Cách chạy 5K mà không dừng lại

Nếu bạn đang cố gắng để chạy một 5k (3,1 dặm) mà không cần đi bộ hoặc dừng hoàn toàn, đây là một số mẹo để giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn:

1. Thực hiện theo lịch đào tạo 5k

Nếu bạn khá mới để chạy, thì đó là một ý tưởng hay để xây dựng khoảng cách 3,1 dặm bằng cách sử dụng chiến lược chạy / đi bộ và từ từ xây dựng các quãng chạy của bạn. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn cả. Chỉ cần tập trung vào việc cố gắng tăng khoảng thời gian chạy của bạn và giảm khoảng thời gian đi bộ của bạn.

Hãy thử lịch trình đào tạo 5k này sẽ đưa bạn từ khoảng thời gian chạy 5 phút đến 30 phút không ngừng chạy trong 8 tuần.

2.Đừng đi quá nhanh

Bạn có thể thấy rằng bạn có thể tăng khoảng cách nếu bạn chỉ chậm làm chậm xuống. Di chuyển với "tốc độ đàm thoại", có nghĩa là bạn sẽ có thể nói thành câu hoàn chỉnh khi bạn đang chạy. Nếu bạn thấy mình hết hơi, hãy làm nó chậm lại. Khi bạn xây dựng thể lực, bạn sẽ có thể bắt kịp tốc độ của mình, nhưng bây giờ, chỉ cần tập trung vào việc tăng khoảng cách của bạn.

3. Tránh khâu bên

Nhiều vận động viên mới phải dừng lại và đi bộ vì họ bị khâu bên hông, hoặc đau ngay dưới lồng xương sườn. Cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa vết khâu bên là tránh thở nông. Hít vào bằng mũi VÀ miệng và thở ra bằng miệng khi bạn chạy. Hít sâu từ bụng của bạn, không phải ngực của bạn. Thở bụng sâu cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn.

4. Xem tư thế của bạn

Giữ vai của bạn trở lại và thực hành tư thế tốt. Nếu bạn nghiêng về phía trước, khó thở hơn nhiều. Giữ thẳng đứng sẽ giữ cho phổi của bạn mở để bạn sẽ thở hiệu quả hơn nhiều.

5. Sử dụng vũ khí của bạn để di chuyển bạn về phía trước

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ khi bạn đang chạy. Xoay cánh tay của bạn ở vai của bạn. Khi bạn kéo một cánh tay ra sau, kéo tay kia về phía trước. Động tác cánh tay này sẽ giúp đẩy cơ thể của bạn về phía trước, vì vậy chân của bạn không phải làm việc quá sức. Cánh tay của bạn giúp làm nhẹ khối lượng công việc của đôi chân, vì vậy hãy sử dụng chúng.

6. Hãy thoải mái trên đồi

Một số vận động viên tấn công đồi, cho rằng họ chỉ nên cố gắng vượt qua chúng càng nhanh càng tốt. Bạn nên giảm bớt tốc độ của mình trên đồi để bạn không mệt mỏi và cuối cùng đi bộ lên đó hoặc một khi bạn lên đến đỉnh. Tự nói với bản thân rằng bạn sẽ chậm lại một chút khi lên dốc, nhưng cuối cùng bạn sẽ đi nhanh hơn một chút khi xuống dốc. Tiếp tục vung tay và giúp họ "bơm" bạn lên đồi.

7. Chiến thắng trận chiến tinh thần

Bạn có thể có thể lực để chạy 5K mà không dừng lại, nhưng bạn thấy mình đang suy nghĩ, "hãy dừng lại ngay bây giờ." Trong nhiều trường hợp, nó chỉ đơn giản là "quan tâm đến vật chất." Cố gắng đánh lạc hướng bản thân bằng cách chơi các trò chơi trí tuệ, nghe nhạc hoặc audiobook, sử dụng một câu thần chú đang chạy, chọn các tuyến chạy mới hoặc chạy với người khác.