Cách tốt nhất để tập thể dục tại nhà: Tập thể hình

Cho dù bạn dị ứng với phòng tập thể dục, muốn tiết kiệm tiền hay khao khát sự tiện lợi, tập thể dục tại nhà là một lựa chọn dễ dàng. Những gì khó khăn hơn là tìm ra những gì để làm. Làm thế nào để bạn thiết lập một tập luyện tại nhà hiệu quả? Bạn làm gì nếu bạn không có nhiều thiết bị hoặc không gian? Loạt bài sau đây sẽ đưa bạn qua nhiều lựa chọn để tập thể dục tại nhà, cho dù bạn không có gì ngoài cơ thể của riêng bạn và một đôi giày hoặc phòng tập thể dục bị lừa với mọi thiết bị có thể tưởng tượng được.

Tập thể hình

Cách 1: Bài tập về trọng lượng cơ thể - Không cần thiết bị

Cách đơn giản nhất để tập thể dục tại nhà là sử dụng cơ thể của chính bạn. Có một loạt các bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo. Nhược điểm là, không có thêm sức đề kháng, thật khó để làm việc đủ mạnh để thực sự thách thức cơ thể và đốt cháy calo. Một cách xung quanh vấn đề đó? Đào tạo mạch. Bằng cách đi từ bài tập này sang bài tập tiếp theo, không cần nghỉ ngơi hay nghỉ ngơi, bạn sẽ giữ nhịp tim của mình tăng lên, đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng tối đa thời gian tập thể dục.

Làm thế nào để:

1. Chọn tập luyện của bạn - Cardio, rèn luyện sức mạnh hoặc hỗn hợp cả hai
2. Chọn 10 bài tập khác nhau - Đối với cardio, tập trung vào các bài tập với cường độ khác nhau.Ví dụ, bạn có thể xen kẽ một bài tập cường độ cao (chẳng hạn như giắc cắm nhảy hoặc burpees) với một động tác dễ dàng hơn (chẳng hạn như diễu hành tại chỗ). Để rèn luyện sức mạnh, hãy chọn các bài tập tổng hợp như squats, lunges, chống đẩy và dips để làm việc toàn bộ cơ thể. Ý tưởng tập thể dục: Từng bước bài tập cardio, bài tập trọng lượng cơ thể từng bước
3. Chọn độ dài của mỗi bài tập - Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10-30 giây hoặc 8-16 reps, trong khi những người tập thể dục trung cấp hoặc nâng cao có thể đi trong 60-90 giây hoặc 20 reps trở lên
4. Chuẩn bị: Cài đặt hẹn giờ hoặc sử dụng đồng hồ bấm giờ, bật một số nhạc hoặc chương trình TV yêu thích của bạn và bắt đầu với một bài tập dễ dàng để làm nóng
5. Tâp luyện: Thực hiện 1 mạch nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc thời gian ngắn. Thực hiện 2-5 mạch để tập luyện cường độ cao hơn

Bài tập luyện tim mạch mẫu (Không có thiết bị)

• 1 phút: Tháng 3 tại chỗ - Nâng đầu gối lên cao và vung tay
• 1 phút: Chạy bộ tại chỗ, đẩy cánh tay trên cao
• 1 phút: Chạy tại chỗ với đầu gối cao
• 1 phút: Giắc cắm có kiểm soát, chậm
• 1 phút: Giắc cắm nhảy thường xuyên
• 1 phút: Tháng 3 tại chỗ
• 1 phút: Máy phá băng (nhảy lên từ một chỗ ngồi rộng, hạ cánh bằng đầu gối mềm trong khi chặt cánh tay về phía sàn nhà)
• 1 phút: Người leo núi
• 1 phút: Chạy tại chỗ với đầu gối cao
• 1 phút: Tháng 3 tại chỗ

Đào tạo mạch sức mạnh mẫu (Không có thiết bị)

