Tổng quan về Carotenoids

Caroten là một hợp chất hóa học tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong các sắc tố thực vật, bao gồm nhiều loại thực vật nhiều màu sắc chúng ta ăn hàng ngày. Trên thực tế, không chỉ có một caroten, có tổng cộng hơn 500 carotenoit thực vật. Các carotenoids cung cấp màu đỏ, cam hoặc vàng cho cây và một số carotenoit có thể có lợi cho sức khỏe khi chúng ta ăn chúng.

Một số thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng chứa carotenoids, chẳng hạn như động vật thân mềm, động vật giáp xác và cá. Những động vật biển này không tự sản xuất carotenoit, nhưng chúng ăn rất nhiều thực vật có chứa tảo hoặc chúng ăn các sinh vật biển khác đã ăn nhiều carotenoids. Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng đáng kể carotenoids, đặc biệt là khi gà mái được cho ăn thức ăn giàu carotene.

Có lẽ caroten được biết đến nhiều nhất là beta-carotene, nguồn vitamin A chính từ thực vật. Nhưng có một vài carotenoids đã được tìm thấy có lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm lycopene, lutein, zeaxanthin, cryptoxanthin, alpha-carotene và astaxanthin. Tất cả chúng đều hoạt động như chất chống oxy hóa, và chúng chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm rất bổ dưỡng.

Beta-Carotene

Beta-carotene là một sắc tố được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại trái cây và rau màu cam và vàng.Khi bạn ăn những loại trái cây và rau quả này, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A, rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, thị lực bình thường và làn da khỏe mạnh. Vì vậy, beta-carotene được biết đến như một loại vitamin A caroten.

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi các tổn thương gốc tự do đến từ những thứ như ô nhiễm, phơi nắng và hút thuốc. Nó cũng có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống, nhưng không rõ nếu bổ sung beta-carotene là một điều tốt. Uống quá nhiều beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Mặt khác, bổ sung beta-carotene có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, khi được sử dụng như một phần của một công thức chống oxy hóa cụ thể (nhiều hơn về sau).

Lycopene

Lycopene là một sắc tố màu đỏ được tìm thấy chủ yếu trong cà chua, nhưng cũng là quả mơ, dưa hấu và bưởi hồng. Một số nghiên cứu trước đây có liên quan đến lượng lycopene cao hơn với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn, nhưng nó đã không được thấy trong các nghiên cứu sau đó, vì vậy không rõ liệu việc giảm rủi ro trong các nghiên cứu trước đó là do lycopene hay do thứ khác. Lycopene cũng có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng không có nhiều bằng chứng về lợi ích.

Lutein

Lutein là một loại caroten màu vàng đến màu cam khác được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn, ngô vàng, lòng đỏ trứng, bí và cà rốt. Lutein tập trung ở võng mạc mắt của bạn, vì vậy nó được cho là có lợi cho thị lực. Lutein cũng là một trong những chất chống oxy hóa dường như hữu ích như một chất bổ sung. Một nghiên cứu được gọi là nghiên cứu về Bệnh mắt liên quan đến tuổi đã sử dụng Ocuvite của Twin Lab và cho thấy rằng sự kết hợp của kẽm, vitamin C và E, beta-carotene, đồng và lutein có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.

Zeaxanthin

Zeaxanthin thường được nhóm với lutein, có lẽ vì nó cũng tập trung ở võng mạc mắt của bạn. Nó cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm tương tự, với mức cao nhất là trong thực phẩm màu cam. Lòng đỏ trứng, ớt cam, nước cam và xoài đều chứa nhiều zeaxanthin.

Cryptoxanthin và Alpha Carotene

Cryptoxanthin cũng được tìm thấy trong các loại trái cây và rau màu cam và vàng. Nhưng nó hơi giống beta-carotene ở chỗ nó có thể được chuyển đổi thành vitamin A nếu cần thiết.

Alpha-carotene cũng là một loại vitamin A caroten, nhưng cần gấp đôi lượng alpha-carotene (hoặc cryptoxanthin) so với beta-carotene để tạo ra cùng một lượng vitamin A. Alpha-carotene có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng hiện đang nghiên cứu đã không cho thấy bất cứ điều gì chắc chắn ngoài khả năng được chuyển đổi thành vitamin Và khả năng được chuyển đổi thành vitamin A.

Astaxanthin

Astaxanthin là một caroten có màu cá hồi được tìm thấy trong cá hồi, cá hồi, tôm và một số loại tảo. Nó có thể có khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, nhưng nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn đầu nên không rõ liệu việc bổ sung astaxanthin có làm được gì không. Vì vậy, tốt nhất là lấy astaxanthin của bạn từ thực phẩm. Cá hồi là nguồn tốt nhất vì nó có nhiều axit béo astaxanthin và omega-3.

Tăng lượng carotenoids

Cách tốt nhất để có thêm carotenoids vào chế độ ăn uống của bạn là tăng lượng trái cây và rau quả. Vì các carotenoids đều tan trong chất béo, bạn có thể cải thiện sự hấp thụ carotenoids bằng cách thêm một chút chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn. Đây là một số ý tưởng:

• Làm một món salad lớn màu xanh lá cây với nhiều cà rốt thái lát và cà chua trên cùng với một giọt dầu ô liu và giấm.
• Xào rau bina hoặc cải xoăn của bạn trong dầu ô liu và phục vụ với các loại hạt xắt nhỏ.
• Làm sinh tố trái cây với quả việt quất, cải xoăn, chuối và một ít bơ.
• Nhúng cà rốt thái lát vào hummus cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
• Phục vụ cá hồi thay cho thịt đỏ một hoặc hai lần mỗi tuần.
• Nướng khoai lang và đầu chúng với một ít bơ, muối và hạt tiêu.

Nấu ăn và chế biến thực phẩm có thể làm tăng nồng độ carotenoids. Ví dụ, cà chua chứa nhiều lycopene, nhưng bạn sẽ nhận được nhiều lycopene hơn nếu bạn tiêu thụ bột cà chua, súp hoặc nước trái cây.

Xin lưu ý rằng hầu hết các carotenoids này đều có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung không cần kê đơn. Chúng thường được coi là an toàn để an toàn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại carotenoids này làm chất bổ sung, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào. Và xin vui lòng đọc hướng dẫn nhãn trừ khi nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn đã cung cấp cho bạn các hướng dẫn khác nhau.