Lịch tập luyện Marathon 19 tuần

Khi bạn đang tập luyện để đi bộ một cuộc đua marathon, bạn cần xây dựng quãng đường dài của mình một cách chậm rãi nhưng nhất quán. Bắt đầu bằng việc xây dựng cơ sở số dặm của bạn đến điểm mà bạn có thể đi bộ tám dặm thoải mái, và có thể đi bộ bốn dặm trên ba ngày khác trong tuần.

y tăng quãng đường đi bộ dài nhất của bạn mỗi tuần, bạn sẽ xây dựng khả năng chịu đựng của mình.

Bạn kích thích cơ thể của bạn để xây dựng nguồn cung cấp máu mới cho cơ bắp của bạn, và để xây dựng nhiều sợi cơ nạc hơn. Nhưng bạn cũng cần khoảng cách xa để làm cứng chân để ngăn ngừa phồng rộp, thực hành hydrat hóa thích hợp và ăn vặt năng lượng trong một chuyến đi dài. Cung cấp cho tất cả các thiết bị và quần áo của bạn một tập luyện tốt trong đào tạo để bạn biết nó sẽ thực hiện trong cuộc đua marathon.

Điều kiện tiên quyết cho Lịch trình xây dựng số dặm Marathon

• Có thể đi bộ thoải mái cho 8 dặm về ngày dài của bạn và cho 4 dặm ba ngày một tuần.
• Có thể cam kết một ngày dài mỗi tuần, dành từ 2 - 6 giờ đi bộ liên tục.

Lịch trình hàng tuần cho đào tạo Marathon

• Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy: đi bộ bốn dặm. Bạn có thể kết hợp kiểu đi bộ mà bạn thích để xây dựng cả tốc độ và sức bền trên những bước đi này.
• Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu: Ngày nghỉ. Bạn vẫn có thể tận hưởng một chuyến đi dạo nhàn nhã hoặc các bài tập khác, nhưng đây không phải là những ngày tập luyện.
• Chủ nhật: Ngày xây dựng số dặm - đi bộ đường dài chậm

• Bạn có thể thay đổi các ngày chính xác trong tuần, nhưng nói chung, bạn nên nghỉ một ngày giữa mỗi ngày đi bộ hoặc chỉ đi bộ dễ dàng vào ngày nghỉ.
• Lịch trình này thay đổi các tuần xây dựng số dặm với các tuần số dặm cơ sở, để cho phép xây dựng số dặm ổn định với ít rủi ro chấn thương hơn.
• Đối với những người muốn sử dụng 5K hay 10K sự kiện, chẳng hạn như volkssport đi hoặc tổ chức từ thiện / vui vẻ bước vào lịch trình của họ - thay thế thứ Bảy 4 dặm với 6 dặm (10K) và hoặc giảm những ngày giữa tuần ngắn tới 3 dặm hoặc, nếu bạn chịu đựng nó tốt, chỉ cần thưởng thức thêm hai dặm. Đừng làm quãng đường ngắn hơn trong ngày dài hơn của bạn.

• Ngày đào tạo dài nhất của bạn nên là ba đến bốn tuần trước khi chạy marathon, sau đó bạn bắt đầu giảm dần số dặm.
• Trong tuần cuối cùng trước khi marathon của bạn, đi bộ 2-4 dặm mỗi ngày, do đó bạn sẽ hoàn toàn sảng khoái và tràn đầy sinh lực trước khi marathon.

Tuần	Mặt trời.	Thứ Hai	Thứ ba	Thứ Tư.	Thur.	Thứ sáu	Ngồi.	Tổng Miles
1	8 dặm	Tắt	4 dặm	Tắt	4 dặm	Tắt	4 dặm	20
2	10 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	22
3	8 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	20
4	12 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	24
5	8 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	20
6	14 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	26
7	8 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	20
8	16 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	28
9	8 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	20
10	18 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	34
11	12 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	28
12	20 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	36
13	12 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	28
14	20 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	36
15	14 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	30
16	22 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	38
17	14 dặm	Tắt	4	Tắt	8	Tắt	4	30
18	10 dặm	Tắt	4	Tắt	4	Tắt	4	22
19	2-4 dặm	Tắt	2-4	Tắt	2-4	Tắt	Tắt / 26.2	Huy chương!

Đào tạo cho Marathon qua nhiều mùa

Đào tạo đường dài của bạn sẽ đưa bạn qua ít nhất một vài mùa. Bạn sẽ không thể tránh các điều kiện thời tiết khác nhau, bao gồm mưa, thời tiết nóng và thời tiết lạnh.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?