Lịch tập luyện cho Susan G. Komen đi bộ 3 ngày

Các Susan G. Komen 3 ngày là một bước đi đầy thử thách lên đến 20 dặm một ngày trong ba ngày. Để có thể hoàn thành khoảng cách, điều quan trọng là bắt đầu trước nhiều tháng và tăng dần khoảng cách của bạn đi bộ. Điều này sẽ rèn luyện cơ bắp của bạn, làm cho đôi chân của bạn dẻo dai và cho phép bạn chọn thiết bị tốt nhất cho cuộc đi bộ.

Nhóm đào tạo

Bạn có thể có quyền truy cập vào các nhóm đào tạo địa phương để đi bộ 3 ngày hoặc bạn có thể phải tự làm điều đó.

Trong khi đi bộ một mình có thể có hiệu quả, nhiều người thích có bạn đồng hành đi bộ. Bạn có thể cố gắng tranh thủ bạn bè và gia đình của bạn, hoặc bạn có thể đăng ký vào các câu lạc bộ đi bộ địa phương và các nhóm đi bộ Meetup hoặc Facebook. Ngoài ra, hãy kiểm tra với các câu lạc bộ chạy bộ địa phương cho các nhóm đào tạo marathon trong khu vực của bạn.

Mục tiêu cho đào tạo đi bộ 3 ngày

Vào thời điểm bạn bắt đầu đi bộ 3 ngày, bạn có thể thoải mái đi bộ hai ngày back-to-back từ 15 đến 20 dặm. Mặc dù điều này dường như là không thể, nhưng nếu bạn bắt đầu đủ sớm, bạn sẽ có thể xây dựng đến thời điểm đó.

Yêu cầu trước cho lịch tập luyện đi bộ 3 ngày

Trước khi bạn bắt đầu sử dụng lịch trình bên dưới, bạn phải có thể hoàn thành một cuộc đi bộ 6 dặm thoải mái. Nếu không, hãy bắt đầu trước với việc đi bộ trong 15 phút, năm ngày mỗi tuần. Thực hành kỹ thuật đi bộ tốt trong những buổi đi bộ. Mỗi tuần, kéo dài các phiên đi bộ của bạn thêm năm phút. Sau tháng đầu tiên, bạn kéo dài một hoặc hai buổi mỗi tuần thêm 10 phút.

Tiếp tục mở rộng các phiên dài nhất cho đến khi bạn có thể đi bộ suốt hai giờ hoặc 6 dặm.

Bạn cũng nên đi khám sức khỏe và thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn về kế hoạch đi bộ sự kiện này. Tham khảo ý kiến ​​với Huấn luyện viên đi bộ 3 ngày của bạn để biết lịch trình và lời khuyên cá nhân.

Lịch trình hàng tuần cho đào tạo đi bộ 3 ngày

Lịch trình này thay đổi các tuần xây dựng số dặm với các tuần số dặm cơ sở, để cho phép xây dựng số dặm ổn định với ít rủi ro chấn thương.

• Thứ ba, Thứ Năm: Đi bộ một tiếng đồng hồ (từ 3 đến 4 dặm).
• Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu: Ngày nghỉ.
• Thứ Bảy và Chủ Nhật: Ngày xây dựng số dặm (bạn có thể chuyển ngày này sang các ngày khác trong tuần, nhưng giữ chúng liền kề).
• Nếu bạn quen đi bộ một giờ mỗi ngày, hãy tiếp tục làm như vậy, nhưng hãy xây dựng trong một ngày nghỉ ngơi sau hai ngày dài của bạn.
• Sau đó ba tuần cuối cùng là côn của bạn. Bằng cách cắt giảm số dặm của bạn, bạn cho cơ thể thời gian để củng cố mức tăng cơ bắp và sức bền và bắt đầu đi bộ 3 ngày được làm mới hoàn toàn.

