Hydrat hóa với đồ uống thể thao trong khi chạy

Hydrat hóa thích hợp để chạy là điều cần thiết cho sự an toàn và hiệu suất, nhưng người chạy bộ cần biết khi nào họ nên tiêu thụ đồ uống thể thao và khi nào nước lọc sẽ đủ. Khi bạn chạy hơn 90 phút, đặc biệt là khi bạn đổ mồ hôi, bạn nên bắt đầu sử dụng đồ uống thể thao thay thế chất điện giải. Tùy thuộc vào các điều kiện, bạn có thể thay thế nó bằng nước hoặc chuyển sang chỉ đồ uống thể thao tại thời điểm đó.

Đồ uống thể thao là gì?

Đồ uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade hoặc Powerade, có chứa chất điện giải như natri và kali, các thành phần của muối ăn. Khi bạn đang chạy, cơ thể bạn mất chất điện giải thông qua mồ hôi. Bạn có thể đã nhìn thấy những vết muối trên chiếc mũ đang chạy của bạn và nếm muối trong mồ hôi chảy xuống má bạn.

Vì chất điện giải giúp cơ thể bạn giữ nước và có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bạn cần thay thế chúng khi chạy hơn 90 phút. Đó cũng là điểm mà bạn cần phải nạp nhiều calo hơn để duy trì nỗ lực của mình, và vì vậy một thức uống thể thao cung cấp cả carbs và chất điện giải là tốt để sử dụng.

Tại sao người chạy bộ cần thay thế chất điện giải bằng đồ uống thể thao

Những người chạy không thay thế đầy đủ chất điện giải trong thời gian dài hoặc cuộc đua có thể có nguy cơ hydrat hóa quá mức. Hạ natri máu, nồng độ natri trong máu thấp, có thể xảy ra khi vận động viên uống quá nhiều nước và không thay thế muối bị mất qua mồ hôi.

Lời khuyên hiện tại về chạy bộ và hydrat hóa rất đơn giản - hãy cố gắng uống để khát. Bằng chứng khoa học nói rằng uống khi bạn khát có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu nước (có thể dẫn đến mất nước) và hydrat hóa quá mức, có thể dẫn đến hạ natri máu (nồng độ muối trong máu thấp do giữ nước bất thường).

Bạn nên uống bao nhiêu trong quá trình chạy?

Nếu bạn đang tìm kiếm một quy tắc chung cho việc tiêu thụ chất lỏng trong quá trình chạy: Bạn nên uống 4 đến 6 ounce chất lỏng cứ sau 20 phút trong khi chạy. Người chạy bộ chạy nhanh hơn 8 phút nên uống 6 đến 8 ounces mỗi 20 phút. Trong thời gian chạy hơn 90 phút, bạn có thể luân phiên giữa đồ uống thể thao và nước. Vì vậy, mỗi lần nghỉ hydrat hóa khác, bạn nên uống một thức uống thể thao. Đối với các cuộc chạy ngắn hơn, hydrat hóa với nước thường là tốt.

Bạn cần Carbs trong đồ uống thể thao trên đường dài

Một lợi ích khác của đồ uống thể thao là hầu hết chúng đều chứa carbohydrate, ngoài những loại có lượng calo thấp hoặc không có calo và chỉ thay thế chất điện giải và nước. Vì cần phải tiêu thụ calo trong thời gian dài hơn 90 phút, uống một thức uống thể thao sẽ giúp bạn hấp thụ một số lượng calo cần thiết này.Một số vận động viên thấy rằng đôi khi dễ dàng hơn để có được lượng calo của họ thông qua chất lỏng hơn là thực phẩm rắn, đặc biệt là trong giai đoạn sau của một cuộc đua dài hoặc cuộc đua.

Bạn không muốn lượng calo hoặc chi phí cho đồ uống thể thao thương mại? Hãy thử làm của riêng bạn với công thức đồ uống thể thao này.