9 bài tập tim mạch tốt nhất bạn có thể làm ở nhà

Tập luyện tim mạch tại nhà là một lựa chọn hấp dẫn, mang đến sự tiện lợi cũng như cách tiết kiệm tiền bạc và thời gian. May mắn thay, một bài tập tim mạch tốt không cần phải có nhiều không gian hoặc thiết bị ưa thích, và với một chút sáng tạo, bạn có thể tập hợp một thói quen tập thể dục với một loạt các bài tập tim mạch hiệu quả sẽ làm săn chắc cơ bắp, đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số bài tập cardio tại nhà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.

1:40

Xem ngay: 4 động tác Cardio bạn có thể làm trong phòng khách của mình

Nhảy Jacks

Gì: Liên tục nhảy chân rộng trong khi khoanh tay trên đầu, sau đó quay lại

Tại sao: Nhảy jack cắm đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút và không cần thiết bị hay kỹ năng đặc biệt nào.

Yêu cầu: Một đôi giày tốt, một trái tim có điều kiện

Phòng ngừa: Giắc cắm nhảy có tác động cao, có thể đánh thuế các khớp. Họ cũng có thể nhắc nhở bạn về chấn thương lớp học thể dục tiểu học hoặc trung học.

Biến thể: Giắc cắm (ngồi xổm sau đó nhảy lên không trung), bước chân ra ngoài thay vì nhảy, cầm một quả bóng thuốc, giắc chống đẩy (nhảy hai chân vào nhau trong khi thực hiện động tác chống đẩy)

Cách tốt nhất để sử dụng Jacks nhảy trong tập luyện:

• Trong một mạch Cardio: Sử dụng các bước nhảy trong một mạch, thực hiện chúng trong 30-60 giây và xen kẽ chúng với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, v.v … Hãy thử một biến thể khác nhau của các bước nhảy mỗi lần, lặp lại mạch trong 10-30 phút
• Trong một mạch sức mạnh: Thay thế 30-60 giây của các bước nhảy với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, chống đẩy và ngâm mình trong 10-30 phút.
• Trong tập luyện thường xuyên của bạn: Thêm một vụ nổ cường độ cao vào bài tập tim mạch thông thường hoặc tập luyện sức mạnh của bạn bằng cách thêm một phút hoặc nhiều hơn các bước nhảy trong suốt quá trình tập luyện hoặc vào cuối.

Nhảy dây

Gì: Xoay một sợi dây có tay cầm liên tục trong khi nhảy qua nó và (tùy chọn) tụng kinh

Tại sao: Đó là bài cardio tuyệt vời, đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Dây nhảy là không tốn kém, đi lại tốt, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt và có thể được sử dụng bất cứ nơi nào bạn có không gian.

Yêu cầu: Một sợi dây nhảy, một đôi giày tốt, sự kiên nhẫn và luyện tập

Phòng ngừa: Nhảy dây có tác động cao và đòi hỏi phải thực hành. Trông có vẻ dễ dàng, nhưng người mới bắt đầu có thể có tất cả ân sủng của một con voi đầu chim bồ câu và thường xuyên đi du lịch. Để có kết quả tốt nhất, xoay dây bằng cổ tay, không phải cánh tay và hạ cánh nhẹ nhàng. Chỉ nhảy đủ cao để xóa dây.

Biến thể: Nhảy bằng một chân, xen kẽ hai chân, bắt chéo chân, nhảy bằng đầu gối cao, xoay đôi dây

Cách tốt nhất để sử dụng nhảy dây trong tập luyện:

• Trong một mạch bắt đầu: Xen kẽ 10-30 giây nhảy với diễu hành tại chỗ trong 5-10 mạch. Dần dần làm việc đến các phiên nhảy dài hơn
• Trong một mạch Cardio: Thay thế 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy cầu, v.v.
• Trong một mạch sức mạnh: Thay thế 30-60 giây nhảy với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy và dips.

Chạy bộ tại chỗ

Gì: Chạy bộ trong tư thế đứng yên

Tại sao: Nó đơn giản, dễ tiếp cận, tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để làm nóng cho các bài tập cường độ cao hơn.

Yêu cầu: Một đôi giày tốt

Phòng ngừa: Đó là tác động cao, có thể đánh thuế các khớp, và nó có thể nhàm chán. Bởi vì không có chuyển động về phía trước, nó không dữ dội như chạy bộ bên ngoài.

Biến thể: Ấn tay trên đầu, đầu gối cao, đá mông, đầu gối rộng

Cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ trong tập luyện:

• Khi khởi động: Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi nó thành một cuộc chạy bộ để chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục vất vả hơn.
• Trong một mạch Cardio: Thay thế chạy bộ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, vv Mỗi lần thực hiện trong 30-60 giây, lặp lại mạch trong 10-30 phút.
• Trong một mạch sức mạnh: Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ bằng các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy và ngâm mình trong 10-30 phút.
• Khi nghỉ ngơi tích cực: Hãy thử chạy bộ tại chỗ khi bạn cần nghỉ ngơi tích cực tại nơi làm việc hoặc ở nhà.