• 1 phút: Tháng 3 tại chỗ để khởi động
• Squats - 20 reps
• Phổi trước và sau - 12 reps trên mỗi chân
• Chống đẩy (trên đầu gối hoặc ngón chân) - 12-20 reps
• Dips với Leg Extension- 12-20 reps
• Walking Lunge với Arms Overhead - 12-20 reps
• Nâng chân
• Ván
• Cầu có chân thả
• Tiện ích mở rộng trở lại

Video bài tập

Để đa dạng, thuận tiện và tập thể dục tại nhà có cấu trúc hơn, bạn không thể đánh bại các video tập thể dục. Có các bài tập cho mọi lứa tuổi, giới tính, mục tiêu và sở thích và bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào bạn muốn trong sự riêng tư của chính ngôi nhà của bạn. Điều tốt nhất về video tập thể dục: Có hàng ngàn trên hàng ngàn để lựa chọn, vì vậy hầu như bất cứ ai cũng có thể tìm thấy một video họ thích. Điều tồi tệ nhất về các video tập thể dục: Có hàng ngàn trên hàng ngàn lựa chọn, khiến cho việc tìm kiếm video hoàn hảo trở thành một quá trình vượt trội.

Mặc dù bạn có thể tìm thấy video tập thể dục ở hầu hết mọi nơi video hoặc thiết bị thể dục được bán, bạn sẽ tìm thấy một số video tốt nhất chỉ được bán trực tuyến. Dưới đây là các tài nguyên tốt nhất để tìm video tập thể dục.

Tài nguyên video tập thể dục

• Ghép video - Đây là trang web yêu thích của tôi để nghiên cứu và mua video tập thể dục. Bạn có thể tìm kiếm theo từ khóa, mức độ thể dục, người hướng dẫn và nhiều hơn nữa. Người dùng đánh giá và video clip làm cho việc tìm kiếm video hoàn hảo dễ dàng hơn một chút. * Lưu ý, kể từ tháng 4 năm 2014, Ghép video tạm thời ngoại tuyến nhưng sẽ sớm quay lại.
• Video Fitness - Có rất nhiều video đánh giá tại trang web này, bạn có thể dành nhiều thời gian để đọc về video hơn là thực sự làm chúng. Tuy nhiên, trang web được tổ chức tốt và bạn có thể tìm thấy video theo nhiều cách khác nhau - Theo người hướng dẫn, loại hình tập luyện, mức độ thể dục và nhiều hơn nữa. Các đánh giá được đăng bởi những người tập thể dục thực sự, cung cấp cho bạn chi tiết hơn ngoài những mô tả chung chung, đôi khi sai lệch trên bìa video.
• Những điều bạn cần biết trước khi mua một video tập thể dục - Tại đây, bạn sẽ tìm thấy những mẹo cần tìm khi mua video tập thể dục.
• Amazon.com - Người khổng lồ trực tuyến là một nơi tuyệt vời để tìm các video tập thể dục, so sánh giá cả và đọc các nhận xét về các video và bài tập khác nhau.
• Cathe.com - Cathe Friedrich là một trong những hướng dẫn bằng video yêu thích của tôi và cô ấy cung cấp hàng tấn video và bộ sưu tập. Phần thưởng: Cathe cung cấp các bài tập của cô ở hai định dạng, trên DVD hoặc dưới dạng phiên bản có thể tải xuống mà bạn có thể xem trên máy tính, điện thoại thông minh hoặc iPad.

Video bài tập tại nhà phổ biến

Tốt nhất cho người mới bắt đầu: Leslie Sansone's Walking at Home Video, Shapely Girl Workout Video

Video đào tạo tuyệt vời: Hollywood Bootcamp 4x4 của Paul Katami, Đỉnh 10 Sức mạnh Tim mạch khác của Michelle Dozois và Circuit Max của Cathe Friedrich.

