Làm thế nào để chuẩn bị cho chạy trong nhiệt

"Tôi đang tập luyện cho một nửa chặng đua ở Florida vào tháng 3 này, nhưng tôi sống ở Massachusetts tuyết. Làm thế nào để tôi chuẩn bị cho điều kiện đua thời tiết ấm áp khi các buổi tập của tôi luôn luôn lạnh?"

Thoát khỏi thời tiết lạnh và chạy đua trong khí hậu ấm áp trong mùa đông nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng nó có một số thách thức đào tạo. Chìa khóa để sẵn sàng chạy đua trong thời tiết ấm áp hơn khi bạn tập luyện trong thời tiết lạnh là được làm quen với khí hậu. Những người chạy bộ thích nghi với thời tiết ấm áp bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn và mạnh hơn những người chạy bộ không thích nghi được. Do đó, cơ thể họ tự làm mát hiệu quả hơn, giúp nhịp tim và nhiệt độ da thấp hơn. Người chạy thích nghi sẽ có thể chạy nhanh hơn và tốn ít công sức hơn người chạy không được thích nghi. Những người chạy bộ không thích nghi được sẽ có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt.

Mất khoảng hai tuần để được làm quen với môi trường ấm hơn. Mặc dù tất cả chúng ta đều muốn đến sớm hai tuần tại một địa điểm đua thời tiết ấm áp, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng có thể. Vậy làm thế nào bạn có thể điều chỉnh thời tiết ấm áp khi trời vẫn đóng băng ở địa điểm đào tạo của bạn?

Máy chạy bộ là chìa khóa

Miễn là bạn có quyền truy cập vào máy chạy bộ, bạn có thể làm việc để thích nghi. Chạy máy chạy bộ cũng là một cơ hội tốt để thử nghiệm trang phục đua xe, vì rất có thể bạn sẽ mặc quần áo chạy khác với quần áo bạn đã mặc trong các buổi tập luyện lạnh lẽo của bạn. Điều quan trọng là bạn không làm gì mới vào ngày đua, vì vậy bạn sẽ

Để tận dụng tối đa khả năng thích nghi, các cuộc chạy trong nhà của bạn phải càng gần với cuộc đua của bạn vì bạn sẽ mất đi những lợi ích bạn có được nếu bạn không duy trì tiếp xúc với nhiệt. Vì vậy, không cần thiết phải thực hiện tất cả các khóa đào tạo của bạn trên máy chạy bộ. Khoảng ba tuần trước cuộc đua của bạn, di chuyển trong nhà ít nhất ba lần chạy của bạn. Nếu bạn đang tập luyện cho một nửa chặng đua hoặc marathon, hãy đảm bảo ít nhất một trong những lần chạy đó là cuộc chạy dài của bạn. Lặp lại cùng một thói quen hai tuần trước cuộc đua của bạn và thực hiện một trong những lần chạy ngắn hơn với tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn. Một tuần trước cuộc đua của bạn, hãy thực hiện ba lần chạy ngắn trong nhà.

Hãy chắc chắn rằng bạn ngậm nước trong suốt cả tuần dẫn đến cuộc đua, đặc biệt là trên đường đến đích cuộc đua của bạn và một khi bạn đến đó. Một ngày (hoặc ngày, nếu bạn ở đó sớm hơn) trước cuộc đua của bạn, đi bộ xung quanh hoặc đi bộ dễ dàng ngoài trời để bạn tiếp xúc với sự thay đổi của nhiệt độ và độ ẩm.