Burpees

Gì: Ngồi xổm xuống sàn, nhảy chân đến tư thế plank, nhảy trở lại và đứng lên

Tại sao: Đó là một bài tập cardio sát thủ, đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn trong 10 phút (nếu bạn có thể nằm sấp 10 phút của bài tập này).

Yêu cầu: Một đôi giày tốt, kinh nghiệm với bài tập tác động cao, một ý chí sắt

Phòng ngừa: Họ thực sự, thực sự khó khăn.

Biến thể: Bước chân trở lại thay vì nhảy, nhảy lên ở cuối, thêm lực đẩy, sử dụng thiết bị cho một thử thách bổ sung (bóng y học, BOSU, chuông ấm hoặc đĩa trượt)

Cách tốt nhất để sử dụng Burpees trong tập luyện:

• Một cách tiết kiệm: Như đã đề cập ở trên, họ thực sự, thực sự rất khó khăn, vì vậy hãy tăng tốc bản thân.
• Trong một mạch Cardio: Kết hợp 30-60 giây burpees cứ sau 3-4 phút của một bài cardio bao gồm các bài tập khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, v.v.
• Trong một mạch sức mạnh: Thêm 30-60 giây burpees cho mỗi 3-5 bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy và dips trong 10-30 phút.
• Trong đào tạo khoảng cường độ cao: Thực hiện 30-60 giây burpees, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng burpees trong một bài tập Tabata.

Những người leo núi

Gì: Chạy đầu gối vào và ra từ tư thế chống đẩy.

Tại sao: Những người leo núi tăng nhịp tim trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng trong lõi. Không có kỹ năng đặc biệt là cần thiết.

Yêu cầu: Cổ tay khỏe

Phòng ngừa: Bài tập này có thể đánh thuế cổ tay, cánh tay và vai, cũng như lõi.

Biến thể: Thay thế nhảy từng chân về phía trước và sau; sử dụng đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn tắm; kết hợp chúng với các bài tập khác như burpees, chống đẩy hoặc ván

Cách tốt nhất để sử dụng leo núi trong tập luyện:

• Trong một mạch Cardio: Thêm người leo núi vào mạch tim mạch của bạn, thực hiện chúng trong 30-60 giây mỗi lần.
• Trong một tập luyện sức mạnh: Kết hợp người leo núi với chống đẩy hoặc ván để tăng cường độ.
• Trong các kết hợp: Để có cường độ cao, hãy thực hiện một loạt các nhà leo núi với burpees, xen kẽ 10 lần đẩy với 10 người leo núi hoặc thêm chúng để chịu bò.

Nhảy Squat

Gì: Từ tư thế ngồi xổm, nhảy cao nhất có thể, đáp xuống tư thế ngồi xổm

Tại sao: Nhảy squat là một bài tập plyometric sẽ tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân. Không có kỹ năng đặc biệt là cần thiết.

Yêu cầu: Đầu gối vui vẻ, trải nghiệm với bài tập tác động cao và một đôi giày tốt

Phòng ngừa: Bài tập này có tác động cao và cường độ cao, và đòi hỏi các khớp mạnh và một trái tim mạnh mẽ. Với bất kỳ bài tập plyo, hạ cánh nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp.

Biến thể: Tù nhân ngồi xổm nhảy (với hai tay ra sau đầu), nhảy froggy (chạm đất khi bạn ngồi xổm), trên BOSU

Cách tốt nhất để sử dụng bài tập Squat trong tập luyện:

• Trong một bài tập tim mạch: Kết hợp 30-60 giây squat nhảy vào bài tập tim mạch thông thường của bạn hoặc trong mạch tim mạch với các bài tập khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước, v.v.
• Trong một tập luyện cơ thể thấp hơn: Thêm 30-60 giây nhảy squat sau mỗi 3-5 bài tập cơ thể thấp hơn, chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts để tăng cường độ, sức mạnh và sức mạnh.
• Trong đào tạo khoảng cường độ cao: Thực hiện động tác squat 30-60 giây, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập squat trong bài tập Tabata.

Bò bò

Gì: Ngồi xổm xuống sàn, đưa tay ra để thực hiện động tác chống đẩy, đưa tay ra sau. và đứng lên … như một con gấu

Tại sao: Họ có được nhịp tim tăng lên trong khi xây dựng sức mạnh và sức bền.

Yêu cầu: Kinh nghiệm tập thể dục cường độ cao

Phòng ngừa: Động thái này khó khăn hơn vẻ ngoài của nó và cường độ tích lũy nhanh chóng.

