Là bài tập hợp chất tốt hơn bài tập cô lập?

Các bài tập tổng hợp là trung tâm của các chương trình thể dục ngày nay, so với các bài tập cô lập được thực hiện với máy tập tạ thương mại. Trọng tâm là tập thể dục chức năng được phát triển bởi các bài tập mô phỏng các hoạt động thực tế và sử dụng nhiều chuyển động thông qua một loạt các chuyển động. Nhưng các bài tập cô lập vẫn có lợi ích và một vị trí trong một chương trình tập thể dục toàn diện. Tìm hiểu về hai loại bài tập này và thời điểm và cách sử dụng chúng.

Bài tập tổng hợp là gì?

Các bài tập tổng hợp là các động tác đa khớp hoạt động một số cơ hoặc nhóm cơ cùng một lúc. Một ví dụ tuyệt vời của một bài tập hỗn hợp là bài tập squat, tham gia vào nhiều cơ bắp ở phần dưới và lõi, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, mông, lưng dưới và lõi.

Bài tập cô lập là gì?

Các bài tập cô lập khác với các bài tập hỗn hợp ở chỗ chúng chỉ hoạt động một nhóm cơ hoặc nhóm cơ và chỉ một khớp mỗi lần. Ví dụ về các bài tập cô lập bao gồm bắp tay cong hoặc mở rộng cơ tứ đầu. Những bài tập này thường được thực hiện với các máy trọng lượng thương mại được tìm thấy trong các câu lạc bộ sức khỏe. Ý tưởng là cô lập một nhóm cơ và chuyển từ máy này sang máy khác cho đến khi bạn "hoạt động" toàn bộ cơ thể. Các bài tập cô lập thường được sử dụng trong các phòng khám vật lý trị liệu và trung tâm cai nghiện để khắc phục tình trạng yếu cơ hoặc mất cân bằng cụ thể thường xảy ra sau chấn thương, bệnh tật, phẫu thuật hoặc một số bệnh.

Lợi ích của bài tập tổng hợp

Đối với các vận động viên khỏe mạnh, những người đang cố gắng tận dụng tối đa chương trình đào tạo, các bài tập tổng hợp thường được ưa thích và khuyên dùng vì chúng chuyển sang nhiều kiểu mẫu chuyển động phổ biến hơn. Có nhiều lý do để sử dụng các bài tập tổng hợp trong quá trình tập luyện của bạn, bao gồm:

Lợi ích tập thể dục bao gồm:

• Nói chung đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục
• Mô phỏng các bài tập và hoạt động trong thế giới thực
• Cho phép bạn tập luyện toàn thân nhanh hơn
• Cải thiện sự phối hợp, thời gian phản ứng và cân bằng
• Cải thiện sự ổn định của khớp và cải thiện sự cân bằng cơ bắp trên khớp
• Giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao
• Giữ nhịp tim của bạn tăng lên và cung cấp các lợi ích tim mạch
• Cho phép bạn tập thể dục lâu hơn với ít mỏi cơ
• Cho phép bạn nâng các vật nặng hơn và tăng thêm sức mạnh

Bài tập tổng hợp thường gặp

• Đẩy lên báo chí trên cao
• Ngồi xổm
• Lunge
• Lunge với một twist
• Ngồi xổm một chân
• Deadlift
• Nhún vai
• Kéo xuống
• Kéo lên
• Đẩy mạnh
• Bấm ngực
• Dấu chấm
• Nhảy dây

Lợi ích của bài tập cô lập

Các bài tập cô lập thường được khuyến nghị để điều chỉnh sự mất cân bằng hoặc yếu cơ thường xảy ra sau một chấn thương. Cô lập một cơ bắp cụ thể đôi khi là cần thiết để có được nó để kích hoạt và tăng sức mạnh của nó. Sau một chấn thương, một cơ bắp thường trở nên yếu và các cơ khác bù đắp cho điểm yếu đó. Nếu bạn không bao giờ kiềm chế các cơ bị thương để bắn lại một lần nữa, nó có thể gây ra sự mất cân bằng cơ học sinh học rất khó điều chỉnh.

Ngay cả khi điểm yếu của bạn không đáng chú ý vì các cơ bắp khác đang bù lại, hãy tưởng tượng bạn sẽ mạnh hơn bao nhiêu nếu tất cả các cơ đều bắn ở mức co tối đa. Đó là một lý do tốt để thỉnh thoảng làm các bài tập cô lập.

Một lý do khác để thực hiện các bài tập cô lập cụ thể là để tăng kích thước hoặc số lượng lớn của một nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn muốn có bắp tay to cho kỳ nghỉ hè của bạn, có lẽ bạn sẽ muốn thêm một số công việc cách ly bắp tay vào thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn.

Hầu hết các vận động viên khỏe mạnh sẽ sử dụng các bài tập tổng hợp cho phần lớn chương trình đào tạo và sử dụng các bài tập cô lập để bổ sung cho chương trình đó khi cần thiết.

Bài tập cô lập phổ biến

• Bicep curls
• Tricep kickbacks
• Tăng bên
• Mặt trận tăng
• Kéo dây xuống
• Chân mở rộng
• Những lọn tóc xoăn
• Tăng bắp chân

Bài tập tổng hợp so với bài tập cô lập

Nếu bạn quan tâm đến việc tập luyện đầy đủ, hiệu quả và đầy đủ chức năng, thực hiện các bài tập tổng hợp chủ yếu trong quá trình đào tạo của bạn là lý tưởng. Nhưng có những lúc cô lập một cơ, nhóm cơ hoặc khớp cụ thể là cần thiết và được khuyến nghị. Nếu bạn không chắc chắn điều gì là tốt nhất cho mình, một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể thao có thể giúp xác định bất kỳ sự mất cân bằng hoặc yếu cơ nào bạn có thể và thiết kế một chương trình phù hợp với nhu cầu của bạn.