Cách giữ nước trước, sau và trong khi chạy

Giữ nước là rất quan trọng đối với hiệu suất chạy của bạn và quan trọng hơn là để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến nhiệt. Mất nước ở vận động viên có thể dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, giảm khả năng phối hợp và chuột rút cơ bắp. Các bệnh liên quan đến nhiệt khác, chẳng hạn như kiệt sức vì nóng và say nắng, thậm chí còn gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn. Người chạy bộ cần chú ý đến những gì và họ uống bao nhiêu trước và trong khi tập thể dục.

Hydrat hóa trước khi chạy

Nếu bạn đang làm một thời gian dài hoặc chủng tộc (hơn 8 đến 10 dặm), điều quan trọng là bạn phải chắc chắn rằng bạn đang nổi ngậm nước trong vài ngày dẫn đến lâu dài của bạn. Bạn biết rằng bạn ngậm nước tốt nếu bạn làm mất một lượng lớn nước tiểu nhạt ít nhất sáu lần một ngày. Trong những ngày trước cuộc đua dài hạn (hoặc cuộc đua) của bạn, hãy uống nhiều nước và chất lỏng không cồn. Rượu không chỉ làm bạn mất nước mà còn có thể khiến bạn không ngủ ngon. Không nên chạy với nôn nao vì rất có thể bạn sẽ bị mất nước khi bắt đầu chạy.

Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống khoảng 16 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu tại thời điểm đó, để bạn có thể vô hiệu hóa thêm chất lỏng và ngăn chặn việc phải dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy của bạn. Để đảm bảo bạn ngậm nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 4 đến 8 ounce ngay trước khi bắt đầu.

Uống trên đường chạy

Lời khuyên hiện tại về chạy bộ và hydrat hóa rất đơn giản - hãy cố gắng uống để khát. Bằng chứng khoa học nói rằng uống khi bạn khát có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu nước (có thể dẫn đến mất nước) và thiếu nước, dẫn đến hạ natri máu (nồng độ muối trong máu thấp do giữ nước bất thường).

Nếu bạn đang tìm kiếm một quy tắc chung cho việc tiêu thụ chất lỏng trong quá trình chạy: Bạn nên uống 4 đến 6 ounce chất lỏng cứ sau 20 phút trong khi chạy. Người chạy bộ chạy nhanh hơn 8 phút nên uống 6 đến 8 ounces mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải). Các carbohydrate và chất điện giải trong đồ uống thể thao cũng giúp bạn hấp thụ chất lỏng nhanh hơn.

Nếu bạn không có nước trên các tuyến đường đang chạy, bạn sẽ phải mang theo chất lỏng của mình. Dưới đây là một số chất mang mà bạn có thể sử dụng để giữ chất lỏng trong khi bạn chạy. Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy trong một cuộc đua, bạn không nên mang theo chất lỏng của riêng mình vì họ nên dừng nước trong khóa học.

Xác định tỷ lệ mồ hôi của bạn

Các hướng dẫn ở trên là các quy tắc cơ bản của ngón tay cái, nhưng điều quan trọng cần nhớ là nhu cầu chất lỏng của mọi người đều khác nhau. Một số người đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.

Để xác định lượng chất lỏng cần dùng trong một cuộc chạy hoặc cuộc đua, bạn cần biết tốc độ đổ mồ hôi của mình và có thể thay đổi từ 1 đến 4 quarts mỗi giờ.Cân nhắc bản thân khỏa thân trước một buổi tập luyện đúng giờ, và sau đó một lần nữa sau đó. Một pound giảm cân bằng 1 pint mất nước. Tính toán tỷ lệ mồ hôi của bạn và sử dụng điều này để xác định nhu cầu chất lỏng của bạn trong quá trình chạy hoặc đua. Ví dụ: nếu bạn giảm 2 pound trong một giờ chạy, đó là 2 pint hoặc 32 ounces. Do đó, bạn cần 8 ounces nước hoặc đồ uống thể thao cứ sau 15 phút. Lưu ý các điều kiện thời tiết vào ngày hôm đó, và hãy nhớ rằng bạn có thể cần phải điều chỉnh mức tiêu thụ nếu các điều kiện khác nhau. Bạn có thể làm bài kiểm tra tỷ lệ mồ hôi vào một ngày khác để xem các điều kiện khác nhau ảnh hưởng đến tỷ lệ mồ hôi của bạn như thế nào.

Hydrat hóa sau khi chạy

Đừng quên bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Một số người cảm thấy ảnh hưởng của mất nước nhiều giờ sau khi chạy vì họ không uống được nước sau khi uống xong. Cân nhắc lại bản thân sau khi chạy. Bạn nên uống 20 đến 24 ounce nước cho mỗi pound bị mất. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước. Nó nên là một màu nước chanh nhẹ.