Tuần	Thứ Hai	Thứ ba	Thứ Tư.	Thur.	Thứ sáu	Ngồi.	Mặt trời.	Tổng Miles
1	Tắt	3	Tắt	3	Tắt	6	6	18
2	Tắt	3	Tắt	3	Tắt	6	8	20
3	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	8	6	22
4	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	8	8	24
5	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	10	6	24
6	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	10	8	26
7	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	10	10	28
8	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	12	6	26
9	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	12	8	28
10	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	12	10	30
11	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	12	12	32
12	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	14	6	28
13	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	14	10	32
14	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	14	14	36
15	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	16	6	30
16	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	16	10	34
17	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	16	14	38
18	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	16	16	44
19	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	10	10	28
20	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	18	10	36
21	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	18	14	38
22	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	18	18	42
23	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	10	10	28
24	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	20	10	38
25	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	6	6	20
26	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	10	6	22
27	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	10	6	22
28 - Đi bộ 3 ngày

Theo dõi đào tạo của bạn

Theo dõi số dặm của bạn, tốc độ, cảm giác của bạn, những gì bạn mặc, tốc độ và những gì bạn đã ăn và uống trên đường đi bộ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhất quán và có thể thấy sự tiến bộ của bạn.

Bạn cũng có thể muốn lưu ý các điều kiện thời tiết và cách bạn đối phó với chúng.

Nếu bạn bị chậm lại trong quá trình đào tạo, nên lặp lại số dặm đã đề xuất của tuần trước. Nó là tốt hơn để tăng dần hơn là nhảy về phía trước. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn bao gồm một côn hai tuần vào cuối thay vì cố gắng thực hiện quãng đường dài nhất của bạn trong tuần trước 3 ngày.

Giày và quần áo cho đào tạo

Bạn nên chọn giày đi bộ phù hợp để đi bộ marathon. Đi đến cửa hàng giày chạy tốt nhất trong khu vực của bạn để được đánh giá và trang bị cho đôi giày phù hợp. Bạn có khả năng mang một đôi giày trong quá trình luyện tập, vì vậy hãy chắc chắn mua một cơn đau thay thế để sử dụng trong tháng huấn luyện cuối cùng của bạn.

Đừng bỏ bê tất của bạn. Mua sắm tất thể thao thấm mồ hôi tại cửa hàng giày chạy bộ. Chúng được định hình để phù hợp với bàn chân của bạn và giảm nguy cơ mụn nước.

Trang phục đi bộ của bạn sẽ tương tự như dụng cụ đua được mặc bởi những người đi bộ marathon. Trong khi bạn đang mua giày, hãy kiểm tra áo sơ mi, quần short, quần bó và quần có sẵn tại cửa hàng đang chạy. Bạn có thể yêu cầu nhân viên cho lời khuyên về những gì sẽ phù hợp nhất để mặc. Chúng được làm bằng vải thấm mồ hôi sẽ hoạt động tốt nhất trên một chuyến đi dài. Tránh cotton và denim vì những thứ này giữ mồ hôi và sẽ không thoải mái khi đi bộ dài.

An toàn và phòng chống thương tích

Mụn nước và nứt nẻ là những vấn đề phổ biến nhất bạn sẽ gặp phải khi bạn xây dựng khả năng đi bộ của mình. Mặc quần áo thấm mồ hôi và vớ có thể giúp đỡ. Tuy nhiên, bạn cũng sẽ cần xem xét sử dụng bột và chất bôi trơn để giúp ngăn ngừa những vấn đề này.

An toàn nhiệt là mối quan tâm mạnh mẽ khi bạn đi bộ trong nhiều giờ. Đây là lý do lớn nhất để nhập viện trong 3 ngày đi bộ và nó có thể tấn công bạn trong quá trình đào tạo của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước và sử dụng đồ uống thể thao trên những chuyến đi dài hơn. Bạn nên mang theo đủ nước và đồ uống thể thao để có thể uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Điều này có thể có nghĩa là đeo một gói hydrat hóa hoặc mang theo một chai nước. Dừng bước, tìm bóng râm và bù nước nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt.

Một từ từ DipHealth

Chúc mừng bạn đã cam kết đi bộ 3 ngày. Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện tất cả các khóa đào tạo cần thiết để đi bộ marathon. Bạn sẽ có thể bắt đầu 3 ngày cảm thấy tự tin và tận hưởng tất cả tình bạn và tinh thần của sự kiện này.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?