Lịch tập luyện 8K hoặc 5 dặm cho người chạy nâng cao

chương trình đào tạo 8K sáu tuần này được thiết kế cho vận động viên cao cấp người muốn chạy một thành công 8K chủng tộc (4,97 dặm). Lịch trình này cũng hoạt động cho bất kỳ đào tạo vận động viên nâng cao cho một cuộc đua 5 dặm. Chương trình này giả định rằng bạn đã có thể chạy ít nhất 6 dặm. Nếu lịch trình này có vẻ quá khó khăn với bạn, hãy thử Lịch trình trung cấp 8K hoặc 5 Mile này.

Ghi chú lịch đào tạo

Đào tạo chéo: Tập luyện chéo giúp bạn nghỉ ngơi về tinh thần và thể chất khi chạy bộ, trong khi vẫn xây dựng thể lực. Luyện tập chéo có thể là đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy bộ) mà bạn thích. Đó cũng là một ý tưởng tốt để bao gồm một số đào tạo sức mạnh để cải thiện hiệu suất của bạn và giúp tránh chấn thương.

Hill lặp lại (HR): Để lặp lại ngọn đồi của bạn, hãy chọn một ngọn đồi dài khoảng 200 đến 400 mét không quá dốc. Cố gắng chạy lên với nỗ lực cuộc đua 8K (5 dặm) của bạn. Phục hồi xuống đồi với một tốc độ dễ dàng.

Ngày nghỉ: Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện một số bài tập chéo dễ dàng (CT).

Chạy Tempo (TR): Bắt đầu chạy tốc độ của bạn với 10 phút chạy dễ dàng, sau đó tiếp tục với 20-25 phút chạy chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ đua 10K của bạn và kết thúc với 10 phút hạ nhiệt. Nếu bạn không chắc chắn tốc độ cuộc đua 10K của mình là bao nhiêu, hãy chạy với tốc độ "thoải mái khó khăn" mà bạn có thể duy trì trong 20-25 phút.

Bài tập khoảng 8K: Chạy các bài tập xen kẽ của bạn với tốc độ cuộc đua 8K (5 dặm) của bạn, với sự phục hồi dễ dàng trong hai phút ở giữa mỗi khoảng thời gian. Bạn nên bắt đầu và kết thúc những bài tập này với một dặm chạy dễ dàng để làm nóng và hạ nhiệt.

Chạy dài (LR): Mặc dù bạn không tập luyện cho một sự kiện đường dài, chạy dài giúp bạn phát triển sức chịu đựng, điều này rất quan trọng trong cuộc đua 8K. Thực hiện các bước chạy dài của bạn ở một tốc độ trò chuyện thoải mái. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thở dễ dàng và có thể nói thành câu hoàn chỉnh. Bạn cũng nên làm chạy dễ dàng (ER) tại nỗ lực này.

Lịch trình 8 tuần hoặc 5 dặm nâng cao trong 6 tuần

Tuần 1

1 ngày: 45 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 20 phút TR + 3 lần lặp lại đồiNgày 3: 40 phút CTNgày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 3Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 6 dặm LRNgày 7: 3 dặm ER

Tuần 2

1 ngày: 45 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 20 phút TR + 4 lần lặp lại đồiNgày 3: 40 phút CTNgày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 4Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 7 dặm LRNgày 7: 3 dặm ER

Tuần 3

1 ngày: 45 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 20 phút TR + 5 lần lặp lại đồiNgày 3: 40 phút CTNgày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 5Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 7 dặm LRNgày 7: 3 dặm ER

Tuần 4

1 ngày: 45 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 25 phút TR + 6 lần lặp lại đồiNgày 3: 40 phút CTNgày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 5Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 8 dặm LRNgày 7: 3 dặm ER

Tuần 5

1 ngày: 40 phút CT hoặc nghỉ ngơiNgày 2: 20 phút TR + 2 lần lặp lại đồiNgày 3: 30 phút CTNgày 4: 4 phút @ 8K nỗ lực x 4Ngày 5: Nghỉ ngơiNgày 6: 6 dặm LRNgày 7: 3 dặm ER

Tuần 6

1 ngày: 30 phút CTNgày 2: Nghỉ ngơiNgày 3: 20 phút TRNgày 4: Nghỉ ngơiNgày 5: 2-3 dặm ERNgày 6: Nghỉ ngơiNgày 7: Cuộc đua 8K hoặc 5 dặm