Lịch tập luyện Run / Walk Marathon

chương trình đào tạo marathon 20 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến vạch đích của marathon của bạn (26,2 dặm). Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy / đi bộ ít nhất sáu tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 12-15 dặm mỗi tuần.

Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu này là một chương trình chạy / đi bộ, vì vậy hướng dẫn tập luyện của bạn sẽ được hiển thị trong các khoảng thời gian chạy / đi bộ. Số đầu tiên được hiển thị sẽ là số phút để chạy và số thứ hai là số lượng để đi bộ. Vì vậy, ví dụ, 3/1 có nghĩa là chạy trong 3 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút. Nếu khoảng thời gian 3/1 bắt đầu trở nên quá dễ dàng trong quá trình luyện tập của bạn, bạn có thể bắn trong 4/1 (4 phút chạy, 1 phút đi bộ) hoặc 5/1 (5 phút chạy, 1 phút đi bộ).

Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với bước đi khởi động 5-10 phút. Kết thúc với một cuộc đi bộ mát mẻ 5-10 phút. Khoảng thời gian chạy của bạn nên được thực hiện ở một tốc độ dễ dàng, đàm thoại. Bạn nên hoàn thành các bước chạy của bạn với kéo dài tổng thể.

Ghi chú về Lịch trình

Bạn không phải chạy bộ vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy / đi bộ hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Luyện tập chéo có thể là đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích. Bạn rất có thể muốn thực hiện các hoạt động dài của bạn vào Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật khi bạn có nhiều thời gian hơn.

Tuần 1:

Ngày 1: 2 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 2: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 3: 4 dặm (lâu dài) - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 4: 2 dặm đi bộ phục hồi

Tuần 2:

Ngày 1: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 2: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 3: Tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơiNgày 4: 4 dặm (lâu dài) - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 3:

Ngày 1: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 dặm - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 4: 5 dặm (lâu dài) - khoảng 2/1 chạy / đi bộNgày 5: 2 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 4:

Ngày 1: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 4: 6 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 2 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 5:

Ngày 1: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 4: 7 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 6:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 4: 8 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 7:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Tập luyện chéoNgày 3: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 4: 9 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm EZ (phục hồi đi bộ)

Tuần 8:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 10 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm EZ (phục hồi đi bộ)

Tuần 9:

Ngày 1: 5 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 4: 12 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 mi EZ (đi bộ phục hồi)

Tuần 10:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 3: Đào tạo chéoNgày 4: 8 mi (chạy dài) - Khoảng thời gian chạy / đi bộ 3/1Ngày 5: 3 mi EZ (đi bộ phục hồi)

Tuần 11:

Ngày 1: Đào tạo chéoNgày 2: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 3: Đào tạo chéoNgày 4: 14 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 12:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 10 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 13:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 15 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 14:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 10 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 15:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 4 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 16 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 16:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 12 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 17:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 18-20 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 18:

Ngày 1: 4 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 4: 12 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 19:

Ngày 1: Đào tạo chéoNgày 2: 3 miles- 3/1 chạy / đi bộ khoảngNgày 3: Đào tạo chéoNgày 4: 6 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 20:

Ngày 1: 3 dặm - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 2: 20 phút - Khoảng thời gian chạy / đi bộ 3/1Ngày 3 (ngày trước cuộc đua): Đi bộ 20 phútNgày 4: RACE!