Video Cardio cường độ cao tốt nhất: Cơ thể không thở 2 của Amy Dixon, Bài tập đốt cháy tim 10 đỉnh của Michelle Dozois, Huấn luyện HiiT của Cathe Friedrich

Tốt nhất cho người cao niên: Công ty Prime Time và Burn của Jane Fonda, Tập luyện Kellowbell Boomer

Tài nguyên và tập luyện trực tuyến

Internet có thể là cách yêu thích của bạn để lãng phí thời gian, nhưng nó cũng cung cấp nhiều tài nguyên cho người tập thể dục tại nhà và / hoặc đi du lịch. Không phải tất cả nội dung đều được tạo bằng nhau trên World Wide Web, nhưng nếu bạn biết tìm ở đâu, bạn có thể tìm thấy hầu hết mọi thứ bạn cần biết về tập thể dục: Cách thiết lập phòng tập thể dục tại nhà, tạo chương trình tập thể dục của riêng bạn và tìm hiểu những điều cơ bản tập luyện tim mạch, rèn luyện sức mạnh và cách lấy lại vóc dáng bằng tập thể dục.

Bạn cũng có thể tận dụng nhiều trang web cung cấp cả chương trình tập luyện và tập thể dục có trả phí và miễn phí. Bạn sẽ tìm thấy các bài tập bạn có thể in, xem trực tuyến hoặc thậm chí truyền phát đến máy tính, điện thoại hoặc iPad.

Tập luyện trực tuyến từ DipHealth:

Bạn có thể bắt đầu ngay tại đây với một số trong nhiều bài tập miễn phí có sẵn cho bạn từ DipHealth:

• Tập luyện tại nhà 10 phút
• Tập luyện sức mạnh toàn thân trong 30 phút
• Trung tâm tập luyện: Tập luyện abs & Circuit
• Tập ngực, vai và tập luyện tay
• Tập luyện lưng & bắp tay
• Tập luyện sức mạnh cơ thể và cốt lõi
• Tập luyện toàn thân tại nhà với thanh tạ
• Tập luyện Yoga với một quả bóng tập thể dục
• Tập luyện cầu thang
• Bosu Ball Total Body Workout
• Tập luyện toàn thân nâng cao
• Tập luyện nâng cao sức khỏe và tim mạch

Xuất hành

Trò chơi video không chỉ dành cho khoai tây văng nữa. Trong những năm gần đây, chúng ta đã thấy ngày càng nhiều exergames (trò chơi thực sự đòi hỏi bạn phải đứng lên và di chuyển).Thực tế đó một mình làm cho các trò chơi ngoài trời như EA Sports Active, Everybody Dance và Gold's Gym Dance Workout trở thành một lựa chọn thú vị cho những người tập thể dục tại nhà, những người tìm thấy động lực khó có thể đạt được.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các exergames đều được tạo ra bằng nhau và một số không có đủ cường độ hoặc chuyển động để thực sự 'đếm' như một bài tập truyền thống. Chẳng hạn, Wii Fit và Wii Fit Plus, rất tốt để đưa những người tập thể dục miễn cưỡng ra khỏi ghế dài, nhưng bạn vẫn cần phải bổ sung điều đó bằng các bài tập thường xuyên nếu bạn muốn có được vóc dáng cân đối và giảm cân.

Tuy nhiên, có nhiều exergames dữ dội hơn ngoài kia, cung cấp thêm một lựa chọn cho bài tập tại nhà:

Một số Exergames tốt nhất để đốt cháy Calo

• Mọi người nhảy cho PlayStation 3 Move
• Thể hình Zumba cho Wii

Ứng dụng tập thể dục cho iPad, MP3 và Smartphone

Hãy nhớ khi điều duy nhất điện thoại di động của bạn làm là gọi điện thoại? Giờ đây, bạn có thể lãng phí tất cả các loại thời gian với các ứng dụng điện thoại thông minh cho phép bạn làm mọi thứ từ chơi Scrabble đến tập thể dục. Điện thoại thông minh, iPad và máy nghe nhạc MP3 là tài nguyên tuyệt vời cho người tập thể dục tại nhà, đặc biệt nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi làm điều tương tự, ngày này qua ngày khác. Với các ứng dụng phù hợp, bạn có thể tìm thấy các bài tập luyện có hướng dẫn, âm nhạc nhịp độ, bộ hẹn giờ và hơn thế nữa, tất cả đều có thể thêm sự đa dạng và thú vị cho bài tập tại nhà của bạn.

