Uống gì để hydrat hóa đúng cách trong khi tập thể dục

Giữ nước là cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng các vận động viên có nhu cầu thậm chí nhiều hơn để uống và thay thế chất lỏng trong khi tập thể dục. Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự sống và có nhiều chức năng quan trọng bao gồm điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải khắp cơ thể.

Hydrat hóa trong khi tập thể dục

Giữ nước là đặc biệt quan trọng trong khi tập thể dục. Lượng chất lỏng đầy đủ là điều cần thiết để thoải mái, hiệu suất và an toàn. Bạn tập thể dục càng lâu và càng mạnh thì việc uống đúng loại chất lỏng càng quan trọng.

Mất nước làm giảm hiệu suất

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vận động viên giảm ít nhất hai phần trăm trọng lượng cơ thể của họ thông qua mồ hôi có thể giảm lượng máu khiến tim phải làm việc nhiều hơn để lưu thông máu. Lượng máu giảm cũng có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp, chóng mặt, mệt mỏi và bệnh nhiệt bao gồm:

• Kiệt sức
• Đột quỵ nhiệt

Nguyên nhân phổ biến của mất nước:

• Lượng chất lỏng không đủ
• Đổ quá nhiều mồ hôi
• Không thể thay thế tổn thất chất lỏng trong và sau khi tập thể dục
• Tập thể dục trong thời tiết khô, nóng
• Chỉ uống khi khát

Vận động viên nên uống gì?

Do có sự thay đổi lớn về tỷ lệ mồ hôi, tổn thất và mức độ hydrat hóa của các cá nhân, nên gần như không thể đưa ra các khuyến nghị hoặc hướng dẫn cụ thể về loại hoặc lượng chất lỏng mà vận động viên nên tiêu thụ.

Tìm đúng lượng chất lỏng để uống phụ thuộc vào nhiều yếu tố riêng biệt bao gồm thời gian và cường độ tập luyện và sự khác biệt cá nhân khác. Tuy nhiên, có hai phương pháp đơn giản để ước tính hydrat hóa đầy đủ:

1. Theo dõi lượng nước tiểu và màu sắc. Một lượng lớn nước tiểu màu nhạt, pha loãng có lẽ có nghĩa là bạn bị ngậm nước; nước tiểu đậm màu, đậm đặc có nghĩa là bạn bị mất nước.
2. Cân chính mình trước và sau khi tập thể dục. Bất kỳ trọng lượng giảm có khả năng từ chất lỏng, vì vậy hãy cố gắng uống đủ để bổ sung những mất mát. Bất kỳ tăng cân có thể có nghĩa là bạn đang uống nhiều hơn bạn cần.

Vận động viên mất nước như thế nào

• Độ cao. Tập thể dục ở độ cao làm tăng tổn thất chất lỏng của bạn và do đó làm tăng nhu cầu chất lỏng của bạn.
• Nhiệt độ. Tập thể dục dưới trời nóng làm tăng tổn thất chất lỏng của bạn thông qua việc đổ mồ hôi và tập thể dục khi trời lạnh có thể làm giảm khả năng nhận biết mất chất lỏng và tăng lượng chất lỏng bị mất qua hô hấp. Trong cả hai trường hợp, điều quan trọng là hydrat hóa.
• Đổ mồ hôi. Một số vận động viên đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, bạn có nguy cơ bị mất nước cao hơn. Một lần nữa, cân nhắc bản thân trước và sau khi tập thể dục để đánh giá mất mồ hôi.
• Thời lượng tập luyện và cường độ. Tập thể dục trong nhiều giờ (thể thao sức bền) có nghĩa là bạn cần uống nhiều hơn và thường xuyên hơn để tránh mất nước.

Để tìm sự cân bằng chính xác của chất lỏng khi tập thể dục, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ gợi ý rằng "các cá nhân nên phát triển các chương trình thay thế chất lỏng tùy chỉnh để ngăn ngừa mất nước quá mức (hơn 2% trọng lượng cơ thể từ trọng lượng cơ thể). và trọng lượng cơ thể sau tập thể dục rất hữu ích để xác định tỷ lệ mồ hôi và các chương trình thay thế chất lỏng tùy chỉnh. Tiêu thụ đồ uống có chứa chất điện giải và carbohydrate có thể giúp duy trì cân bằng chất lỏng và chất điện giải."

Theo Viện Y học, nhu cầu thay thế carbohydrate và chất điện giải trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào cường độ tập luyện, thời gian, thời tiết và sự khác biệt cá nhân về tỷ lệ mồ hôi. Họ viết, "đồ uống thay thế chất lỏng có thể chứa ~ 20 xăng30 meqILj1 natri (clorua là anion), ~ 2 muối5 meqILj1 kali và ~ 5 sắt10% carbohydrate." Natri và kali là để giúp thay thế mất chất điện giải mồ hôi, và natri cũng giúp kích thích cơn khát. Carbonhydrate cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục trong hơn 60-90 phút. Điều này cũng có thể được cung cấp thông qua gel năng lượng, thanh và thực phẩm khác.

Đồ uống thể thao thì sao?

Đồ uống thể thao có thể hữu ích cho các vận động viên đang tập luyện ở cường độ cao trong 60 phút trở lên. Chất lỏng cung cấp 60 đến 100 calo mỗi 8 ounce giúp cung cấp lượng calo cần thiết cho hoạt động liên tục. Thực sự không cần thiết phải thay thế tổn thất natri, kali và các chất điện giải khác trong khi tập thể dục vì bạn không có khả năng làm cạn kiệt các kho khoáng chất này trong cơ thể trong quá trình luyện tập bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình tập thể dục trong điều kiện khắc nghiệt hơn 3 hoặc 5 giờ (ví dụ như một cuộc đua marathon, Ironman hoặc ultramarathon), bạn có thể muốn thêm một thức uống thể thao phức tạp với chất điện giải.

Hướng dẫn chung về nhu cầu chất lỏng

Mặc dù các khuyến nghị về chất lỏng cụ thể không thể thực hiện được do sự thay đổi của từng cá nhân, hầu hết các vận động viên có thể sử dụng các hướng dẫn sau đây làm điểm bắt đầu và điều chỉnh nhu cầu chất lỏng của họ cho phù hợp.

Hydrat hóa trước khi tập thể dục

• Uống khoảng 15-20 fl oz, 2-3 giờ trước khi tập thể dục
• Uống 8-10 fl oz 10-15 phút trước khi tập thể dục

Hydrat hóa trong khi tập thể dục

• Uống 8-10 fl oz mỗi 10-15 phút trong khi tập thể dục
• Nếu tập thể dục lâu hơn 90 phút, hãy uống 8-10 fl oz đồ uống thể thao (với không quá 8% carbohydrate) cứ sau 15 - 30 phút.

Hydrat hóa sau khi tập thể dục

• Cân chính mình trước và sau khi tập thể dục và thay thế tổn thất chất lỏng.
• Uống 20-24 fl oz nước cho mỗi 1 lb bị mất.
• Tiêu thụ tỷ lệ carbohydrate 4: 1 trong protein trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục để bổ sung lượng dự trữ glycogen.

Uống quá nhiều nước

Mặc dù hiếm gặp, các vận động viên có thể uống quá nhiều nước và bị hạ natri máu (nhiễm độc nước). Uống quá nhiều nước có thể gây ra nồng độ natri trong máu thấp trong trường hợp khẩn cấp y tế nghiêm trọng.