Bài tập nâng cao hông nâng cao

Hông là khớp lớn, chịu trọng lượng chịu áp lực đáng kể mỗi ngày. Nếu bạn bị đau hông, một số bài tập và kéo dài đơn giản có thể đủ để giúp giảm hoặc loại bỏ cơn đau của bạn. Thỉnh thoảng, bạn có thể yêu cầu các bài tập tăng cường hông nâng cao hơn để giúp tối đa hóa sức mạnh của hông và cải thiện khả năng vận động.

Một số chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại của hông, đầu gối và mắt cá chân có thể được gây ra bởi sự yếu ở cơ hông và cơ cốt lõi. Nhiều chấn thương chạy phổ biến và chấn thương thể thao có thể được gây ra bởi sự yếu ở hông. Các bài tập sức mạnh hông nâng cao có thể là một thành phần trong chương trình tập thể dục của bạn có thể giúp cải thiện sức mạnh hông, giảm đau và cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ và nhà trị liệu vật lý của bạn để đảm bảo rằng bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn và tìm hiểu các bài tập tốt nhất cho bạn.

1

Cầu đơn

Để thực hiện cầu chân đơn, nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Tham gia cơ bụng của bạn, duỗi thẳng một chân và nâng nó lên khoảng 15 inch. Trong khi giữ cho dạ dày của bạn chặt chẽ và chân của bạn lên, từ từ nâng mông của bạn cho đến khi bạn làm một cây cầu với cơ thể của bạn. Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong 10 lần lặp lại trên một chân và sau đó thực hiện 10 lần lặp lại với chân kia.

Bài tập này là tuyệt vời để làm việc các cơ mông mở rộng và bắt cóc hông.Các cơ bụng và cơ gân kheo cũng được thử thách trong cầu chân đơn.

2

Cầu bóng

Để thực hiện cầu bóng, trước tiên bạn cần phải có được một quả bóng trị liệu. Bạn thường có thể mua một cái tại một cửa hàng thể thao địa phương. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một, hãy liên hệ với nhà trị liệu vật lý của bạn và anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp đỡ. Bóng trị liệu có nhiều kích cỡ khác nhau. Các kích thước phổ biến nhất là 55, 65 và 75 cm.

Cầu bóng được thực hiện bằng cách nằm ngửa với hai chân đặt trên bóng. Siết cơ bụng và từ từ nâng mông cho đến khi bạn tạo cầu nối với cơ thể. Quả bóng tạo ra một bề mặt không ổn định, vì vậy hãy chuẩn bị để cảm nhận cơ hông và cơ bắp của bạn hoạt động. Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong 10 lần lặp lại.

Cầu bóng thách thức cơ duỗi hông và cơ bắt cóc, cũng như cơ bụng.

Sau khi bạn thành thạo cầu bóng, bạn có thể thử thách cơ hông nhiều hơn bằng cách thực hiện bài tập tiếp theo: Cầu bóng với động tác gập đầu gối.

3

Cầu bóng với uốn cong đầu gối

Một khi bạn thành thạo cầu bóng, việc thêm uốn cong đầu gối có thể thách thức hơn nữa các cơ nâng đỡ hông. Bài tập này có hiệu quả trong việc gây ra sự co thắt của cơ gân kheo, hông và cơ bắp và rất tốt cho sự ổn định của hông và cốt lõi.

Để thực hiện bài tập này, thực hiện cầu bóng và giữ vị trí cầu, sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn và cho phép bóng lăn về phía mông của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho bụng của bạn tham gia. Khi đầu gối bị cong, giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó quay trở lại vị trí cầu bóng. Lặp lại động tác gập đầu gối 10 lần. Sau 10 lần lặp lại, từ từ hạ cơ thể xuống vị trí nghỉ ngơi.

4

Đi bộ bên

Các bài tập đi bộ bên cạnh tăng cường cơ bắp ở bên hông được gọi là gluteus medius. Những cơ này rất quan trọng để duy trì sự ổn định khi đi và chạy.

Bạn sẽ cần phải có được một dải trị liệu bằng cao su hoặc cao su để thực hiện bài tập này. Nó thường có sẵn tại cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn, hoặc nhà trị liệu vật lý địa phương của bạn có thể cung cấp một vài feet cho một khoản phí nhỏ.

Buộc các dải trị liệu trong một vòng lặp. Đặt cả hai chân bên trong vòng lặp và đứng lên. Mở rộng chân của bạn để đặt căng thẳng vào ban nhạc. Hãy chắc chắn để giữ căng thẳng trên ban nhạc, tham gia vào bụng của bạn và bước những bước nhỏ sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bên ngoài hông và chân. Đi bộ khoảng 10 bước, và sau đó đi bộ theo cách khác trong khoảng 10 bước. Lặp lại trong ba vòng qua lại.

5

Bắt cóc hông với ban nhạc trị liệu

Để thực hiện bài tập này, hãy buộc dải trị liệu cao su của bạn xung quanh một vật ổn định. Chân giường hoặc bàn là những nơi tốt. Đặt một chân bên trong vòng lặp, sau đó từ từ nhấc chân và chân ra bên cạnh, đảm bảo giữ cho ngón chân của bạn hướng về phía trước. Giữ 2 giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10 lần, sau đó đổi chân.

Để làm cho bài tập này trở nên thách thức hơn, hãy thử nó mà không giữ bất cứ điều gì để thử thách sự cân bằng của bạn.

Các bài tập như được mô tả ở đây gợi ý 10 lần lặp lại mỗi bài. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện và các bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách thực hiện tối đa ba bộ mỗi bài tập hoặc tăng số lần lặp lại lên 15 hoặc 20. Vì đây là những bài tập tăng cường nâng cao, chúng chỉ nên được thực hiện ba lần mỗi tuần để cho phép phục hồi cơ thích hợp. Một lần nữa, kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Các bài tập tăng cường hông nâng cao được thiết kế để giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của hông và chân. Bằng cách giữ cho hông mạnh mẽ, bạn có thể duy trì khả năng vận động không đau.