Bài tập vai Kinetic Chain

Các bài tập mang vai có thể được yêu cầu sau chấn thương vai hoặc phẫu thuật để giúp bạn phục hồi hoàn toàn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể làm việc với bạn để đảm bảo bạn kết hợp đúng các bài tập giữ thăng bằng vai và tập tạ vào thói quen phục hồi chức năng.

Nếu bạn bị đau vai hoặc bị chấn thương chi trên hoặc phẫu thuật, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn phục hồi hoàn toàn. Một phần quan trọng trong chương trình của bạn là tập thể dục, cụ thể là các bài tập để giúp cải thiện cách vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn hoạt động cùng nhau để hoạt động đúng. Một loại bài tập là mang trọng lượng cực trên, còn được gọi là bài tập vai động lực kín.

Điều kiện có thể yêu cầu bài tập vai mang trọng lượng

Những người có một số điều kiện nhất định có thể được hưởng lợi từ các bài tập giữ vai và giữ thăng bằng ở tư thế bốn người (tư thế bò trên tất cả bốn chân) hoặc ở tư thế plank. Những điều kiện này có thể bao gồm:

• Cú đánh
• Gãy chi trên
• Sửa chữa vòng quay
• Chấn thương labrum hoặc phẫu thuật sửa chữa labrum
• Gãy khuỷu tay
• Gãy xương

Về cơ bản, bất kỳ thương tích hoặc tình trạng chi trên có thể gây ra sự cân bằng và quyền sở hữu hạn chế ở vai hoặc cánh tay của bạn. (Tuyên truyền đơn giản là nhận thức của cơ thể về vị trí của nó trong môi trường của bạn.) PT của bạn có thể khuyên bạn nên làm việc để cải thiện sự cân bằng tổng thể của bạn thông qua cánh tay của bạn trong quá trình phục hồi.

Tại sao làm việc trên vai và mang trọng lượng vai?

Sau một chấn thương chi trên, bạn có thể bị suy yếu sự cân bằng và quyền sở hữu ở cực trên của bạn. Làm việc trên các bài tập cụ thể để cải thiện quyền sở hữu chi trên có thể giúp bạn lấy lại việc sử dụng cánh tay bình thường. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chọn sử dụng các bài tập khác nhau và tiến trình tập luyện như bài tập này để giúp bạn phục hồi sau chấn thương vai hoặc cánh tay hoặc phẫu thuật.

Luyện tập vai của bạn ở tư thế bốn chân hoặc chịu trọng lượng, giống như một tấm ván, có thể kích hoạt các cơ xung quanh vòng quay và xương bả vai của bạn. Các cơ này đang hoạt động khi bạn nâng cánh tay lên cao hoặc trong các hoạt động đòi hỏi bạn phải đẩy hoặc kéo một cái gì đó. Họ có thể trở nên suy yếu sau một chấn thương hoặc phẫu thuật lên vai bạn cần một thời gian bất động. Trong thời gian bất động này, vai hoặc cánh tay của bạn có thể được chữa lành, nhưng nó cũng có thể bị mất sức, phạm vi chuyển động (ROM) và quyền sở hữu.

Tập thể dục vai tiến bộ trong tư thế chịu trọng lượng

Nếu nhà trị liệu vật lý của bạn chọn kê đơn các bài tập vai và cánh tay chịu trọng lượng cho bạn, anh ấy hoặc cô ấy có thể sẽ theo một chương trình tiến bộ. Bạn nên tiến bộ từ các bài tập đơn giản đến nâng cao hơn.

Trước khi bắt đầu với các bài tập vai chịu trọng lượng, bác sĩ trị liệu của bạn nên đảm bảo rằng sức mạnh và sự ổn định của vai là đủ để bạn có thể chịu được trọng lượng qua cánh tay của bạn. Anh ấy hoặc cô ấy có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập tăng cường vòng quay với băng kháng lực và các bài tập ổn định vai động lực trước khi bắt đầu các bài tập nặng này như một phần của bài tập của bạn.

Một sự tiến triển điển hình của các bài tập sở hữu vai chịu trọng lượng có thể bao gồm:

