Làm thế nào tôi có thể chuẩn bị để chạy ở độ cao?

"Tôi sống ở Florida, nhưng tôi đang tập luyện cho một cuộc đua ở Colorado trong một vài tháng. Tôi nên mong đợi điều gì khi chạy ở độ cao lớn hơn và tôi có thể làm gì để chuẩn bị tốt nhất cho cuộc đua ở độ cao cao hơn?"

Chắc chắn khó chạy hơn ở độ cao cao hơn bạn đã từng. Ở độ cao cao hơn, không khí loãng hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được ít oxy hơn mỗi hơi thở. Vì vậy, bạn sẽ phải nỗ lực nhiều hơn và làm việc chăm chỉ hơn nhiều để chạy với tốc độ tương tự như bạn ở độ cao thấp hơn. Dưới đây là 5 lời khuyên để giúp bạn chuẩn bị cho một cuộc đua tầm cao và có trải nghiệm tốt nhất có thể.

Chuẩn bị cho một cuộc đua tầm cao

1. Làm đồi đào tạo. Nhiều cuộc đua ở độ cao liên quan đến việc lên xuống và hạ cấp, vì vậy thật tốt khi thực hiện một bài tập trên đồi mỗi tuần một lần để làm việc trên hình thức chạy đồi của bạn. Nếu bạn không có quyền truy cập vào các ngọn đồi, hãy thử một số tùy chọn khác cho "không đào tạo đồi đồi", chẳng hạn như chạy trong nhà để xe.2. Chạy bằng nỗ lực chứ không phải tốc độ. Bạn sẽ chạy chậm hơn ở độ cao, vì vậy hãy sử dụng nỗ lực của bạn chứ không phải tốc độ như hướng dẫn của bạn. Dễ dàng chạy bộ - bạn thậm chí có thể muốn bắt đầu với một cuộc đi bộ nhanh. Nếu bạn cảm thấy tốt sau một vài dặm, tăng nỗ lực của bạn một chút và từ từ xây dựng cường độ của bạn. Trong quá trình đào tạo cho cuộc đua của bạn ở độ cao, hãy chắc chắn rằng bạn quen thuộc với mức độ nỗ lực cho tốc độ cuộc đua của bạn, để bạn biết mức độ nỗ lực nào để quay số trong ngày đua. Một số vận động viên thích chạy với máy đo nhịp tim để kiểm tra mức độ nỗ lực của họ.3. Đến đích cuộc đua của bạn sớm. Cơ thể của bạn có thể thích nghi với áp suất không khí thấp hơn ở độ cao bằng cách tạo ra nhiều tế bào hồng cầu mang oxy hơn. Nhưng quá trình đó cần có thời gian.

Vì vậy, nếu bạn có thời gian và tiền bạc, hãy đến địa điểm cuộc đua của bạn sớm nhất ít nhất hai tuần để bạn có thể thích nghi đủ với độ cao.4. Hoặc, đến ngay trước cuộc đua. Tất nhiên, không phải lúc nào cũng khả thi để đến địa điểm cuộc đua của bạn sớm vài tuần. Vì vậy, điều tốt nhất tiếp theo là đến đó một ngày trước cuộc đua của bạn. Huh? Đúng vậy, bạn sẽ thực sự cảm thấy tốt nhất trong một hoặc hai ngày đầu tiên ở độ cao lớn hơn. Sau một vài ngày ở độ cao, cơ thể bạn bị suy nhược do căng thẳng khi ở độ cao và bạn có thể bắt đầu chịu các tác dụng phụ như buồn nôn, khó ngủ và mệt mỏi. Nếu bạn đua ngay lập tức, bạn có thể hy vọng tránh được tất cả những tác dụng phụ khó chịu đó trước và trong cuộc đua của mình.5. Uống nhiều nước. Một khi bạn đạt đến đích cuộc đua của mình, giữ nước là một chiến lược dễ dàng để giúp cơ thể bạn dễ dàng điều chỉnh lên độ cao hơn. Không khí khô hơn nhiều, vì vậy bạn sẽ cần khoảng gấp đôi lượng nước bạn cần ở mực nước biển.