Tập tạ cho môn thể thao ném

Làm thế nào bạn có thể xây dựng sức mạnh bùng nổ hơn cho các môn thể thao ném như môn thể thao sân vận động Olympic của môn nhảy lao, ném bóng, ném búa và dĩa? Ngoài việc đào tạo cho kỹ thuật, ném thường có thể được tăng cường bằng cách đào tạo cho sức mạnh và sức mạnh với tạ.

Khả năng tự nhiên để ném nhanh và với sức mạnh chủ yếu được xác định bởi sự bổ sung cụ thể của bạn về loại cơ, cấu trúc khớp và cơ chế sinh học. Những tay ném vĩ đại được trời phú cho tốc độ cánh tay tuyệt vời. Điều này có nghĩa là khả năng đẩy cánh tay về phía trước với vận tốc lớn trong khi cung cấp một vật thể là javelin, bắn, dĩa, búa, bóng chày, v.v. Tuy nhiên, cánh tay chỉ là một khía cạnh của quá trình giao hàng. Chân, lõi, vai và sự linh hoạt tất cả cần phải được làm việc trong buổi hòa nhạc để tạo lực đẩy tối đa.

Bởi vì tất cả các vận động viên có nhu cầu cá nhân, một chương trình chung như thế này sẽ cần phải được sửa đổi theo độ tuổi, giới tính, mục tiêu, cơ sở vật chất, v.v. Hãy coi đây là một chương trình cơ bản để xây dựng một chương trình đào tạo cá nhân. Một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa được chứng nhận sẽ là một lợi thế. Điều chỉnh cho các sự kiện thể thao cá nhân có thể là cần thiết.

Tập tạ trong chuẩn bị chung cho ném

Giai đoạn chuẩn bị chung sẽ cung cấp cơ bắp toàn diện và điều hòa sức mạnh vào đầu mùa giải. Bạn có thể sẽ được thực hiện ném đào tạo là tốt, vì vậy bạn sẽ cần phải phù hợp với nó với lĩnh vực của bạn. Như một quy tắc chung và cho tất cả các chương trình sau đây, không thực hiện các bài tập tạ trước khi tập luyện. Làm phiên vào một ngày riêng nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng thực hành ném trong môn thể thao bạn đã chọn.

• Tần số - 2 đến 3 buổi mỗi tuần
• Kiểu - điều hòa chung
• Bài tập - 9 bài tập, 3 bộ 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong chương trình Sức mạnh cơ bắp và Cơ bắp.
• Nghỉ ngơi giữa các bộ - 60-90 giây

Tập tạ trong sự chuẩn bị cụ thể cho môn ném

Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào sự phát triển sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn, sau mùa giải trước, dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.

• Tần số - 2 đến 3 buổi mỗi tuần
• Kiểu - sức mạnh và sức mạnh - 60-70% 1RM
• Bài tập - 5 bộ 6: Deadlift Rumani, máy ép băng ghế nghiêng, treo báo chí sạch sẽ, squats chân đơn, squat lưng, kéo xuống lat, kéo tạ, cộng với crunches combo
• Nghỉ ngơi giữa các bộ - 2-3 phút

Tập tạ trong giai đoạn thi đấu

Mục đích của giai đoạn này là bảo trì của sức mạnh và sức mạnh. Ném thực hành và thi đấu nên chiếm ưu thế. Trước khi bắt đầu thi đấu, hãy nghỉ 7-10 ngày từ các bài tập tạ nặng vào cuối phần Chuẩn bị cụ thể trong khi duy trì công việc ném của bạn. Tập tạ trong giai đoạn thi đấu nên đóng vai trò duy trì.

• Tần số - 1 đến 2 buổi mỗi tuần
• Kiểu - quyền lực; tải nhẹ hơn và thực hiện nhanh hơn trong giai đoạn chuẩn bị cụ thể
• Bài tập - 3 bộ 10, chuyển động nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, sức mạnh treo sạch sẽ và báo chí, deadlift Rumani, lat pulldown, máy ép băng ghế nghiêng, crunches.
• Nghỉ ngơi giữa các bộ - 1-2 phút

Lời khuyên cho việc tập tạ cho môn thể thao ném

• Hãy chắc chắn để làm nóng và hạ nhiệt trước khi tập tạ.
• Đừng tập luyện thông qua chấn thương, cấp tính hoặc mãn tính.
• Đừng hy sinh một buổi tập ném cho một buổi tập tạ trừ khi bạn đang điều trị hoặc hồi phục sau chấn thương với công việc của tạ.
• Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ấy hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
• Nghỉ ít nhất một vài tuần vào cuối mùa để hồi phục sau một mùa tập luyện và thi đấu vất vả.
• Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy đọc các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?