Tập luyện, âm nhạc và ứng dụng cho người tập thể dục tại nhà

• Dành cho tim mạch: Máy chạy bộ BeatBurn / Huấn luyện viên ngoài trời hoặc BeatBurn Elliptical (iPhone hoặc iPad) - Nếu bạn có máy chạy bộ hoặc máy tập elip ở nhà, việc tập luyện trở nên tẻ nhạt khá nhanh chóng. BeatBurn cung cấp các bài tập khoảng thời gian được hướng dẫn hoàn chỉnh với âm nhạc và một huấn luyện viên, người rất nhiệt tình, sẽ cho bạn biết khi nào cần thay đổi cài đặt của mình trong suốt quá trình tập luyện.
• Dành cho tập luyện: Workout Trainer của Skimble (iPhone hoặc iPad) - Đây là một ứng dụng khác phù hợp với người tập thể dục tại nhà với một số bài tập hướng dẫn miễn phí mà bạn có thể nghe (và xem bản demo của từng bài tập, nếu cần) trong khi nghe nhạc của riêng bạn. Bạn cũng có thể trả tiền cho các bài tập trong ứng dụng để có thêm tùy chọn và bài tập.
• Để làm sẵn hoặc thực hiện các bài tập của riêng bạn: Fitness Builder (iPhone hoặc iPad) - Đây là một trong những ứng dụng tập thể dục yêu thích của tôi, cung cấp nhiều cách khác nhau để tập thể dục. Bạn có thể chọn tập luyện dựa trên thiết bị bạn có, các nhóm cơ bạn muốn làm việc hoặc loại hình tập luyện mà bạn đang tìm kiếm. Có một loạt các bài tập được làm sẵn và bạn cũng có thể tạo các bài tập của riêng mình từ cơ sở dữ liệu tuyệt vời của các bài tập đi kèm.
• Đối với video tập thể dục trực tuyến - Fitness Class cho iPad (iPad) - Đây là một ứng dụng miễn phí cho phép bạn truy cập vào hàng trăm video bài tập phát trực tuyến (nhiều từ những người hướng dẫn nổi tiếng như Kathy Smith và Tracie Long) mà bạn có thể xem trước và mua. Với sự đa dạng có sẵn, bạn có thể sử dụng iPad của mình để thực hiện bất kỳ loại hình tập luyện nào bạn có thể tưởng tượng.
• Đối với tập luyện âm thanh nhịp độ: MotionTraxx (iPhone hoặc iPad) - Ứng dụng dựa trên âm nhạc này là một lựa chọn tuyệt vời khác cho người tập thể dục tại nhà, đặc biệt nếu bạn là người đi bộ hoặc chạy bộ. Deekron the Fitness DJ đã kết hợp nhiều bản phối âm nhạc đáng kinh ngạc, tất cả được đặt ở các nhịp khác nhau mỗi phút, do đó bạn có thể tìm thấy tốc độ hoàn hảo cho bất kỳ bài tập nào - Đi bộ, chạy, nâng tạ hoặc các hoạt động khác. Ngoài ra còn có các bài tập huấn luyện (những chi phí phụ) này có sẵn tại iTunes.
• Hẹn giờ tốt nhất cho các bài tập Interval / Tabata: Tabata Pro Timer (iPhone hoặc iPad) - Nếu bạn sáng tạo và muốn thiết lập các bài tập khoảng thời gian của riêng mình, ứng dụng này là bắt buộc. Nó được thiết kế để tập luyện tabata (xen kẽ các khoảng cứng 20 giây với 10 giây nghỉ, lặp lại trong 4 phút), nhưng bạn có thể tạo các khoảng bất kỳ cách nào bạn muốn.