Các bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân, sức khỏe và thể hình

Tập thể dục cardio là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể, cho dù bạn muốn giảm cân, đốt cháy chất béo hay nói chung là cải thiện sức khỏe của bạn. Bạn có thể sử dụng các máy móc như máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip hoặc bạn có thể tự tập luyện tại nhà với nhiều bài tập tim mạch như chạy bộ tại chỗ, nhảy cầu hoặc burpees. Bất cứ điều gì đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn sẽ hoạt động, nhưng có một số bài tập giúp bạn có thêm một chút tiếng nổ cho bạn.

Không có bài tập tim mạch "đúng" và sự lựa chọn tốt nhất cho bạn là bài tập khó nhất, nhưng bạn có thể thực hiện một cách an toàn và tận hưởng. Các bài tập xen kẽ và mạch có thể giúp bạn có được nhiều tiếng nổ nhất cho thời gian của bạn.

0:55

Xem ngay: Đào tạo khoảng thời gian là gì và tại sao nó hoạt động?

Các bài tập dưới đây cung cấp những cách mới và độc đáo để tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và có được vóc dáng tuyệt vời.

40-20 tập luyện mạch HIIT

• Thời lượng: 35 phút
• Cấp độ luyện tập: Trung cấp / cao cấp
• Trang thiết bị: Một bước hoặc nền tảng

Tại sao nó hoạt động

Tập luyện này thực hiện đào tạo khoảng thời gian truyền thống và tăng nhiệt bằng cách rút ngắn khoảng thời gian phục hồi giữa các bài tập.

Làm thế nào nó hoạt động

• Cường độ tích lũy: Các động tác cardio bao gồm một loạt các bài tập từ nhảy xa đến burpees. Bởi vì cường độ được tích lũy, bạn sẽ cảm thấy khó thở vào cuối mỗi mạch.
• Thời gian phục hồi rất ngắn: Bạn thực hiện mỗi bài tập cardio cường độ cao trong 40 giây, sau đó nghỉ ngơi chỉ 20 giây. Khi bạn thực hiện tất cả bốn bài tập, điều đó sẽ đến bốn phút làm việc. Bạn có thể gắn bó với điều đó hoặc lặp lại mạch để tập luyện lâu hơn.
• Kích hoạt hormone đốt cháy chất béo của bạn: Bất cứ khi nào bạn vào khu vực kỵ khí của bạn (thật khó để nói những câu đầy đủ do cách thở của bạn bị đánh thuế) cơ thể bạn sản xuất hormone tăng trưởng và adrenaline. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và bạn có được một làn da tuyệt vời.

Với bốn mạch tổng, bạn sẽ đốt cháy hàng tấn calo. Sự đa dạng của tập luyện và các bài tập giữ cho mọi thứ thú vị.

Hãy thử: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Tập luyện xen kẽ hỗn hợp

• Thời lượng: 40 phút
• Cấp độ luyện tập: Trung cấp / cao cấp
• Trang thiết bị: Bất kỳ máy hoặc hoạt động tim mạch

Tại sao nó hoạt động

Tập luyện này bao gồm các bài tập cường độ cao, tác động cao được thực hiện theo định dạng được thiết kế để đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng ngưỡng yếm khí.

Trong bài tập này, bạn sẽ chuyển đổi giữa các khoảng thời gian 30, 60 và 90 giây với thời gian nghỉ bằng nhau. Điều này có nghĩa là bạn sẽ làm việc ở ba mức cường độ khác nhau:

1. Cường độ vừa phải: Cường độ vừa phải là khoảng 6 cấp trên thang đo gắng sức nhận thức từ 1 đến 10.
2. Cường độ cao: Bạn không thể duy trì điều này lâu dài vì bạn đã ra khỏi vùng thoải mái của mình, khoảng mức 8 trên thang đo gắng sức nhận thức.
3. Cường độ rất cao: Đây là khoảng thời gian ngắn nhất và là khoảng thời gian đưa bạn đến cấp 8 hoặc 9, trong khu vực kỵ khí của bạn.

Bằng cách tập trung vào tất cả các mức cường độ, bạn đang tập luyện tất cả các hệ thống năng lượng của cơ thể để tập luyện toàn diện, đốt cháy calo.

