Bài tập và bài tập tim mạch tốt nhất cho đầu gối xấu

Khi đầu gối của bạn bị tổn thương, nó ảnh hưởng đến mọi phần của cuộc sống của bạn.Đau đầu gối mãn tính làm cho ngay cả những động tác đơn giản nhất, như đi lên xuống cầu thang hoặc ra vào xe hơi là một thách thức. Còn tập thể dục thì sao?

Nếu bạn đã bị đau, điều cuối cùng bạn muốn làm là gây ra nhiều cơn đau hơn hoặc làm cho nó tồi tệ hơn với loại bài tập sai. Sợ đau và tổn thương nhiều hơn thường là những gì khiến người đau không thể tập thể dục, mặc dù một số điều kiện sẽ cải thiện với các loại tập thể dục khác nhau.

Và nếu cơn đau đầu gối của bạn phức tạp do thừa cân, tập thể dục hầu như luôn được khuyến khích. Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ trọng lượng cũng có thể làm giảm áp lực đầu gối, giúp cơ thể bạn giảm đau.

Biết rằng, nhưng vẫn phải đối phó với cơn đau, những bài tập và bài tập nào bạn có thể làm sẽ không làm mọi thứ tồi tệ hơn? Thực tế có rất nhiều lựa chọn cho người tập thể dục bị đau đầu gối, nhưng bước đầu tiên của bạn là tìm hiểu chuyện gì đang xảy ra.

Nguyên nhân đau đầu gối

Đau đầu gối có thể được gây ra bởi bất kỳ số lượng các điều kiện như viêm burs hoặc viêm khớp, hoặc nó có thể được gây ra bởi bong gân, rách hoặc chấn thương lạm dụng. Bởi vì có thể có rất nhiều lý do cho đau đầu gối, điều quan trọng là gặp bác sĩ và được chẩn đoán cụ thể.

Bạn biết rằng bạn cần đi khám bác sĩ nếu cơn đau và / hoặc sưng của bạn kéo dài trong vài ngày, khớp cảm thấy không ổn định hoặc nó đã diễn ra quá lâu đến nỗi nó cản trở các hoạt động hàng ngày.

Bác sĩ có thể muốn bạn dùng thuốc và / hoặc vật lý trị liệu. Điều quan trọng là phải nhận được sự thông quan từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý cho bất kỳ loại hoạt động thể chất nào.

Tìm hiểu các bài tập và chuyển động để tránh cũng như các hoạt động tốt cho khớp của bạn và sẽ giúp bạn chữa lành.

Bạn cũng nên hỏi về cơn đau trong khi tập thể dục, đặc biệt nếu cảm thấy một số cơn đau là bình thường hoặc nếu bạn nên ngừng hoạt động. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tránh làm việc thông qua bất kỳ đau đớn, nhưng tình huống của bạn có thể khác.

Các loại bài tập tim mạch tốt nhất cho người đau đầu gối

Một khi bạn biết những gì đang xảy ra với đầu gối của bạn và được bác sĩ giải tỏa, bạn có thể bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục cardio là một nơi tuyệt vời để bắt đầu và là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, tăng nhịp tim và giảm cân.

Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, có rất nhiều lựa chọn để lựa chọn khi nói đến cardio.

Bơi lội

Bơi lội là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn bị đau đầu gối. Nước giữ cho cơ thể bạn nổi, làm giảm tác động của phần còn lại của cơ thể trong khi cho phép bạn có được một bài tập tim mạch tuyệt vời và tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối.

Các động tác tốt nhất là tự do và ngửa, nhưng bạn cũng có thể thử các bài tập và bài tập khác.

• Đá ngược - Quấn tay quanh một tấm ván, lật lên lưng và đá, đưa đầu gối lên cao với mỗi cú đá. Nó gần giống như bạn đang diễu hành.
• Đi dạo - Nếu nó không làm phiền đầu gối của bạn, bạn có thể đeo thiết bị nổi và đi bộ qua hồ bơi. Sức đề kháng sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, nhưng không có tác động và bạn có thể tăng cường đầu gối. Bạn có thể đi về phía trước, lùi và thậm chí sang một bên, mang lại cho bạn sự đa dạng tuyệt vời trong khi cho phép bạn tăng cường tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể.
• Thể dục nhịp điệu nước - Tập thể dục theo nhóm rất thú vị và thực hiện các động tác trong hồ bơi sẽ giúp bạn tập luyện tim mạch tuyệt vời mà không có bất kỳ tác động nào đến khớp.

