Cách làm nóng trước và làm mát sau khi chạy

Tất cả các lần chạy của bạn nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Hai phần cuối cho cuộc chạy của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị cho nỗ lực tốt nhất và phục hồi khi kết thúc tập luyện.

Lợi ích của việc khởi động

Một khởi động tốt làm giãn mạch máu của bạn, đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ oxy trước khi bạn cho chúng tập luyện mạnh mẽ. Nó cũng làm tăng nhiệt độ của cơ bắp của bạn để có sự linh hoạt và hiệu quả tối ưu. Bằng cách từ từ tăng nhịp tim, khởi động cũng giúp giảm thiểu căng thẳng cho tim khi bạn bắt đầu chạy.

Lợi ích của việc hạ nhiệt

Việc hạ nhiệt giữ cho máu chảy khắp cơ thể. Dừng đột ngột có thể gây ra chứng chóng mặt vì nhịp tim và huyết áp của bạn có thể giảm nhanh chóng. Cuộn xuống từ từ cho phép chúng rơi dần. Mặc dù bạn sẽ thường nghe rằng việc hạ nhiệt giúp bạn loại bỏ axit lactic ra khỏi cơ bắp và ngăn ngừa chứng đau nhức cơ bắp khởi phát vào ngày hôm sau, nhưng nghiên cứu đã không phát hiện ra trường hợp này. Đó là một sự chuyển đổi tinh thần tốt giữa một nỗ lực chăm chỉ và kết thúc tập luyện của bạn.

Bạn có nên duỗi?

Kéo dài từng là một phần của mọi hoạt động khởi động và hạ nhiệt, nhưng bằng chứng không thấy rằng nó có những lợi ích mà nó được cho là mang lại. Kéo dài tĩnh trước, trong hoặc ngay sau khi tập thể dục đã không được chứng minh là ngăn ngừa chấn thương hoặc trì hoãn đau nhức cơ bắp. Kéo dài động sau khi khởi động có một số bằng chứng cho thấy nó có thể có lợi cho hiệu suất. Hình thức kéo dài này được thực hiện với các bài tập đưa cơ bắp của bạn đi qua toàn bộ chuyển động của chúng. Các bài tập kéo dài năng động cũng bắt chước các hành động bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện.

Kéo dài cơ bắp lạnh không bao giờ là một ý tưởng tốt, vì vậy nếu bạn quyết định bao gồm kéo dài, hãy thực hiện sau khi bạn đã ấm lên hoặc là một phần của việc hạ nhiệt.

Cách khởi động đúng cách

Thực hiện các bước sau để khởi động:

1. Thực hiện khoảng 5 đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ để nới lỏng cơ bắp và làm ấm cơ thể khi chạy. Một số bài tập khởi động tốt trước khi chạy bao gồm đi bộ nhanh, diễu hành, chạy bộ chậm hoặc đạp xe đạp. Hãy chắc chắn rằng bạn không vội vàng khởi động.
2. Nếu bạn thích thực hiện các động tác kéo dài hoặc các bài tập trước khi chạy, hãy tập đi bộ, nhảy cầu hoặc chạm ngón chân đối diện.
3. Bắt đầu chạy của bạn. Đừng bắt đầu đua xe, mà thay vào đó hãy chạy bộ từ từ lúc đầu và dần dần tăng tốc. Bạn nên thở rất dễ dàng. Nếu bạn cảm thấy mình bị hụt hơi, hãy chậm lại. Đây là một phần để biết bạn nên chạy nhanh như thế nào và thật dễ dàng để bắt đầu quá nhanh.

1. Hãy chú ý đến tư thế chạy và hình thức của bạn khi bạn bắt đầu chạy. Đảm bảo bạn đang sử dụng kỹ thuật tốt nhất trước khi tăng tốc.

Cách làm mát

Khi kết thúc hành trình của bạn, hãy thực hiện các bước sau:

1. Sau khi bạn chạy xong, hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc từ từ chạy bộ trong 5 đến 10 phút. Hơi thở và nhịp tim của bạn sẽ dần trở lại bình thường.
2. Uống nước hoặc uống thể thao để bổ sung cho mình.

Mẹo kéo dài cho sau khi bạn chạy

Nếu bạn nghĩ rằng bạn được hưởng lợi từ việc kéo dài, bạn có thể thực hiện chúng sau khi chạy hoặc như một hoạt động riêng biệt. Các bài tập kéo dài điển hình bao gồm căng cơ gân kheo, căng cơ tứ đầu, duỗi bắp chân, duỗi thấp, duỗi băng IT, duỗi bướm, duỗi hông và lưng, duỗi cánh tay và cơ bụng, và cơ tam đầu. Sử dụng các mẹo sau để kéo dài thích hợp:

• Đừng nảy trong khi kéo dài. Giữ yên trên mỗi lần kéo dài trong 15 đến 30 giây.
• Đừng trải qua nỗi đau. Đừng kéo dài quá mức mà bạn bắt đầu cảm thấy căng cứng trong cơ bắp. Bạn không nên vượt qua sức đề kháng cơ bắp và không bao giờ kéo dài đến mức đau đớn. Khi bạn cảm thấy bớt căng thẳng hơn, bạn có thể tăng độ căng thêm một chút cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo tương tự.
• Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài cả hai bên. Đừng chỉ duỗi bắp chân trái của bạn vì bạn cảm thấy căng cứng ở bên đó. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo dài cả hai bên như nhau.
• Đừng nín thở. Giữ thư giãn và hít vào thở ra từ từ. Hãy chắc chắn rằng bạn không nín thở. Hít thở sâu bụng.

Một từ từ DipHealth

Nghiên cứu chỉ là bắt kịp với những gì vận động viên đã làm trong nhiều thập kỷ (và huấn luyện viên của họ đã được giảng dạy). Ấm lên là có lợi, nhưng bạn có thể bỏ qua việc kéo dài nếu bạn không thấy nó hiệu quả với bạn. Tận hưởng cuộc chạy của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu tổng quan của Burrane. Tháng 6 năm 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Hoan hô BV, Peake JM. Chúng ta có cần làm mát sau khi tập thể dục không? Một đánh giá tường thuật về các tác động tâm sinh lý và ảnh hưởng đến hiệu suất, chấn thương và phản ứng thích ứng lâu dài. Y học thể thao. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
• Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Chiến lược khởi động cho thể thao và tập thể dục: Cơ chế và ứng dụng. Y học thể thao. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
• Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Hiệu quả cấp tính của việc kéo dài năng động đối với hiệu suất chạy bền bỉ trong các vận động viên nam được đào tạo tốt. Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Các biện pháp can thiệp để điều trị chấn thương mô mềm Limb thấp hơn. Cơ sở dữ liệu của Burrane về các tổng quan hệ thống 2011, Số 7. Nghệ thuật. Số: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.