu thực phẩm cay làm tăng tốc ruột của bạn, hãy loại bỏ chúng. Gắn bó với thực phẩm ít chất thải và chỉ ăn đủ để đáp ứng sự trao đổi chất cơ bản của bạn. Một món ăn như low-carb coq au vin sẽ tốt. Loại bỏ rượu và giảm lượng caffeine đến mức tối thiểu.

Ăn gì buổi sáng của cuộc đua Marathon

Nhiều vận động viên marathon không thể ăn bất cứ thứ gì trước khi súng bắt đầu. Bất cứ điều gì bạn chọn cho bữa sáng nên nhạt nhẽo và nhiều carbohydrate và dễ tiêu hóa. Nếu bạn phải có một ít cà phê, hãy uống càng ít càng tốt. Uống một ly nước lớn một đến hai giờ trước khi bắt đầu và không còn gì để uống cho đến khi súng bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu ngậm nước, nhưng nó cho bạn đủ thời gian để loại bỏ bất kỳ chất lỏng dư thừa nào. Chỉ cần cho bản thân đủ thời gian xếp hàng tại các nhà vệ sinh di động trước khi súng bắt đầu.