Máy đo thân trên

Máy đo áp suất cơ thể trên thực sự giống như một chiếc xe đạp cho cánh tay của bạn và nhiều phòng tập thể dục và phòng khám vật lý trị liệu có chúng. Bạn ngồi trước nó và đạp bàn đạp bằng tay để tăng nhịp tim.

Điều này không gây áp lực lên đầu gối, vì vậy đây là một lựa chọn tốt nếu bạn bị chấn thương nặng hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật.

Huấn luyện viên elip

Không phải tất cả các cơn đau đầu gối đều đáp ứng tốt với huấn luyện viên hình elip, nhưng thực tế là nó không có tác động nào đến việc giảm cân khiến đây là một lựa chọn tốt để thử. Không có tác động đến các khớp nhưng chuyển động cho phép bạn tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu và gân guốc trong khi tập luyện tim mạch tuyệt vời.

Nếu nó có vẻ làm nặng thêm đầu gối của bạn, trong hoặc sau khi tập luyện, hãy bỏ qua cái này và thử một hoạt động khác.

Bạn có thể bắt đầu không có sức đề kháng và chỉ vài phút một lần để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nó có thể cảm thấy tốt khi bạn tập thể dục, nhưng bùng lên vào ngày hôm sau.

Máy chạy bộ

Máy chạy bộ cũng là một lựa chọn tốt nếu đi bộ là điều bạn có thể làm mà không bị đau. Vành đai di chuyển cung cấp một tấm đệm mà vỉa hè bê tông không có, cho phép bạn đi bộ mà không chạm vào một bề mặt cứng như vậy.

Máy chèo thuyền

Máy chèo thuyền là một lựa chọn khác để thử bởi vì chuyển động hoạt động của tứ giác và gân guốc, giúp xây dựng đầu gối mạnh mẽ.

Tuy nhiên, động tác được lặp đi lặp lại trên đầu gối. Điều này có thể giúp đau đầu gối của bạn hoặc, đối với một số người, nó có thể làm cho nó tồi tệ hơn. Một lần nữa, bắt đầu dễ dàng và chỉ làm điều đó trong vài phút để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Nếu tất cả các uốn cong đau, đây là một để bỏ qua.

Tập luyện tim mạch tại nhà cho đau đầu gối

Nếu bạn không thuộc về phòng tập thể dục hoặc những lựa chọn đó không hiệu quả, có rất nhiều bài tập bạn có thể làm ở nhà chỉ với một vài thiết bị.

Tập luyện dưới đây bao gồm một loạt các bài tập cardio tác động thấp được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn mà không đập vào đầu gối và các khớp khác.

Biện pháp phòng ngừa:Gặp bác sĩ trước khi thực hiện điều này hoặc bất kỳ tập luyện khác và bỏ qua bất kỳ động tác gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị:Một băng kháng, một quả bóng thuốc (4-10 lbs) và một quả bóng tập thể dục.

Cách thực hiện bài tập cho đầu gối xấu

• Làm nóng với cardio nhẹ, diễu hành tại chỗ hoặc xung quanh nhà trong ít nhất 5 phút hoặc sử dụng một vài bài tập đầu tiên để làm nóng cơ bắp.
• Khi bạn đã ấm lên, kéo căng bất kỳ cơ bắp chặt chẽ nào của phần dưới cơ thể; gân kheo, tứ giác và bê.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây, đi từ động tác này sang động tác tiếp theo với rất ít hoặc không nghỉ ngơi ở giữa.
• Nhằm mục đích làm việc ở cường độ vừa phải. Nếu bạn muốn thêm cường độ, đi nhanh hơn, sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn cho các bài tập, thêm tác động hoặc sử dụng lực cản nặng hơn.
• Thực hiện một mạch cho một bài tập ngắn, 15 phút hoặc lặp lại mạch bao nhiêu lần tùy thích.
• Kết thúc với một hạ nhiệt và chắc chắn để kéo dài phần dưới cơ thể.

