Lịch tập luyện Marathon 22 tuần cho người mới bắt đầu

Lịch tập luyện marathon đơn giản này (xem bên dưới) cung cấp cho người mới bắt đầu chạy hai tuần so với chương trình marathon 20 tuần cho người mới bắt đầu. Nó hoàn hảo cho những vận động viên marathon lần đầu, những người lo lắng về cuộc đua và muốn có nhiều thời gian để sẵn sàng.

Để bắt đầu lịch trình này, bạn nên có được chạy trong ít nhất sáu tháng và có thể chạy ít nhất 3 dặm.

Nếu bạn không có một thể chất gần đây, hãy được bác sĩ của bạn xóa trước khi bạn bắt đầu tập luyện marathon. Và chắc chắn rằng bạn đã suy nghĩ rất nhiều về cam kết cần có và xem xét những câu hỏi này về đào tạo marathon.

Bắt đầu với đào tạo Marathon

Dưới đây là những mô tả về những gì mong đợi và những gì cần làm trong quá trình đào tạo của bạn.

Đào tạo chéo (CT): Luyện tập chéo có thể là đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích. Vận động viên marathon được đào tạo lợi ích từ đào tạo sức mạnh, vì vậy hãy cố gắng làm việc ít nhất một hoặc hai buổi đào tạo sức mạnh vào đào tạo hàng tuần của bạn. Khi lịch trình của bạn yêu cầu đào tạo chéo, hãy thực hiện hoạt động của bạn ở mức độ vừa phải trong 30 đến 45 phút.

Ngày nghỉ: Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với các nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa chấn thương của bạn, vì vậy đừng cho rằng bạn sẽ nhanh hơn bằng cách chạy vào những ngày nghỉ.Điều quan trọng là bạn phải xây dựng số dặm của mình dần dần để tránh bị thương quá mức và không bị kiệt sức khi chạy mọi lúc.

Nghỉ một ngày hoàn thành hoặc thực hiện một số đào tạo chéo dễ dàng (CT).Ngày chạy: Chạy số dặm được chỉ định của bạn ở một tốc độ dễ dàng, đàm thoại. Sử dụng hơi thở của bạn như hướng dẫn của bạn. Bạn sẽ có thể thở dễ dàng. Nếu bạn cảm thấy hơi thở của mình mất kiểm soát, hãy làm chậm nhịp độ. Sử dụng chiến lược chạy / đi bộ nếu bạn cần nghỉ giải lao.

Bạn có thể chuyển một cuộc chạy sang một ngày khác để phù hợp với lịch trình của bạn. Bạn rất có thể muốn thực hiện các hoạt động dài của bạn vào Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật khi bạn có nhiều thời gian hơn.Khi bạn phải làm một chạy marathon tốc độ (MP), Chạy số dặm ở tốc độ marathon dự đoán của bạn. Chạy số dặm còn lại với tốc độ chạy dễ dàng thường xuyên của bạn.

Lịch tập luyện Marathon 22 tuần

Tuần	Thứ hai	Thứ ba	Thứ tư	Thứ năm	Thứ sáu	ngày thứ bảy	chủ nhật
1	Nghỉ ngơi	3 dặm	Nghỉ ngơi	3 dặm	Nghỉ ngơi	3 dặm	2 dặm
2	Nghỉ ngơi	3 dặm	Đào tạo chéo (CT) hoặc nghỉ ngơi	3 dặm	Nghỉ ngơi	4 dặm	3 dặm
3	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	4 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	5 dặm	3 dặm
4	Nghỉ ngơi	3 dặm	CT	4 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	6 dặm	3 dặm
5	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	4 dặm	Nghỉ ngơi	7 dặm	3 dặm
6	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	4 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	8 dặm	3 dặm
7	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	4 dặm	Nghỉ ngơi	9 dặm	3 dặm
8	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	4 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	10 dặm	3 dặm
9	Nghỉ ngơi	5 dặm	3 dặm	4 dặm	Nghỉ ngơi	6 dặm	4 dặm
10	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	4 dặm	Nghỉ ngơi	12 dặm	4 dặm
11	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	4 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	13 dặm	4 dặm
12	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	5 dặm (1 dặm @ tốc độ marathon ước tính)	Nghỉ ngơi	14 dặm	4 dặm
13	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	5 mi (2 dặm @ ước marathon tốc độ)	CT hoặc nghỉ ngơi	10 dặm	5 dặm
14	Nghỉ ngơi	6 dặm	CT	5 mi (2 dặm @ ước marathon tốc độ)	CT hoặc nghỉ ngơi	16 dặm	4 dặm
15	Nghỉ ngơi	6 dặm	CT	5 mi (3 dặm @ ước marathon tốc độ)	CT hoặc nghỉ ngơi	10 dặm	4 dặm
16	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	5 mi (3 dặm @ ước marathon tốc độ)	CT hoặc nghỉ ngơi	18 dặm	4 dặm
17	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	5 mi (3 dặm @ ước marathon tốc độ)	CT hoặc nghỉ ngơi	10 dặm	5 dặm
18	Nghỉ ngơi	6 dặm	CT	6 mi (4 dặm @ ước marathon tốc độ)	Nghỉ ngơi	20 dặm	4 dặm
19	Nghỉ ngơi	5 dặm	CT	5 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	14 dặm	4 dặm
20	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	4 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	12 dặm	3 dặm
21	Nghỉ ngơi	4 dặm	CT	3 dặm	CT hoặc nghỉ ngơi	8 dặm	3 dặm
22	Nghỉ ngơi	2 dặm	30 phút	Ngày nghỉ	20 phút	Ngày đua!	Ngày nghỉ!

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?