Cách lấy chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn: Chất xơ tự nhiên so với chất xơ bổ sung

Nếu bạn là một người ăn điển hình ở Mỹ, bạn không có đủ chất xơ. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 28 gram chất xơ mỗi ngày (hoặc 14 gram mỗi 1000 calo). Theo nhiều ước tính, hầu hết chúng ta chỉ nhận được 15 gram mỗi ngày. Do đó, nhiều người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe đang chuyển sang các loại thực phẩm có thêm chất xơ như thanh, lắc và ngũ cốc để tăng lượng ăn hàng ngày. Nhưng bổ sung chất xơ có tốt cho sức khỏe? Và những gì được thêm chất xơ?

Chất xơ được thêm vào là gì?

Để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cố gắng tiêu thụ thực phẩm có chứa chất xơ tự nhiên, như ngũ cốc, trái cây hoặc rau quả. Nhưng nhiều người trong chúng ta cũng tiêu thụ thực phẩm như thanh đồ ăn nhẹ hoặc ngũ cốc ăn sáng với thêm chất xơ.

Trước năm 2016, có khoảng 26 loại carbohydrate không tiêu hóa khác nhau có thể được thêm vào thực phẩm để tăng lượng chất xơ do sản phẩm đó cung cấp. Những sợi được thêm vào này bao gồm cả sợi được thêm vào tổng hợp (còn gọi là sợi không nội tại) và sợi được thêm vào (sợi đã được loại bỏ khỏi nguồn thực vật, còn được gọi là sợi nội tại). Khi được thêm vào thực phẩm như ngũ cốc hoặc đồ nướng, những chất xơ được thêm vào này giúp tăng số gram chất xơ được liệt kê trên nhãn Thông tin dinh dưỡng.

Nhưng vào năm 2016, FDA đã đưa ra quyết định thay đổi định nghĩa về chất xơ trong chế độ ăn kiêng chỉ bao gồm những chất đã được chứng minh là mang lại "tác dụng sinh lý có lợi cho sức khỏe con người". Đáng ngạc nhiên, chỉ có bảy sợi được thêm vào đã cắt. Những chất xơ được thêm vào này đã được chứng minh là làm giảm đường huyết, giảm cholesterol, tăng cảm giác no (cảm giác no giúp bạn ăn ít hơn) hoặc cải thiện chức năng ruột.

7 chất xơ ăn kiêng được FDA chấp thuận

Ngoài chất xơ tự nhiên, đây là những chất xơ duy nhất đáp ứng định nghĩa về chất xơ của FDA và có thể tăng số lượng chất xơ thực phẩm được liệt kê trên nhãn Thông tin dinh dưỡng.

• Chất xơ hòa tan Beta-glucan,còn gọi là sợi yến mạch
• Vỏ psyllium: một chất xơ hòa tan có thể làm giảm táo bón và giúp tiêu chảy
• Cellulose: một chất xơ không hòa tan giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn
• Kẹo cao su: chất xơ hòa tan thường được sử dụng làm chất làm đặc trong thực phẩm
• Pectin: một chất xơ hòa tan trong nước thường được thêm vào mứt và thạch
• Kẹo cao su châu chấu: còn được gọi là kẹo cao su carob, một chất làm đặc có trong nước sốt và ngũ cốc
• Hydroxypropylmethylcellulose: một chất xơ hòa tan được tìm thấy trong một số thực phẩm không chứa gluten

Mặc dù định nghĩa kỹ thuật về chất xơ có thể không quan trọng đối với bạn như một người tiêu dùng, bạn có thể nhận thấy những thay đổi khi bạn tìm kiếm các kệ hàng tạp hóa cho các loại thực phẩm giàu chất xơ yêu thích của bạn.

Một số dạng chất xơ bổ sung phổ biến, như inulin (rễ rau diếp xoăn), không có trong danh sách các thành phần mới được phê duyệt của FDA. Inulin thường xuyên được thêm vào sữa chua, ngũ cốc và các thực phẩm phổ biến khác. Một số nhà sản xuất có thể phải trao đổi thành phần để tuân thủ các hướng dẫn mới. Do đó, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về hương vị hoặc kết cấu của sản phẩm và các nhà sản xuất khác có thể không còn có thể quảng cáo rằng thực phẩm của họ giàu chất xơ.

Chất xơ được bổ sung có tốt cho sức khỏe?

Với tất cả những ồn ào về chất xơ được thêm vào, bạn có thể tự hỏi liệu những nguồn chất xơ mới được xem xét kỹ này có tốt cho sức khỏe hay không. Đây là một câu hỏi mà chuyên gia dinh dưỡng đã xem xét một thời gian. Khi số lượng các sản phẩm chất xơ cao đã tăng lên, sự tò mò của người tiêu dùng về lợi ích sức khỏe của họ.