Hãy thử: 30-60-90 Interval Workout

Đốt cháy 300 Calo trong 30 phút

• Thời lượng: 30 phút
• Cấp độ luyện tập: Trung cấp / cao cấp
• Trang thiết bị: Một máy chạy bộ, xe đạp hình elip hoặc xe đạp đứng yên

Tại sao nó hoạt động

Loạt bài này bao gồm bốn bài tập khác nhau chỉ cho bạn cách thay đổi cài đặt của một số máy tim mạch phổ biến nhất để giúp bạn tập luyện hiệu quả nhất.

Bằng cách thay đổi tốc độ, sức đề kháng và / hoặc độ nghiêng của bạn, bạn thách thức cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn.

Làm thế nào nó hoạt động

• Bài tập 1:Bài tập luyện trên máy chạy bộ này giúp bạn tăng và giảm độ nghiêng trong suốt quá trình tập luyện để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tránh khỏi sự nhàm chán.
• Bài tập 2: Điều này sử dụng một huấn luyện viên hình elip. Bạn sẽ dần dần tăng sức đề kháng / độ nghiêng của bạn trong khoảng thời gian sáu phút, sau đó thả xuống trong hai phút, mang lại cho bạn một bài tập giết người.
• Bài tập 3: Bạn sẽ dành hai phút để tăng sức đề kháng trên một chiếc xe đạp đứng yên, hai phút giảm sức đề kháng và sau đó một phút đạp với sức đề kháng cao để thực sự tăng nhịp tim.
• Bài tập 4: Bỏ qua phòng tập thể dục và ra ngoài trời để đi bộ, chạy bộ và chạy nước rút để tăng nhịp tim.

Hãy thử: Đốt 300 Calo trong 30 phút

Tập luyện xen kẽ elip

• Thời lượng: 40 phút
• Cấp độ luyện tập: Trung cấp / cao cấp
• Trang thiết bị: Một máy hình elip

Tại sao nó hoạt động

Các hình elip có thể cung cấp cho bạn một tập luyện tuyệt vời, nhưng nếu bạn luôn ở cùng một mức kháng cự, bạn sẽ không làm cho cơ thể của bạn bất kỳ ưu đãi. Cách tốt nhất để có được nhiều hơn từ tập luyện của bạn là thay đổi cài đặt của bạn trong suốt quá trình tập luyện để làm việc chăm chỉ hơn và đẩy cơ thể ra khỏi vùng thoải mái.

Làm thế nào nó hoạt động

• Mức độ khác nhau của cường độ: Trong quá trình tập luyện này, bạn sẽ tăng và giảm mức kháng cự, thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn và sau đó phục hồi đủ để sẵn sàng cho lần đẩy tiếp theo.
• Khoảng cách khác nhau: Một số khoảng là một phút và một số là hai phút.
• Khoảng thời gian ổn định: Để cho bạn nghỉ ngơi, có những khoảng thời gian phục hồi trạng thái ổn định trong suốt quá trình tập luyện để giúp bạn hít thở.

Hãy thử: Tập luyện xen kẽ Elliptical

Khoảng hiếu khí cường độ cao

• Thời lượng: 64 phút
• Cấp độ luyện tập: Trung cấp / cao cấp
• Trang thiết bị: Bất kỳ máy tim mạch

Tại sao nó hoạt động

Tập luyện cường độ cao là tuyệt vời, nhưng bạn muốn làm việc ở các mức cường độ khác nhau trong suốt cả tuần. Tập luyện này bao gồm các khoảng cường độ vừa phải, nhưng bạn sẽ ở trong khu vực aerobic của mình, nghĩa là bạn sẽ không phải nín thở. Điều này làm cho việc tập luyện lâu hơn và thoải mái hơn một chút so với các bài tập cường độ cao khác.

Làm thế nào nó hoạt động

• Mười khoảng thời gian khác nhau: Mỗi khoảng thời gian là bốn phút.
• Cường độ vừa phải: Đối với mỗi khoảng thời gian bốn phút, bạn sẽ làm việc ngoài vùng thoải mái của mình, khoảng mức 6 trên thang đo gắng sức được nhận thức. Bạn nên làm việc chăm chỉ, nhưng có thể duy trì mức này trong bốn phút đầy đủ.
• Phục hồi hai phút: Có hai khoảng thời gian phục hồi hai phút ở giữa mỗi bộ công việc. Giảm tốc độ, sức đề kháng hoặc nghiêng xuống một nơi thoải mái để bạn có thể phục hồi hoàn toàn.