Bước chạm

Tập luyện bắt đầu với các bài tập đơn giản mà ngày càng dữ dội hơn khi tập luyện tiếp tục.

Đối với di chuyển đầu tiên của bạn, bắt đầu với bước chạm. Bước ra bên phải đưa cánh tay ra hai bên. Đưa chân trái vào trong, chạm sàn cạnh chân phải và ngay lập tức bước sang trái bằng chân trái.

Tiếp tục bước sang phải và trái, làm cho các bước rộng hơn và cánh tay lớn hơn để làm nóng cơ thể.

Lặp lại trong 60 giây.

Biến thể::

• Bước chạm tất cả các cách trên phòng và trở lại.
• Khoanh tròn cánh tay trên đầu để thêm cường độ.
• Thay vì chạm bước, giữ chân phải và bước chân trái ra ngoài và trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Jack nhảy tác động thấp

Tăng cường độ chỉ một chút với các bước nhảy tác động thấp.

Đưa chân phải ra bên phải, xoay nhẹ bàn chân trái để cơ thể bạn hướng về phía bên trái của căn phòng. Đồng thời, vung cánh tay phải lên.

Bước trở lại để bắt đầu và xoay sang phải, đưa chân trái ra và vung cánh tay trái lên.

Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 60 giây.

Biến thể:

• Thêm cánh tay vòng tròn: Thay vì đưa một cánh tay lên cùng một lúc, hãy đưa cả hai cánh tay lên, khoanh tròn chúng lại với nhau giống như bạn đang vẽ một cầu vồng trong không khí.
• Thêm tác động: Nếu nó không làm phiền đầu gối của bạn, hãy thử một cú nhảy đầy đủ.
• Nếu xoay vòng làm phiền đầu gối của bạn, giữ cho cơ thể hướng về phía trước.

Tháng ba với một quả bóng tập thể dục

Lấy bóng tập thể dục của bạn và chúng tôi sẽ chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn.

Giữ bóng trong cả hai tay thẳng lên trên. Đưa đầu gối phải lên khi bạn đưa bóng xuống đầu gối. Đưa bóng lên, hạ chân phải xuống và thực hiện động tác trên chân kia.

Tiếp tục trong 60 giây.

Biến thể:

• Giữ bóng ở ngang ngực khi bạn diễu hành nếu điều này là thách thức cho phần thân trên.
• Tăng tốc độ tập thể dục để thêm cường độ.

Bước đầu trên lưng với một quả bóng tập thể dục

Vẫn giữ bóng, đưa nó thẳng lên trên đầu. Giữ bóng ở đó khi bạn lùi lại bằng chân trái. Bước vào trong, bóng vẫn trên đầu, và lùi lại bằng chân phải.

Tiếp tục, xen kẽ hai bên trong 60 giây.

Biến thể:

• Đưa bóng lên và xuống khi bạn lùi lại thay vì giữ nó toàn bộ thời gian.
• Giữ bóng ở mức ngực để giảm mức cường độ.
• Tăng tốc độ tập luyện cho cường độ cao hơn.

Vòng quanh thế giới với một quả bóng tập thể dục

Giữ bóng tập thể dục của bạn trong cả hai tay. Đặt chân ra và đầu gối hơi cong, vung nó sang bên phải. Bây giờ xoay nó trên đầu và vòng qua bên trái.

Tiếp tục xoay tròn quả bóng về giữa, lặp lại trong 30 giây theo một hướng, 30 giây theo hướng khác.

Biến thể:

• Làm cho di chuyển càng lớn càng tốt để thêm cường độ.
• Để làm cho nó dễ dàng hơn, giữ bóng gần hơn với cơ thể khi bạn khoanh tròn bóng.

Med Ball nâng đầu gối

Đối với một số loại, thật tuyệt vời khi thêm một công cụ mới vào hỗn hợp. Lấy bóng thuốc của bạn. Khoảng 4 đến 8 lbs là một phạm vi tốt.

