Tôi có thể đốt cháy bao nhiêu chất béo bằng cách chạy?

Mặc dù chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đốt cháy chất béo và đốt cháy calo. Chất béo và calo không giống nhau.

Chất béo là những chất béo ngậy được tìm thấy trong cơ thể chúng ta có thể tích lũy nhiều hơn khi chúng ta ăn. Ngược lại, một calo mô tả lượng năng lượng cần thiết để chuyển hóa hoàn toàn một loại thực phẩm cho dù đó là chất béo, protein hay carbohydrate.

Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, cơ thể bạn chủ yếu sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu. Điều này là do carbs dễ đốt cháy hơn nhiều so với chất béo. Mặc dù điều này có thể giúp kích hoạt giảm cân, nhưng nó không nhất thiết phải đốt cháy chất béo. Để làm như vậy, cơ thể bạn cần oxy.

Để đạt được điều này, bạn cần tập thể dục đến mức tim bạn đập ở mức hoặc gần với mục tiêu của nó. Chính ở giai đoạn này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dễ dàng hơn so với carbs.

So sánh chất béo và carbs

Khi bạn tập thể dục, tỷ lệ carbs và chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cường độ tập luyện. Hãy nghĩ về nó theo cách này:

• Để chạy cường độ cao, cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carbs đơn giản vì chúng là nguồn năng lượng nhanh hơn. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn sự bùng nổ của năng lượng cần thiết khi khởi động thứ gì đó như nước rút. Nó giống như đặt một que diêm lên giấy: nó nóng hơn và nhanh hơn nhưng rồi nhanh chóng kết thúc.
• Để chạy lâu hơn, cường độ thấp hơn, cơ thể bạn dần dần chuyển từ carbs sang chất béo. Mặc dù chất béo có thể không phải là nguồn nhiên liệu ngay lập tức, nhưng chúng bền vững hơn. Theo nghĩa này, đốt cháy chất béo giống như thắp một ngọn nến: nó đốt cháy ổn định và lâu hơn.

Bạn cũng có thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nếu bạn ở trạng thái nhịn ăn đơn giản vì có ít carbs trong hệ thống của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn nên tập luyện khi bụng đói. Thay vào đó, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa ăn nhẹ 100 đến 200 calo chứa đầy protein và carbs.Điều này sẽ cung cấp cho bạn nguồn nhiên liệu dồi dào cho một buổi tập luyện và thậm chí có thể hành động ức chế sự thèm ăn một khi bạn đã hoàn thành.

Đốt cháy chất béo so với giảm cân

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, có vẻ hợp lý để tập luyện với tốc độ chậm nhưng ổn định, phải không? Không cần thiết. Mặc dù tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ cho phép bạn đốt cháy một tỷ lệ calo lớn hơn từ chất béo, nhưng tập luyện ở cường độ cao hơn có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.

Và đây là nơi mọi người thường bị nhầm lẫn. Hãy nhớ rằng calo là một giá trị mà một đơn vị năng lượng được gán cho bất kỳ thực phẩm nào chúng ta ăn, bao gồm cả chất béo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc bạn sử dụng loại nhiên liệu nào không thành vấn đề. Chỉ vì bạn đốt cháy nhiều chất béo không có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Calo là những gì bạn cần tập trung vào.

Cuối cùng, đốt cháy chất béo không có nghĩa gì nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức chuyển hóa. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ; Nó đơn giản như vậy. Với việc chạy bộ, bạn càng tập luyện chăm chỉ và lâu hơn, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo. Đốt cháy đủ lượng calo và chất béo sẽ theo sau.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy, bạn sẽ cần chạy ở tốc độ cao hơn, khoảng 80 phần trăm hoặc 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Với tốc độ này, bạn không thực hiện một cuộc chạy nước rút toàn diện, nhưng bạn đang làm việc đủ chăm chỉ để bạn không thể tiếp tục cuộc trò chuyện.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không chạy với tốc độ này mọi lúc. Sau khi hoạt động vất vả dưới bất kỳ hình thức nào, bạn cần cho cơ thể của mình một cơ hội để phục hồi và xây dựng lại chính nó. Sau khi chạy được vài tháng và xây dựng một nền tảng vững chắc, bạn có thể dần dần bắt đầu giới thiệu một hoặc hai lần chạy cường độ cao mỗi tuần.

Bắt đầu bằng cách chạy 20 phút ở cường độ khoảng 80 phần trăm đến 90 phần trăm. Thay phiên, bạn có thể thực hiện đào tạo xen kẽ trong đó bạn xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Khi bạn tiến bộ và trở nên phù hợp hơn, bạn có thể kéo dài thời gian của các khoảng thời gian cũng như các lần lặp lại.