7 điều người chạy nên biết về dinh dưỡng

The science of stage fright (and how to overcome it) - Mikael Cho (Tháng mười một 2024)

Dinh dưỡng rất quan trọng đối với người chạy bộ không chỉ để duy trì sức khỏe tốt mà còn thúc đẩy hiệu suất cao nhất. Dưới đây là một số hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể chạy mà tất cả các vận động viên nên biết.

Carbonhydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể

Cơ thể bạn thích sử dụng carbs làm năng lượng khi bạn chạy vì nó có thể biến các loại thực phẩm carb như mì ống, bánh mì, ngũ cốc và khoai tây thành năng lượng dễ dàng hơn so với thực phẩm giàu chất béo hoặc protein. Dự trữ carb của chúng ta không dồi dào như kho dự trữ protein và chất béo, vì vậy, tại sao nó lại rất quan trọng đối với người chạy bộ để có một số carbs trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là trước khi chạy.

Pasta ngũ cốc nguyên hạt, gạo hấp hoặc luộc, quinoa, khoai tây, trái cây, rau có tinh bột và bánh mì ngũ cốc là nguồn carb tốt cho người chạy bộ.

Người chạy cần protein

Người chạy cần protein cho một số năng lượng và để sửa chữa các mô bị hỏng trong quá trình đào tạo. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Protein nên chiếm khoảng 15 phần trăm đến 20 phần trăm lượng hàng ngày của bạn. Người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 0,5 đến 0,75 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Cố gắng tập trung vào các nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Một số loại protein đặc biệt có lợi cho người chạy bộ. Chất sắt trong thịt đỏ dễ hấp thu hơn so với các loại thực phẩm khác và có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu, đặc biệt là ở những người chạy bộ từ xa, những người có nguy cơ mắc bệnh này. Cá có dầu và chất xơ trong đậu cũng giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim.

Uống khi bạn khát

Nhiều người chạy bộ tự hỏi họ nên uống bao nhiêu trong khi chạy để tránh mất nước và câu trả lời rất đơn giản: Uống khi khát. Mặc dù cơn khát của bạn không kích hoạt cho đến khi bạn mất 1-2 phần trăm, nhưng điều đó vẫn ổn. Hiệu suất của bạn đã thắng, và tốt hơn là sử dụng khát như một dấu hiệu cho thấy nhu cầu hydrat hóa của bạn thay vì chỉ đoán. Uống quá nhiều nước trong khi chạy có thể làm loãng lượng natri trong máu và dẫn đến hạ natri máu, có thể gây buồn nôn và nôn, thậm chí co giật não và tử vong trong những trường hợp nặng.

Bạn cần thay thế chất điện giải khi chạy hơn 90 phút

Khi bạn chạy, bạn mất chất điện giải (như natri) qua mồ hôi. Vì chất điện giải giúp cơ thể bạn giữ nước và có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bạn cần thay thế chúng khi chạy hơn 90 phút. Một số vận động viên thích uống đồ uống thể thao, chẳng hạn như Gatorade, trên đường chạy để duy trì cân bằng điện giải. Bạn không cần hydrat chỉ với đồ uống thể thao trong một thời gian dài. Uống cho khát, và xen kẽ giữa nước uống và đồ uống thể thao. Nếu bạn có thể dung nạp đồ uống thể thao ngọt trong khi chạy, có những lựa chọn khác, chẳng hạn như gel thể thao và nhai có chứa chất điện giải.

Một số vận động viên chọn cách bắn muối hoặc uống viên muối trong thời gian dài.

Hãy nhớ rằng, uống đồ uống thể thao với chất điện giải chỉ cần thiết cho những lần chạy dài hơn 90 phút. Bạn không cần uống thể thao trước, trong hoặc sau những lần chạy ngắn hơn và làm như vậy có thể dẫn đến tăng cân từ tất cả lượng calo được thêm vào.

Bạn cần thay thế năng lượng trong thời gian dài và các cuộc đua

Bạn có thể nghe nói về hoặc có thể có kinh nghiệm va vào tường trong một cuộc đua hoặc cuộc đua dài. Sau khi chạy trong một khoảng cách nhất định (thường là khoảng 17-18 dặm cho nhiều vận động viên), các cửa hàng carbohydrate của bạn đang nhận được thấp, và bạn đang cảm thấy hoàn toàn kiệt sức. Cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, nhưng vì chất béo có thể được chuyển đổi thành năng lượng nhanh như lượng đường trong máu, bạn bắt đầu chậm lại. Đôi chân của bạn cảm thấy như những viên gạch, và mỗi bước là một cuộc đấu tranh.

May thay, đâm sầm vào bức tường kinh hoàng như thế có thể tránh được. Bạn có thể ngăn việc cạn kiệt nhiên liệu năng lượng carbohydrate nếu bạn thay thế một phần năng lượng mà bạn đang đốt khi chạy. Điều quan trọng là tiêu thụ carbohydrate dưới dạng nước tăng lực, gel thể thao hoặc nhai, kẹo hoặc đồ ăn nhẹ khác đều đặn trong suốt quá trình bạn chạy hoặc đua. Bạn không cần phải mất nhiều carbs nếu bạn đua nhau dưới 60 phút vì lợi ích của việc tiết kiệm nhiên liệu khi chạy donith thực sự phát huy tác dụng trừ khi bạn chạy nhiều hơn thế.

Nó rất quan trọng để bắt đầu thay thế các cửa hàng carbohydrate của bạn sớm bởi vì nếu bạn đợi cho đến khi bạn cạn kiệt, thì nó quá muộn. Một nguyên tắc chung là tiêu thụ 100 calo sau giờ đầu tiên chạy và sau đó thêm 100 calo sau mỗi 40-45 phút sau đó. Thử nghiệm với các tùy chọn khác nhau về gel, đồ uống, quán bar và đồ ngọt để xác định loại nào phù hợp nhất với bạn.

Bạn nên tránh uống rượu vào buổi tối trước khi chạy

Nếu bạn chạy hoặc chạy đua vào buổi sáng, uống rượu vào đêm hôm trước là một ý tưởng tồi vì nhiều lý do. Ngoài cảm giác tồi tệ của nôn nao, rượu có tác dụng khử nước và ngăn bạn phá vỡ các kho dự trữ năng lượng thành năng lượng có thể sử dụng. Bạn có thể bị hạ đường huyết, sẽ khiến bạn cảm thấy yếu và mệt mỏi.

Bạn nên ăn trong vòng 60 phút sau khi kết thúc một cuộc chạy dài

Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, bạn muốn bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 60 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Bằng cách ăn một số carbs và protein (cố gắng bám vào tỷ lệ 3: 1 carbs với protein) ngay sau một thời gian dài, bạn có thể bổ sung glycogen của mình, và giảm thiểu cứng cơ và đau nhức. Một số lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi chạy là bánh mì với bơ đậu phộng, lắc protein, chuối, và sữa chua, hoặc sinh tố trái cây và sữa chua.