Bài tập thể hình tốt nhất cho đầu gối xấu

Đau đầu gối là một khiếu nại phổ biến ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. Cho dù do chấn thương, gây ra bởi chất béo cơ thể dư thừa, hoặc do các điều kiện y tế như viêm khớp hoặc loãng xương, đau đầu gối có thể khiến bạn không hoạt động thường xuyên và khiến bạn cảm thấy hạn chế trong tập thể dục hàng ngày. Nhưng bạn không cần nghỉ tập thể dục khi bạn biết những động tác nào có thể giúp bạn tập luyện tuyệt vời mà không làm đau đầu gối.

Tại sao đau đầu gối không có nghĩa là kết thúc tập luyện

Trong khi squats và phổi là hai trong số những bài tập thể hình phổ biến nhất, chúng có xu hướng khó tập trung vào những người có đầu gối xấu. May mắn thay, có vô số các bài tập thể hình khác vẫn có thể cung cấp cho bạn tuyệt quá tập luyện nhưng tác động thấp hơn. Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện chín bài tập thể hình giúp bạn có được vóc dáng cân đối mà vẫn bảo vệ đầu gối.

Một số động tác yêu thích của chúng tôi sẽ sử dụng các thiết bị như băng kháng cự, trong khi một số khác sẽ kết hợp một quả bóng ổn định. Sử dụng thiết bị như thế này có thể giúp lấy đi một số căng thẳng được đặt trên khớp của bạn trong khi vẫn giúp bạn đạt được phạm vi chuyển động đầy đủ. Vì vậy, hãy thử một hoặc tất cả chín bài tập thể hình này khi bạn muốn làm săn chắc, siết chặt và lấy lại vóc dáng mà không gây áp lực lên đầu gối.

Và nếu vấn đề đầu gối của bạn chỉ là kết quả của việc thiếu sức mạnh và sự ổn định của khớp, bằng cách thực hiện một số bài tập này, bạn sẽ có thể tăng cường đầu gối và các cơ xung quanh và tốt nghiệp để squats và phổi trong tương lai gần.

Hamopes Roll-in trên The Stability Ball

1. Bắt đầu nằm ngửa, hai tay chống bên và chân trên đỉnh của một quả bóng ổn định.

2. Siết chặt glutes và abs và nâng cơ thể lên để bạn nằm trên một đường thẳng chỉ với vai và đầu thư giãn trên thảm.

3. Kéo gót về phía glutes, lăn bóng vào trong, sau đó đẩy bóng ra ngoài. Tiếp tục kéo bóng vào và ra cho số reps mong muốn. Từ từ hạ thân trở lại thảm.

Mục tiêu: hamstrings, glutes, trở lại, cốt lõi

Kháng băng xen kẽ

1. Giữ tay cầm bên cạnh hông với khuỷu tay uốn cong và đặt hai chân trên chiều rộng ngang hông.

2. Nhấc chân phải lên và ấn dải băng lại theo một góc, siết chặt ống kính của bạn. Giữ chân thẳng. Phát hành và chuyển đổi bên.

Mục tiêu: glutes

Ban nhạc kháng chiến Tick Tock

1. Đứng trên băng với hai chân rộng bằng vai và giữ tay cầm bên cạnh xương hông.

2. Giữ chân dài khi bạn nhấn chân phải ra bên cạnh, sau đó đặt chân phải xuống và nhấn chân trái ra bên cạnh. Đó là tổng cộng của một lần lặp lại.

3.Khi bạn luân phiên ấn hai chân sang hai bên, hãy chắc chắn giữ cơ bụng thật chặt để cơ thể bạn luôn cao và không vất vả khi nghiêng sang một bên.

Mục tiêu: chân

Ban nhạc kháng chiến ngoài báo chí

1. Nằm ngửa, hai chân thẳng trong không khí phía trên hông.

2. Đặt trung tâm của dải xung quanh dưới cùng của bàn chân của bạn và giữ tay cầm với nhau ở ngực của bạn.

3. Nhấn bàn chân mở rộng cho đến khi hai chân ở tư thế đứng và băng bó chặt. Phát hành chậm.

Mục tiêu: chân

Chân thang máy

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với chân phải kéo dài trên một tấm thảm.

2. Bóp glute phải và gân kheo để nâng chân phải lên phía trần nhà. Từ từ hạ xuống và lặp lại cho số đại diện mong muốn. Hãy chắc chắn để giữ abs chặt chẽ và trở lại thẳng.

Mục tiêu: glutes, hamstrings, cốt lõi

Glute Kickers

1. Quỳ trên tất cả bốn chân và đưa đầu gối phải ra khỏi thảm giữ gót chân phải phía trên đầu gối với bàn chân uốn cong.

2. Bóp glute phải và ấn chân phải về phía trần nhà. Thả nhẹ xuống và siết lại. Lặp lại cho số đại diện mong muốn, sau đó đổi bên, giữ chặt abs trong suốt.

Mục tiêu: glutes, hamstrings

Ổn định bóng một chân và hạ thấp

1. Bắt đầu nằm ngửa, hai tay chống chân bằng chân phải trên đỉnh bóng ổn định và chân trái duỗi thẳng vào không trung

2. Nhấn bàn chân lên quả bóng khi bạn nâng cơ thể lên để bạn nằm trên một đường thẳng chỉ có vai và đầu thả lỏng trên thảm. Chân trái không di chuyển.

3. Từ từ quay trở lại sàn nhà. Lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn và chuyển chân.

Mục tiêu: hamstrings, glutes, cốt lõi

Ban nhạc kháng chiến mông Blasters

1. Quỳ trên sàn và quấn băng dưới chân phải, và đặt tay xuống dưới vai giữ tay cầm xuống sàn.

2. Nhấc đầu gối phải ra khỏi sàn một chút và đẩy chân phải ra sau để duỗi thẳng chân vào băng, siết chặt ống kính.

3. Thả từ từ đưa đầu gối trở lại vào tư thế uốn cong. Tiếp tục cho đại diện mong muốn và chuyển chân.

Mục tiêu: glutes

Vòi chữa cháy

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân.

2. Sử dụng các cơ đùi và mông bên ngoài, nhấc một đầu gối ra và giữ cho đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 độ. Hạ chân xuống và lặp lại ở phía bên kia.

Mục tiêu: glutes, quads, đùi