Cách làm thon trước khi chạy Marathon

Giai đoạn thon gọn là một phần quan trọng trong quá trình đào tạo marathon của bạn. Trong vài tuần cuối cùng của khóa đào tạo, điều quan trọng là bạn giảm dần hoặc cắt giảm số dặm của mình, để cho cơ thể và tâm trí của bạn có cơ hội nghỉ ngơi, phục hồi và chuẩn bị cho cuộc đua marathon của bạn.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung về những việc cần làm và những gì mong đợi trong giai đoạn giảm dần trước cuộc đua marathon:

3 tuần trước cuộc thi Marathon của bạn

• Thực hiện cuộc đua dài cuối cùng hoặc cuộc đua dài ba tuần trước cuộc đua marathon. Hãy coi cuộc đua dài này là một "buổi thử trang phục" cho cuộc đua của bạn. Mặc trang phục đua theo kế hoạch của bạn và thực hành kế hoạch dinh dưỡng và hydrat hóa chủng tộc của bạn. Sau lần chạy dài đó, hãy cắt giảm số dặm của bạn xuống còn khoảng 80 phần trăm những gì bạn đang làm trong tuần đó.
• Cố gắng làm ít nhất một marathon tốc độ chạy (6-7 dặm) trong tuần này để đảm bảo tốc độ mục tiêu của bạn cảm thấy thoải mái. Làm như vậy sẽ giúp bạn tăng cường sự tự tin.

2 tuần trước cuộc thi Marathon của bạn

• Còn hai tuần nữa mới đến ngày đua, hãy cắt giảm khoảng 50 đến 75 phần trăm những gì bạn đã làm.
• Những người mới bắt đầu muốn thực hiện một cuộc đua điều chỉnh trong thời gian này nên bám vào 10K hoặc ngắn hơn. Những vận động viên nâng cao hơn có thể thực hiện một nửa chặng đua đến hai tuần trước khi chạy marathon.Thực hiện một cuộc đua điều chỉnh trước khi chạy marathon của bạn có thể giúp bạn dự đoán thời gian chạy marathon của bạn.
• Có lẽ bạn sẽ cảm thấy muốn chạy lâu hơn và khó hơn trong thời gian này, nhưng hãy cố gắng chống lại sự thôi thúc. Bạn sẽ không thực hiện bất kỳ cải thiện thể lực nào trong hai tuần nữa trước cuộc đua marathon. Hãy cố gắng nhớ: Ít hơn là nhiều hơn. Chạy ít hơn làm giảm nguy cơ chấn thương, cho bạn thời gian nghỉ ngơi và phục hồi và cho phép cơ bắp của bạn lưu trữ carbohydrate để chuẩn bị cho cuộc đua lớn.
• Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy một số cơn đau nhức mới trong giai đoạn giảm dần. Đó là một phần bình thường của quá trình, khi cơ thể bạn tự sửa chữa sau nhiều tháng luyện tập.
• Giấc ngủ cũng là một phần quan trọng của quá trình giảm dần. Bạn không cần ngủ quá nhiều thời gian, nhưng hãy cố gắng ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm.

• Nếu bạn muốn có được một cuộc đua trước, massage mô sâu để nới lỏng cơ bắp của bạn, hãy làm điều đó ít nhất một tuần trước khi chạy marathon của bạn. Massage mô sâu có thể có tác dụng của việc tập luyện chăm chỉ lên cơ bắp của bạn, vì vậy bạn không muốn thực hiện nó quá gần với cuộc đua.

1 tuần trước cuộc đua của bạn

• Giảm số dặm xuống còn khoảng một phần ba bình thường trong tuần cuối cùng của bạn trước cuộc đua marathon. Giữ tốc độ bình thường của bạn cho hầu hết các phần. Chậm quá nhiều có thể thay đổi sải chân của bạn hoặc làm cho bạn cảm thấy chậm chạp.
• Cung cấp cho cơ bắp của bạn một cơ hội để nghỉ ngơi và bỏ qua thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn trong tuần cuối cùng trước khi chạy marathon của bạn. Bạn sẽ không nhận được lợi ích từ nó cho đến sau cuộc đua marathon.
• Làm việc trên sự chuẩn bị tinh thần của bạn bằng cách xem lại bản đồ khóa học và hình dung bản thân trong cuộc đua. Nhận các mẹo tinh thần về cách tiếp cận các phân đoạn khác nhau của marathon.
• Ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp (bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc), và uống nhiều nước. Trong tuần trước cuộc đua marathon của bạn, khoảng 65 đến 70 phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ carbs. Tránh đồ uống có cồn vì chúng có tác dụng khử nước và cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
• Nghỉ ít nhất một hoặc hai ngày để chạy trong tuần chạy marathon. Một số người thích cất cánh hai ngày trước cuộc đua, trong khi những người khác sẽ cất cánh vào thứ Sáu trước cuộc đua marathon vào Chủ nhật và thực hiện một cuộc chạy rất dễ dàng từ 20 đến 30 phút một ngày trước cuộc đua để giải quyết những giây phút cuối cùng.

• Khi ngày đua đến gần, bạn có thể bị căng thẳng và cáu kỉnh. Giữ tinh thần thoải mái và tự tin, và biết rằng các dây thần kinh trước cuộc đua là bình thường. Cố gắng tránh các hoạt động hoặc tình huống gây căng thẳng. (Ví dụ: không đến DMV trong tuần trước cuộc đua marathon của bạn!) Bắt đầu thực hành một số phương pháp để đối phó với sự lo lắng trước cuộc đua. Không bao giờ là quá sớm để bắt đầu đóng gói cho cuộc đua marathon của bạn. Để nó đến phút cuối có khả năng tạo ra căng thẳng không cần thiết.
• Đưa bạn bè và gia đình của bạn lên tàu để trở thành người ủng hộ cuộc đua của bạn. Bạn có thể chia sẻ những lời khuyên này cho khán giả marathon với họ để đảm bảo rằng họ sẵn sàng cổ vũ bạn.