Biến thể: Không đẩy, đẩy lên đầu gối, giữ đầu gối xuống khi bạn bò vào và ra

Cách tốt nhất để sử dụng gấu bò trong tập luyện:

• Trong một bài tập tim mạch / sức mạnh: Kết hợp 30-60 giây gấu bò vào bài tập tim mạch thông thường của bạn hoặc trong mạch tim mạch với các bài tập khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, burpees, v.v.
• Trong một bài tập cơ thể trên: Thêm 30-60 giây bò gấu cho mỗi 3-5 bài tập trên cơ thể như chống đẩy, ấn ngực hoặc các hàng tạ để tăng cường độ, sức mạnh và sức mạnh.
• Trong đào tạo khoảng cường độ cao: Thực hiện 30-60 giây bò, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên hoặc bò xen kẽ với các bài tập cường độ cao khác như nhảy burpe hoặc squat. Bạn cũng có thể sử dụng gấu bò trong tập luyện Tabata.

Kickboxing

Gì: Đấm, đá và kết hợp chúng với một cái túi, không khí hoặc (nguy hiểm) một người khác

Tại sao: Kickboxing có thể đốt cháy hơn 100 calo trong 10 phút với cường độ phù hợp, không yêu cầu thiết bị và có thể giúp bạn thoát khỏi sự gây hấn của mình.

Yêu cầu: Kiến thức cơ bản về đá và đấm

Phòng ngừa: Mở rộng cánh tay và chân trong suốt quá trình đấm và đá có thể làm căng khớp.

Biến thể: Sự kết hợp vô tận của những cú đá, cú đấm hoặc cả hai

Cách tốt nhất để sử dụng Kickboxing trong tập luyện:

• Tạo bài tập tim mạch của riêng bạn.
• Video bài tập: Làm quen với các yếu tố khác nhau của kickboxing với các video hướng dẫn này: 5 Kicks cơ bản trong Kickboxing, Kỹ thuật đấm Kickboxing, Jump Rope và Kickboxing Tabata Workout. Bạn cũng có thể thử các video tập luyện kickboxing tại nhà.

Bài tập cầu thang

Gì: Sử dụng cầu thang cho tất cả mọi thứ, từ luyện tim mạch đến luyện tập sức mạnh

Tại sao: Đi bộ cầu thang là một bài tập tim mạch tuyệt vời và bạn có thể sử dụng các bước cho một loạt các bài tập khác.

Yêu cầu: Một cầu thang có ít nhất một bước

Phòng ngừa: Xem cho mèo, chó, đồ chơi và trẻ em. Hãy chắc chắn rằng có một tay vịn cho an toàn.

Biến thể: Sử dụng một nền tảng bước tập thể dục thay vì cầu thang thực tế

Cách tốt nhất để kết hợp cầu thang vào tập luyện của bạn:

• Trong một mạch Cardio: Nếu bạn có một cầu thang dài hơn (hơn sáu cầu thang), hãy tập trung vào mạch tim mạch: Thay thế 1-2 vòng lên xuống với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, nhảy cầu, v.v.
• Trong đào tạo khoảng cường độ cao: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và đi bộ xuống để hồi phục, lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng chỉ một bước: Nhảy lên bước bằng cả hai chân và bước xuống, hoặc đứng sang một bên bằng một bước trên bước và nhảy, xoay 180 độ, và hạ cánh bằng chân kia trên bước.
• Trong tập luyện sức mạnh: Sử dụng một bước cho chống đẩy, lunges, dips, squats, step up, và nhiều hơn nữa.

Phần thưởng: Chạy, Đi bộ, Chơi

Gì: Ngoài trời tuyệt vời

Tại sao: Có không khí trong lành ngoài kia và thật vui khi đi đâu đó khi bạn tập thể dục.

Yêu cầu: Một cánh cửa đến thế giới bên ngoài, một đôi giày, kính râm và kem chống nắng tươm tất

Phòng ngừa: Coi chừng chó, nóng, lạnh, hàng xóm trò chuyện, lái xe mất tập trung và người đi xe đạp.

Biến thể: Bất tận

Cách tốt nhất để tập thể dục ngoài trời:

• Đi bộ: Để giảm cân, hãy đi bộ với tốc độ nhanh, và kết hợp đồi và nước rút để tăng cường độ.
• Chạy: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với chương trình đi bộ / chạy để điều hòa cơ thể.
• Đào tạo mạch: Bạn không chỉ bị mắc kẹt với việc đi bộ hoặc chạy ra ngoài. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập sức mạnh như chống đẩy, dips và burpees với các bước đi hoặc chạy của bạn để thêm cường độ và làm cho mọi thứ thú vị hơn.
• Chơi: Ném một chiếc dĩa nhựa hoặc bóng đá, đuổi theo con chó hoặc những đứa trẻ, hoặc một ngày ở công viên làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.