Felicia Spence là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Hilton Head Health, một khu nghỉ dưỡng giảm cân và chăm sóc sức khỏe bao gồm tất cả ở Nam Carolina. Bà nói rằng người tiêu dùng cần nhớ rằng mặc dù bảy loại chất xơ được phê duyệt đã chứng minh lợi ích sức khỏe, các thành phần được phê duyệt được thêm vào thực phẩm chế biến không được coi là tốt cho sức khỏe.

"Những sợi mới được xác định này được thêm vào các sản phẩm như kem, ngũ cốc có đường và đồ nướng, tất cả đều thuộc danh mục thực phẩm của rác", cô nói. Cô tiếp tục nói rằng thực phẩm chế biến có chất phụ gia, ngay cả những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, sẽ không bao giờ bổ dưỡng như thực phẩm nguyên chất.

Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khác lo ngại rằng sự nhầm lẫn về các loại chất xơ bổ sung khác nhau có thể dẫn đến những thay đổi trong lựa chọn thực phẩm tiêu dùng không nhất thiết phải tối ưu. Ví dụ, một số người tiêu dùng đang đáp ứng các hướng dẫn chế độ ăn uống của họ với chất xơ ăn kiêng đã được phê duyệt hoặc không được chấp thuận có thể không còn chọn các sản phẩm giàu chất xơ và có thể không đạt được hướng dẫn.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, là Trợ lý Giáo sư và Giám đốc Sáng lập Chương trình Dinh dưỡng và Ăn kiêng tại Trường Cao đẳng Nghề Y tế tại Đại học Pace. Cô giải thích rằng cuộc tranh luận không nhất thiết là đen trắng:

"Thật không khôn ngoan khi phân loại một trong hai loại chất xơ sợi nội tạng, loại được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, và không - sợi nội tại là hoàn toàn 'tốt' hoặc 'xấu'. Các loại chất xơ riêng lẻ xuất hiện để cung cấp một loạt các lợi ích riêng của chúng. Nhiều người trong ngành công nghiệp thực phẩm cảnh báo FDA rằng những người tiêu dùng đã bắt đầu bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của họ có thể ngừng ăn những thực phẩm đó nếu một số loại sợi xơ xác định bị loại khỏi danh sách chấp nhận được. Những người ủng hộ người tiêu dùng có xu hướng ủng hộ định nghĩa và danh sách mới bởi vì họ tin rằng nó phản ánh bằng chứng khoa học chứ không phải lợi ích của công ty."

Với định nghĩa mới về chất xơ và kết quả là sự bất đồng giữa một số chuyên gia, nhiều người tiêu dùng có thể bị đặt câu hỏi về cách tốt nhất để có thêm chất xơ để đạt được các hướng dẫn được khuyến nghị.

Làm thế nào để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn

Cả Cooper và Spence đều đồng ý rằng tốt nhất là lấy chất xơ từ thực phẩm tự nhiên. "Tôi khuyên khách hàng nên tìm kiếm các loại thực phẩm có nguồn chất xơ tự nhiên trước tiên, có nghĩa là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, trái cây và rau củ bất cứ khi nào có thể", Cooper nói. "Điều này giúp đảm bảo chế độ ăn uống không chỉ dồi dào chất xơ, mà còn trong các carbohydrate phức tạp khác, chất béo có lợi cho sức khỏe, vitamin và khoáng chất."

Spence đồng ý, thêm rằng chất xơ nội tại vẫn là cách tốt nhất để thực hiện khuyến nghị về chất xơ của bạn. Nhưng cả hai chuyên gia dinh dưỡng đều nói rằng một chút chất xơ bổ sung từ chất lượng, thực phẩm chế biến nhiều chất xơ có thể cung cấp thêm một cú hích khi cần thiết.

Để đáp ứng các mục tiêu chất xơ của bạn, Spence gợi ý cách tiếp cận ba hướng.

1. Chuyển sang 100% các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khi nói đến bánh mì và mì ống và ăn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch cho bữa sáng.
2. Ăn một loại rau hoặc trái cây mỗi khi bạn có một dịp ăn uống cho dù đó là một bữa ăn hay một bữa ăn nhẹ.
3. Ăn đậu mỗi ngày. Nó có thể ở dạng hummus, trộn trong súp hoặc món hầm, hoặc thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc tempeh.

Một từ từ DipHealth

Các cuộc thảo luận về các loại chất xơ bổ sung khác nhau đang diễn ra. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ sẽ tiếp tục đánh giá các loại carbohydrate không tiêu hóa khác nhau và có thể cập nhật danh sách các loại chất xơ được phê duyệt trong những tháng hoặc năm tới, vì vậy hãy kiểm tra lại để xem hướng dẫn cập nhật và hiểu biết từ các chuyên gia khi có khuyến nghị và bằng chứng mới..