Tập thể hình nâng cao

Bạn đã sẵn sàng cho một tập luyện đào tạo mạch cường độ cao, tiên tiến? Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên với tạ trong sáu tháng trở lên với chương trình Cơ bắp và Cơ bắp, bạn có thể sẵn sàng bước lên cấp độ tập luyện thể dục tiếp theo.

Tôi gọi đây là "Mạch nghiêm trọng" vì nó liên quan đến việc bơm sắt kết hợp với chuyển động nhanh giữa các bài tập để giữ nhịp tim tăng cao, cộng với thành phần chạy hoặc đạp xe cường độ cao. Đó là một cách tốt để đốt cháy lượng mỡ cơ thể nhỏ cứng đầu.

Lưu ý: đây là một bài tập cường độ cao, loại mạch và bạn cần có một thể lực hợp lý để đối phó với cường độ này. Nếu bạn cảm thấy mình không xử lý tốt, chỉ thực hiện một mạch chứ không làm giảm cường độ tập luyện - hoặc trở lại chương trình cường độ vừa phải. Kiểm tra y tế thường xuyên luôn luôn có giá trị.

Các bài tập

Bảy bài tập được bao gồm và tất cả các thang máy có thể sử dụng quả tạ để bạn có thể tập luyện tại nhà cũng như phòng tập thể dục.Thành phần chạy / đi xe đạp kỵ khí được thực hiện ba lần trong mỗi mạch.

1. Quả tạ treo sạch và ấn.Điều này nghe có vẻ phức tạp, và nó là một bài tập nâng cao, nhưng không nằm ngoài tầm với của hầu hết mọi người với một chút kinh nghiệm. Đây là cách để làm điều đó. Nhận một huấn luyện viên thể dục để huấn luyện bạn trong những điểm tốt hơn nếu cần thiết.

1. Đứng với thanh tạ treo ở hai bên, hai chân rộng bằng vai.
2. Nâng lên phía trước của bàn chân, đồng thời nhún vai và nâng thanh tạ trong khi uốn cong ở đầu gối và đưa thanh tạ lên vai.
3. Bạn không cần phải squat đến độ sâu squat đầy đủ như bạn muốn trong một sạch sẽ thích hợp. (Đó là lý do tại sao nó được gọi là năng lượng sạch.)
4. Đẩy các quả tạ trên đầu với tư thế hiện có, và sau đó quay trở lại vị trí treo.

2. Cánh tay đòn tạ.

3. Sáu mươi giây nhanh - máy chạy bộ, xe đạp, tấm bạt lò xo nhỏ hoặc tập thể dục liên tục toàn thân tương tự.Đây là một khoảng thời gian yếm khí được thiết kế để được thực hiện ở cường độ cao. Nó nên được thực hiện ở cường độ ít nhất 8 trên 10 trên thang điểm từ 1 đến 10. Nếu bạn có sẵn một hình bầu dục trong nhà hoặc ngoài trời, bạn có thể sử dụng nó. Nếu không, hãy chọn một máy chạy bộ hoặc chu kỳ đứng yên tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà, hoặc chạy tại chỗ trên một tấm bạt lò xo tập thể dục nhỏ.

4. Đứng, quả tạ cúi xuống hàng.

5. Quả tạ nặng.

6. Phần mở rộng cơ tam đầu.

7. Bấm ngực quả tạ (ngang hoặc nghiêng).Làm cái này nằm ngửa hoặc, nếu bạn có quyền truy cập vào một băng ghế có thể điều chỉnh, trên một băng ghế nghiêng.

Tập luyện nghiêm túc

Làm nóng đầu tiên. Thực hiện 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, hoặc tương đương, cộng với một loạt các bài tập nhẹ - ấn, uốn, bế, và squats - để sẵn sàng cho các khớp và cơ bắp.

Chọn một trọng lượng điều đó đòi hỏi bạn phải làm việc chăm chỉ cho sự lặp lại cuối cùng của mỗi bài tập. Bạn có thể thay thế chuông, khi thích hợp nếu bạn thích chúng.

Di chuyển một cách nhanh chóng giữa các bài tập chương trình với phần còn lại tối thiểu.

1. Quả tạ treo báo sạch. Một bộ gồm 10 lần lặp lại.
2. Dumbbell cánh tay cong. Một bộ gồm 12 lần lặp lại.
3. Máy chạy bộ hoặc thay thế. Sáu mươi giây cường độ cao.
4. Quả tạ cúi xuống hàng. Một bộ gồm 12 bài tập.
5. Quả tạ về phía trước có trọng lượng phổi. Một bộ gồm 12 lần lặp lại.
6. Máy chạy bộ hoặc thay thế. Sáu mươi giây cường độ cao.
7. Dumbbell mở rộng cơ tam đầu. Một bộ gồm 12 lần lặp lại.
8. Dumbbell ép ngực (phẳng hoặc nghiêng). Một bộ gồm 12 lần lặp lại.
9. Máy chạy bộ hoặc thay thế. Sáu mươi giây cường độ cao.
10. Mạch hoàn thiện. Nghỉ ngơi trong 3 phút. Mất một chút thời gian nếu bạn không xử lý tốt nỗ lực.
11. Hãy thử 3 hoặc hai mạch nếu bạn không phù hợp. Một mạch đơn sẽ mất khoảng 15 đến 18 phút tùy thuộc vào quyền truy cập vào thiết bị.
12. Làm mát và kéo dài nhẹ nhàng khi hoàn thành tập luyện của bạn.
13. Nạp nhiên liệu trong vòng 30 phút với một bữa ăn nhẹ bao gồm một ít carbohydrate và protein.
14. Không quá 3 buổi một tuần. Bạn có thể tập các bài tập tạ hoặc cardio ít chuyên sâu khác trong tuần đó.

Hãy nghỉ ngơi từ chương trình tập luyện này mỗi tuần thứ tư nếu bạn cảm thấy làm việc quá sức. Đừng tập thể dục nếu bạn bị đau cấp tính hoặc mãn tính: Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Chúc may mắn với điều đó.