Chạy / Đi bộ Lịch tập luyện Half-Marathon

chương trình đào tạo nửa marathon kéo dài 12 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến vạch đích của nửa marathon của bạn (13,1 dặm). Trong chạy / đi bộ, bạn xen kẽ các lần chạy và đi bộ trong suốt cuộc đua của bạn.

Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã chạy / đi bộ ít nhất là hai tháng và nên có một số dặm cơ sở khoảng 8 đến 10 dặm một tuần. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với việc chạy liên tục và lịch tập luyện này có vẻ quá dễ dàng, hãy thử lịch tập luyện nửa chạy marathon cho người mới bắt đầu.

Chạy / Đi bộ tập luyện

Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu này là một chương trình chạy / đi bộ, vì vậy hướng dẫn tập luyện của bạn sẽ được hiển thị trong các khoảng thời gian chạy / đi bộ. Số đầu tiên được hiển thị sẽ là số phút để chạy và số thứ hai là số phút để đi bộ. Ví dụ: 3/1 có nghĩa là chạy trong ba phút, sau đó đi bộ trong một phút.

Bạn nên bắt đầu mỗi lần chạy với bước đi khởi động từ năm đến 10 phút với tốc độ dễ đến vừa phải. Kết thúc với một cuộc đi bộ mát mẻ từ năm đến 10 phút với tốc độ dễ dàng. Khoảng thời gian chạy của bạn nên được thực hiện ở một tốc độ dễ dàng, đàm thoại. Bạn có thể kết thúc tập luyện của bạn với một chuỗi kéo dài.

Bước đi phục hồi được thực hiện với tốc độ dễ dàng vừa phải trong suốt và không bao gồm bất kỳ khoảng thời gian chạy nào.

Cấu trúc của lịch đào tạo

Bạn không phải chạy bộ vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn nên cố gắng không chạy / đi bộ hai ngày liên tiếp. Tốt hơn là nên nghỉ ngơi một ngày hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy. Luyện tập chéo có thể là đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích. Bạn rất có thể muốn thực hiện các hoạt động dài của bạn vào Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật khi bạn có nhiều thời gian hơn.

Ngày dài là một điều thiết yếu để xây dựng đều đặn quãng đường dài nhất và sức bền của bạn cho quãng đường nửa chạy marathon. Hãy chắc chắn để mặc thiết bị đua của bạn trong những ngày dài của bạn để bạn có thể chắc chắn giày, vớ và các thiết bị khác của bạn sẽ hoạt động cho cuộc đua.

Lịch tập luyện / chạy bộ Half-Marathon

Mỗi tuần có bốn đến năm ngày đào tạo, bạn nên dành không gian trong suốt cả tuần với một ngày nghỉ hoặc ngày luyện tập chéo giữa mỗi ngày tập luyện chăm chỉ hơn.

Tuần 1Ngày 1: 2 dặm với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: 2,5 dặm với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 3: 3 dặm (lâu dài) với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 2 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 2Ngày 1: 2 dặm với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: 3 dặm với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 3: Tập luyện chéo hoặc nghỉ ngơiNgày 4: 4 dặm (lâu dài) với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 3Ngày 1: 2,5 dặm với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 dặm với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 5 dặm (lâu dài) với 2/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 2 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 4Ngày 1: 2,5 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 5 dặm (lâu dài) với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 2 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 5Ngày 1: 3 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: Tập luyện chéo với khoảng thời gian chạy / đi bộ 3/1Ngày 3: 3 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 7 dặm (lâu dài) với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 6Ngày 1: 4 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 4 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 8 dặm (lâu dài) với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 7Ngày 1: 4 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: Tập luyện chéoNgày 3: 4 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 9 dặm (lâu dài) với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 8Ngày 1: 4 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 3 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 10 dặm (lâu dài) với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 9Ngày 1: 5 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: Đào tạo chéoNgày 3: 4 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 4: 11 dặm (lâu dài) - khoảng 3/1 chạy / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 10Ngày 1: 4 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: 3 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 3: Đào tạo chéoNgày 4: 12 dặm (lâu dài) với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 3 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 11Ngày 1: Đào tạo chéoNgày 2: 3 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 3: Đào tạo chéoNgày 4: 5 dặm (lâu dài) với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 5: 2,5 dặm (phục hồi đi bộ)

Tuần 12Ngày 1: 2 dặm với 3/1 chạy khoảng / đi bộNgày 2: 20 phút với khoảng thời gian chạy / đi bộ 3/1Ngày 3 (Ngày trước cuộc đua): Đi bộ 20 phútNgày 4: Cuộc đua