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể cần phải làm chậm hoặc giảm độ nghiêng hoặc sức đề kháng của mình để duy trì mức độ gắng sức được đề xuất. Điều đó là bình thường khi điều đó xảy ra, vì vậy đừng cảm thấy như bạn phải ở cùng một mức cho mỗi khoảng thời gian.

Hãy thử: Khoảng thời gian hiếu khí cường độ cao

Tập luyện tim mạch

• Thời lượng: 35 phút
• Cấp độ luyện tập: Nâng cao
• Trang thiết bị: Không ai

Tại sao nó hoạt động

Tập luyện Tabata là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất, đưa bạn qua những khoảng thời gian rất ngắn, rất dữ dội chỉ kéo dài 20 giây. Điều đó không có vẻ nhiều, nhưng tập hợp bốn bài tập chỉ với 10 giây nghỉ ngơi ở giữa và bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này.

Làm thế nào nó hoạt động

• Bốn Tabatas: Có bốn chu trình Tabata hoàn chỉnh, mỗi chu kỳ có bốn bài tập cường độ cao, tác động cao khác nhau.
• Bốn phút: Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 phút và sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Sau khi hoàn thành bốn bài tập, bạn sẽ lặp lại chúng trong tổng cộng bốn phút.
• Nghỉ ngơi mười giây: Tận dụng tối đa những điều này, nhưng nhận ra có lẽ bạn sẽ không thể thở được sau 10 giây. Đó là cách bạn đốt cháy calo và xây dựng sức bền.

Hãy thử nó: Tập luyện Tabata Cardio

Tập luyện ngoài trời

• Thời lượng: 30 phút
• Cấp độ luyện tập: Trung cấp / cao cấp
• Trang thiết bị: Không ai

Tại sao nó hoạt động

Tập luyện ngoài trời có xu hướng xoay quanh một vài hoạt động cơ bản, đi bộ, chạy và đạp xe. Tất cả đều có thể là những bài tập đốt cháy calo hiệu quả, nhưng một cách để đảm bảo đó là thử thêm một chút cường độ vào thói quen thông thường của bạn.

Làm thế nào nó hoạt động

Ở bên ngoài thách thức cơ thể bạn theo một cách khác so với máy móc, vì vậy bạn đã tăng lượng calo đốt cháy. Sau đây có thể thêm vào đó:

• Tim mạch ổn định: Bạn sẽ đi bộ hoặc chạy trong một khoảng thời gian, giữ cường độ vừa phải và tập trung vào vùng hiếu khí của bạn.
• Những vụ nổ tốc độ hoặc đồi ngắn: Thường xuyên như vậy, bạn sẽ bắt kịp tốc độ hoặc đi lên một ngọn đồi (nếu bạn có một cái gần đó) để đẩy mình ra khỏi khu vực hiếu khí.
• Bài tập cường độ cao: Cuối cùng, bạn sẽ dừng lại trong quá trình tập luyện cho những việc như chống đẩy, nhảy xa và các động tác có tác động cao khác để đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái hơn nữa.

Bạn không chỉ có được một buổi tập luyện tuyệt vời, bạn sẽ có một niềm vui bằng cách thử một cái gì đó hoàn toàn khác.

Hãy thử: Tập luyện ngoài trời

Tự tập luyện

• Thời lượng: Tùy bạn
• Cấp độ luyện tập: Sơ cấp / trung cấp / nâng cao
• Trang thiết bị: Không ai

Tại sao nó hoạt động

Đôi khi, tập luyện tốt nhất là một trong những bạn trang điểm khi đang bay. Chỉ cần làm bất cứ điều gì khác biệt cho cơ thể của bạn có thể giúp bạn thay đổi và thấy kết quả tốt hơn từ tập luyện của bạn.

Ý tưởng cho tập luyện của bạn

• Chọn bài tập của bạn: Đi qua một danh sách các bài tập cardio và chọn 10 động tác để thử.
• Ấm lên: Hãy chắc chắn bắt đầu với khởi động năm phút trước khi vào các bài tập cường độ cao hơn.
• Bắt đầu hẹn giờ của bạn: Cách dễ nhất để thực hiện loại tập luyện này là thực hiện các động tác trong một khoảng thời gian định sẵn, như 60 giây.
• Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập và lặp lại tất cả chúng để tập luyện lâu hơn.

Hãy thoải mái kết hợp và kết hợp các mục yêu thích của bạn cho tập luyện cá nhân của riêng bạn. Hãy thử tạo một danh sách nhạc của âm nhạc yêu thích của bạn để bắt đầu tập luyện của bạn.