Giữ nó trong cả hai tay và diễu hành như bạn đã làm với quả bóng tập thể dục. Bắt đầu với quả bóng med thẳng lên và đưa đầu gối phải lên, chạm vào nó với quả bóng thuốc.

Hạ xuống và lặp lại với đầu gối trái, hai bên xen kẽ trong 60 giây.

Biến thể:

• Giữ bóng ở ngang ngực khi bạn diễu hành nếu điều này là thách thức cho phần thân trên.
• Tăng tốc độ tập thể dục để thêm cường độ.

Chân thẳng đá với một quả bóng Med

Giữ bóng thuốc của bạn, chúng tôi sẽ tăng cường độ với một số động tác đòn bẩy dài.

Đưa bóng med thẳng lên khi bạn lùi lại bằng chân phải thành một bước chân thẳng. Đầu gối phía trước nên hơi cong. Từ vị trí này, đá chân phải về phía trước khi bạn đưa bóng med xuống phía ngón chân.

Lặp lại trong 30 giây và chuyển sang phía bên kia.

Biến thể:

• Nếu uốn cong đầu gối trước trong chân thẳng làm phiền bạn, hãy giữ thẳng chân.
• Giữ bóng ở ngang ngực cho cường độ thấp hơn.
• Đưa đầu gối lên thay vì giữ thẳng chân.

Ban nhạc đầu gối và đá

Đặt quả bóng xuống và lấy một dải kháng cự. Nó có thể là bất kỳ mức độ căng thẳng nào, hoặc nếu bạn không có, bạn chỉ cần sử dụng một chiếc khăn.

Gấp băng một nửa và lấy một trong hai đầu. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và đưa hai cánh tay thẳng lên, kéo hai tay ra xa nhau để kích hoạt phần thân trên.

Nâng đầu gối phải lên, siết chặt eo để đưa đầu gối phải lên và ra bên cạnh trong khi đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối. Hạ chân xuống, duỗi thẳng thân và làm điều tương tự, chỉ giữ chân phải thẳng trong một động tác nâng chân bên.

Tiếp tục trong 30 giây, xen kẽ một đầu gối cong và chân thẳng và sau đó đổi bên.

Biến thể:

• Thực hiện di chuyển mà không có một dải kháng để giảm cường độ.
• Thêm tốc độ cho bài tập để tăng cường độ.

Nâng đầu gối với cú đấm

Bắt đầu di chuyển này bằng cách đối mặt với góc bên phải của căn phòng. Bước lại bằng chân phải của bạn khi bạn đấm ra bằng cánh tay phải.

Bây giờ, kéo khuỷu tay phải ra sau và đấm ra bằng cánh tay trái khi bạn kéo đầu gối phải vào. Tiếp tục với các cú đấm và nâng đầu gối ở bên đó trong 30 giây và đổi bên.

Động thái này đòi hỏi một số sự phối hợp, vì vậy hãy cho mình thêm một chút thời gian để di chuyển xuống.

Biến thể:

• Chỉ cần đấm vào và ra bằng cánh tay phải nếu bước di chuyển này cảm thấy khó hiểu lúc đầu.
• Thêm tốc độ hoặc giữ trọng lượng rất nhẹ để tăng cường độ.

Punch-Punch Với đầu gối nâng

Để tiếp tục với chủ đề kickboxing, bạn sẽ thêm nhiều cú đấm và nâng đầu gối.

Đối với điều này bắt đầu với bàn chân rộng và đưa đầu gối phải lên, đấm khắp cơ thể bằng nắm tay trái.

Hạ thấp đầu gối và bây giờ thực hiện theo trình tự sau: Đấm phải, đấm trái, đấm phải. Trên cú đấm cuối cùng, đưa đầu gối trái lên. Hãy nghĩ về nó như đấm-đấm-đấm với đầu gối. Tiếp tục trong 60 giây.

Biến thể:

• Đưa ra thang máy đầu gối nếu di chuyển này là quá khó hiểu.
• Tăng tốc độ hoặc giữ trọng lượng rất nhẹ để thêm cường độ.