Lợi ích của việc tập luyện 5x5

Nếu bạn đã ở quanh thế giới cử tạ trong bất kỳ khoảng thời gian nào, rất có thể bạn đã nghe những người đi tập thể dục nói về 5x5s. Chương trình tập luyện 5x5 đã xuất hiện trong nhiều thập kỷ, bắt nguồn từ huấn luyện viên và huấn luyện viên cử tạ Olympic, Bill Starr, một huyền thoại trong thế giới đào tạo sức mạnh.

Tất nhiên, điều hấp dẫn là nếu bạn không biết tập luyện 5x5 là gì, người nói chuyện trong phòng cân sẽ không ngay lập tức làm rõ khái niệm này hoặc cho bạn biết lý do tại sao định dạng tập luyện đáng để theo dõi. Đây là những gì bạn cần biết.

Cơ bản tập luyện 5x5

Khái niệm tập luyện 5x5 rất đơn giản. Bạn chỉ đơn giản là thực hiện năm bộ năm lần lặp lại, hoặc như tên của nó, 5x5. Bên cạnh sơ đồ tập và rep đơn giản, bản thân bài tập cũng rất phức tạp, thường chỉ gồm ba bài tập, mỗi bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ theo kiểu hỗn hợp.

Lặp lại hiện đại của chương trình kết hợp một số động thái khác nhau vào lịch trình mỗi tuần, nhưng phiên bản gốc của Starr vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay. Cách anh ta thiết lập lịch trình của mình như sau:

• Thứ hai: Squat, làm sạch điện, máy ép băng ghế
• Thứ tư: Squat, làm sạch điện, nghiêng băng ghế dự bị
• Thứ sáu: Squat, làm sạch điện, báo chí trên cao

Bí quyết là vào mỗi ngày, thứ Hai, thứ Tư hoặc thứ Sáu, một thang máy khác nhau được nhắm mục tiêu, yêu cầu bạn tăng mức độ kháng cự với trọng lượng gần tối đa. Hai thang máy khác trong một ngày nhất định sử dụng dần dần sức đề kháng ít hơn. Kết quả là mỗi bài tập kết thúc có một ngày nặng, trung bình và nhẹ, cho phép giảm bớt căng thẳng cho khớp và có nhiều thời gian hơn để phục hồi sau mỗi nỗ lực gần hết.

Các phiên bản mới hơn của chương trình bao gồm tất cả mọi thứ, từ pull-up đến dips có trọng số và đẩy hông cho đến phổi. Nhiều bài tập cũng kết hợp các bài tập bổ sung cho tập luyện mỗi ngày, nhắm vào các nhóm cơ và các nhóm cơ nhỏ hơn khác như bắp tay, bắp chân và cơ tam đầu.

Lợi ích của việc tập luyện 5x5

Vẻ đẹp của tập luyện 5x5 là sự đơn giản của nó. Việc lập trình rất dễ thực hiện và chỉ cần về bất kỳ ai, từ người mới bắt đầu đến người nâng cao, có thể sử dụng nó để tăng sức mạnh và kích thước. Ngoài ra, các vận động viên cử tạ theo chương trình không phải mang theo danh sách dài các bài tập, tập và các kế hoạch đại diện với họ đến phòng tập thể dục miễn là họ có thể nhớ ba bài tập họ muốn thực hiện, kế hoạch tập và rep khá khó để quên đi, nó luôn luôn là năm bộ và năm đại diện cho mỗi bài tập.

Ngoài sự đơn giản của nó, cấu trúc của chương trình 5x5 cũng mang lại lợi ích. Số lượng đại diện thấp trên mỗi bộ có nghĩa là bạn có thể tải trọng lượng và sử dụng mức kháng cự cao hơn mức bạn có thể nếu bạn đang theo một sơ đồ truyền thống và lặp lại từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập.

Và bạn càng nâng được nhiều trọng lượng, bạn sẽ càng bị tổn thương cơ bắp nhiều hơn trong một buổi tập. Điều này nghe có vẻ như là một kết quả tiêu cực, nhưng miễn là bạn lắng nghe cơ thể của mình và không đẩy bản thân vượt quá giới hạn của mình, phát sinh tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện thực sự là một điều tốt. Khi cơ thể bạn nghỉ ngơi và sửa chữa sau tập luyện, nó thích nghi với các kích thích được cung cấp trong buổi tập của bạn, xây dựng lại thông qua tổng hợp protein cơ bắp để nó tốt hơn và mạnh hơn so với ban đầu.

Điều quan trọng là phải nhận ra các loại bài tập có trong chương trình. Mặc dù số lượng bài tập trên mỗi bài tập ít, nhưng mỗi bài tập là hợp chất, nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, đòi hỏi chúng phải làm việc cùng nhau theo kiểu chuỗi. Kiểu tham gia toàn thân này có chức năng, vượt qua các mô hình chuyển động hàng ngày, đồng thời đòi hỏi sản lượng năng lượng đáng kể để thực hiện.

Kết quả là một bài tập giúp duy trì chức năng trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống trong khi đốt cháy một lượng calo đáng kể. Mặc dù bạn có thể áp dụng sơ đồ tập và đại diện 5x5 cho bất kỳ bài tập nào, bạn vẫn đạt được lợi ích cao nhất khi gắn bó với các động tác như các bài tập ban đầu là hợp chất và chức năng.

Trước khi bạn tập gym

Chương trình tập luyện 5x5 chắc chắn có thể có lợi, nhưng hãy thận trọng trước khi bạn tải lên thanh: để duy trì thành công và không có chấn thương, bạn phải thực hiện mỗi bài tập với hình thức hoàn hảo.

Chuyển động hỗn hợp, trong khi cực kỳ có lợi, cũng đòi hỏi một sự phối hợp đáng kể, mức độ mạnh mẽ và linh hoạt cơ bản, và trong trường hợp các chuyển động sức mạnh như sức mạnh sạch, khả năng nâng trọng lượng nặng với tốc độ và kiểm soát nổ.

Chúng tôi khuyên bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên khi lần đầu tiên bắt đầu phong cách chương trình này, đặc biệt là xem xét các kháng cự nặng có liên quan. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang thực hiện chính xác từng bài tập và với mức độ kháng cự phù hợp, để bạn không bị thương.