Dụng cụ mở hông Yoga để luyện tập tại nhà

Chúng ta thường nói về những tư thế mở hoặc duỗi hông trong yoga, nhưng điều đó thực sự có ý nghĩa gì? Hông là một khu vực phức tạp, nói về mặt giải phẫu. Nói chung, khi chúng ta nói về việc mở hông, chúng ta đang đề cập đến các cơ xung quanh xương chậu, chân, cột sống thấp hơn và xương cùng. Chúng bao gồm các nhóm cơ lớn như cơ hông, gân guốc, glutes, chất gây nghiện (đùi trong) và kẻ bắt cóc (đùi ngoài), cũng như nhiều cơ nhỏ hơn, sâu hơn bao gồm piriformis và psoas. Rất nhiều người thấy rằng "hông" của họ bị chật do dành nhiều thời gian để ngồi, cả trong công việc và trong xe hơi. Sự thắt chặt này, có thể gây đau lưng và đau thần kinh tọa và ảnh hưởng đến khả năng vận động, thực sự có trong tất cả các cơ xung quanh xương chậu. Mọi người nghĩ về dụng cụ mở hông là tư thế giống như chim bồ câu, nơi xương đùi được xoay bên ngoài, nhưng một cái gì đó giống như đại bàng, nơi chân được xoay bên trong cũng là một căng hông. Nói cách khác, hầu như bất kỳ tư thế yoga nào cũng có thể được coi là một dụng cụ mở hông vì chúng ta đang sử dụng các cơ quanh hông theo nhiều cách khác nhau.

Các tư thế dưới đây cung cấp nhiều cách tiếp cận khác nhau để kéo dài hông vượt ra ngoài xoay cơ bản.

Người mới bắt đầu

Tư thế trẻ em - BalasanaTư thế của trẻ là một nơi tốt để bắt đầu một cuộc thám hiểm vào hông. Trải rộng đầu gối của bạn rộng như thoải mái trong khi giữ cho ngón chân của bạn chạm vào. Hãy để thân mình rủ xuống giữa hai chân và cho phép trọng lực thực hiện công việc của nó. Đây là một tư thế đáng để ở trong vài phút vì bạn thực sự có thể cảm thấy nó sâu sắc hơn trong thời gian đó.

Tư thế của Cobbler's - Baddha KonasanaNếu bạn thấy đầu gối của bạn đang nhô cao trong tư thế này, một vài đạo cụ có thể giúp ích. Ngồi lên một tấm chăn gấp giúp đầu gối thả xuống. Đặt một khối (hoặc khối hack) dưới mỗi đầu gối cũng sẽ cho phép kéo dài thụ động hơn ở đùi bên trong.

Mắt của kim tiêm - SucirandhrasanaMột phiên bản nghiêng của chim bồ câu (xem bên dưới) là một lựa chọn tốt để làm nóng hông hoặc nếu chim bồ câu quá dữ dội.

Vòng hoa đặt ra - MalasanaKhông có gì giống như ngồi xổm sâu để vào hông và chống lại tác động của việc ngồi ghế. Bạn cần để chân phẳng trên sàn để có thể thư giãn trong tư thế này. Nếu gót chân của bạn không xuống sàn, hãy cuộn một tấm chăn và đặt nó dưới chúng. Hãy chắc chắn rằng bạn có trọng lượng ở gót chân, không chỉ trong những quả bóng của bàn chân.

Chúc mừng bé yêu - Ananada BalasanaTư thế này thường cảm thấy tốt khi kết thúc một buổi tập yoga khi bạn thực sự có thể tận dụng cơ bắp ấm áp của mình để có được một cơ bắp đẹp. Hãy chắc chắn để tách đầu gối của bạn rộng khi bạn kéo chúng về phía nách của bạn.

Nữ thần nghiêng ngả - Supta Baddha KonasanaPhiên bản nghiêng của tư thế cobbler (ở trên) cũng có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng đạo cụ dưới đầu gối của bạn.

Ghế chân rộng có chân - Upavistha KonasanaCũng giống như trong tư thế của cobbler, một chiếc chăn gấp hoặc hai cái dưới xương sườn có thể đi một chặng đường dài để làm cho vị trí này thoải mái hơn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cho cột sống của bạn cương cứng ở vị trí này, hãy thử chăn. Nếu bạn đang đi vào một khúc cua về phía trước, hãy giữ cho cột sống dài và thẳng. Dừng uốn cong về phía trước khi bạn bắt đầu cảm thấy tròn trong cột sống của bạn.