1. Tăng cân gấp bốn lần. Đơn giản chỉ cần vào một vị trí như bạn đang bò. Đá từ từ trái và phải và tiến và lùi trong ba mươi đến sáu mươi giây.
2. Trọng lượng tăng gấp bốn lần trên một bề mặt không ổn định. Lặp lại bài tập trên với một cái gối nhỏ bên dưới bàn tay bị thương của bạn. Sử dụng một quả bóng cao su dưới bàn tay của bạn có thể làm tăng thách thức của bài tập này.
3. Vị trí tăng gấp bốn lần với chuyển động cánh tay đối diện. Bắt đầu ở tư thế bốn chân, và sau đó nâng cánh tay không bị thương của bạn lên cho đến khi nó song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 đến 15 lần. Hãy chắc chắn giữ vai của bạn ngay trên bàn tay của bạn trong khi thực hiện bài tập.Hãy nhớ rằng, bàn tay không bị thương di chuyển, vì vậy vai của bạn cần công việc đang mang trọng lượng của bạn.
4. Vị trí tăng gấp bốn lần với chuyển động của cánh tay trên một bề mặt không ổn định. Thực hiện bài tập 3 ở trên với tay lên gối hoặc quả bóng nhỏ.
5. Vị trí tăng gấp bốn lần trên bảng BAPS. PT của bạn có thể có một thiết bị tập thể dục được gọi là bảng BAPS cho quyền sở hữu mắt cá chân. Bạn thực sự có thể sử dụng nó để cân bằng chi trên. Đơn giản đặt tay của bạn lên bảng BAPS, và giữ ổn định trong khi thực hiện chuyển trọng lượng ở vị trí tăng gấp bốn lần. Tất nhiên, bài tập này chỉ có thể được thực hiện trong phòng khám PT và không phải là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà của bạn (trừ khi bạn tình cờ sở hữu một bảng BAPS).
6. Plank vị trí trọng lượng thay đổi. Một khi bạn đã đạt được sức mạnh và sự ổn định đầy đủ, bạn có thể di chuyển ra khỏi vị trí tăng gấp bốn lần và lặp lại trình tự ở vị trí tấm ván. Đơn giản chỉ cần bắt đầu bằng cách vào tư thế plank, và sau đó chuyển trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia và tiến và lùi.
7. Vị trí tấm ván trên bề mặt không ổn định. Lặp lại ván với sự thay đổi trọng lượng trong bài tập 6 trong khi giữ bàn tay của bạn trên một bề mặt không ổn định.
8. Vị trí Plank trên bảng BAPS. Thực hiện các vị trí plank trọng lượng thay đổi trong khi giữ cho bàn tay của bạn ổn định trên bảng BAPS.
9. BOSU Walkovers. Nếu bạn có quyền truy cập vào BOSU, bạn có thể sử dụng nó để đào tạo thăng bằng vai và quyền sở hữu. Đơn giản chỉ cần vào vị trí tấm ván bằng tay trên BOSU và "bước" sang một bên bằng một tay, và tay kia. "Đi bộ" từ bên này sang bên kia BOSU bằng tay của bạn. Hãy chắc chắn để duy trì một ván ổn định với abs tham gia của bạn. Thực hiện khoảng mười lần lặp lại các bước đi bên với BOSU.
10. Đi bộ bên trên với các dải kháng. Để thực hiện bài tập này, hãy vòng một dải kháng quanh cổ tay của bạn và vào vị trí plank. Đi hai tay sang một bên, giữ căng trên ban nhạc khi bạn đi. Duy trì một lõi ổn định bằng cách giữ cơ bụng của bạn tham gia, và đưa hai tay sang một bên khoảng mười bước sang trái và mười sang phải. Bàn chân của bạn sẽ phải đi dọc theo bên khi bạn đi quá.

Nếu bất kỳ bài tập nào gây đau, bạn phải kiểm tra với bác sĩ hoặc PT của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng bài tập và để chắc chắn rằng nó phù hợp với bạn.

Sự tiến triển này bắt đầu đơn giản với một vị trí bò cơ bản và tiến tới các chuyển động năng động tiên tiến cho vai của bạn với lực cản và trên các bề mặt không ổn định. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể giúp bạn quyết định khi nào là thời gian để tiến bộ qua từng giai đoạn của quá trình tập luyện.

Bạn có thể không (hoặc cần) thực hiện trong toàn bộ quá trình. Một số người thấy rằng mang trọng lượng gấp bốn lần đơn giản là đủ để cải thiện cân bằng vai và chức năng. Những người khác, đặc biệt là những người tham gia môn điền kinh cấp cao, có thể cần phải tiến tới các bài tập cực hạn trên để hồi phục hoàn toàn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn phải đăng ký với bác sĩ để đảm bảo rằng các bài tập vai có trọng lượng an toàn cho bạn thực hiện.

Chấn thương vai hoặc phẫu thuật có thể ngăn bạn thực hiện công việc hoặc hoạt động giải trí bình thường. Nếu bạn bị đau vai hoặc yếu, một chương trình phục hồi với bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn khôi phục ROM vai bình thường và sức mạnh. Một thành phần của chương trình phục hồi chức năng của bạn có thể là các bài tập mang trọng lượng cực trên trong tư thế bốn hoặc ở tư thế plank. Khi được thực hiện chính xác và khi được tiến hành đúng cách, các bài tập có thể giúp bạn lấy lại chức năng tối đa để bạn có thể trở lại mức độ hoạt động trước đó.