Đứng thẳng về phía trước uốn cong - Prasarita PadottanasanaĐiều này rất giống với upavistha konasana (ở trên), nhưng trong tư thế đứng. Sử dụng khối dưới tay của bạn nếu chúng không chạm sàn. Khi bạn cúi về phía trước, hãy tưởng tượng xương chậu của bạn như một cái bát với nước tràn về phía trước.

Chiến binh II - Virabhadrasana IITrong chiến binh II, các điểm hông được thiết lập đối diện với cạnh dài của tấm thảm của bạn. Cả hai đùi bên ngoài xoay khi đầu gối phía trước theo dõi ở giữa bàn chân trước.

Trung gian

Mặt bò - GomukhasanaMột sự kéo dài tuyệt vời cho đùi ngoài và hông. Bạn có thể ngồi lên một tấm chăn ở đây là nó làm cho tư thế dễ quản lý hơn.

Đại bàng Pose - GarudasanaTiếp tục đùi ngoài kéo dài với đại bàng. Đứng trên một chân làm tăng thêm thách thức ở đây. Bạn có thể sử dụng chân trên của bạn như một loại đá chân để giúp bạn giữ thăng bằng hoặc thậm chí thực hiện tư thế này trên ghế nếu cần thiết.

Nữ thần đặt ra - Utkata KonasanaMở rộng đầu gối và giữ chúng thẳng hàng trên bàn chân của bạn là thách thức cho tư thế này. Sau đó, đó là một trường hợp "bạn có thể đi thấp đến mức nào" khi bạn nhích đùi về phía song song với sàn nhà.

Tư thế nửa mặt trăng - Ardha ChandrasanaHalf moon vẫn giữ sự liên kết của chiến binh II với hông mở. Khi bạn nâng chân trên của bạn, hãy nghĩ về việc xếp các điểm hông để duy trì sự cởi mở đó. Một khối dưới bàn tay của bạn giúp cân bằng.

Đầu gối đến mắt cá chân - AgnistambhasanaTư thế này còn được gọi là tư thế đăng nhập lửa vì các thùng được xếp chồng lên nhau như gỗ trong lò sưởi. Điều này có nghĩa là cẳng chân của bạn phải song song với mắt cá chân trên đầu gối đối diện. Nếu điều này là khó khăn, sử dụng một chỗ dựa như chăn để lấp đầy khoảng trống giữa đầu gối và mắt cá chân.

Chuẩn bị chim bồ câuNhững gì chúng ta thường nghĩ về tư thế chim bồ câu thực sự là một sự chuẩn bị cho chim bồ câu đầy đủ (xem bên dưới). Đây là một động tác kéo dài hông cổ điển nhắm vào piriformis trong số các cơ bắp khác. Vấn đề lớn nhất với tư thế này là xu hướng để cho mình đá sang một bên với chân về phía trước. Điều này có thể cảm thấy như bạn đang đi sâu hơn, nhưng bạn đang mất tính toàn vẹn của tư thế. Cố gắng giữ hai bên mức xương chậu của bạn, ngay cả khi cảm giác như bạn không thể xuống thấp như vậy. Việc sử dụng một chỗ dựa dưới mông của bạn ở bên cạnh chân phía trước có thể giúp bạn giữ được đẳng cấp.

Nâng cao

Hoa sen - PadmasanaHoa sen đầy đủ là một tư thế khá dữ dội đối với hầu hết mọi người. Hãy thử một nửa hoa sen nếu bạn chưa hoàn toàn ở đó.

Lizard Pose - Utthan PristhasanaMột kéo dài sâu cả hai bên và từ trước ra sau. Có rất nhiều cách để điều chỉnh tư thế này, bao gồm sử dụng các khối dưới khuỷu tay của bạn, thả đầu gối xuống và giữ bàn tay thay vì hạ xuống khuỷu tay.

Chim bồ câu vua một chân - Eka Pada RajakapotasanaPhiên bản đầy đủ của chim bồ câu thêm một phần bốn căng và backbend, cũng như yêu cầu mở vai.

Lunge bên - SkandasanaMột nửa squat / nửa lunge kết hợp gân kheo.