Bài tập bóng y học cho các bài tập cường độ cao

Bóng y học, những quả cầu có trọng lượng thường được tìm thấy ở một góc xa của phòng tập thể dục không chỉ tốt cho việc tăng thêm trọng lượng cho một loạt các lần tập. Những công cụ này rất dễ cầm, bắt và ném, khiến chúng trở nên lý tưởng để tăng cường cường độ của thói quen rèn luyện sức mạnh tiếp theo của bạn. Trong thực tế, ném mạnh và bắt các vật nặng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức mạnh trên cơ thể đồng thời đánh thuế hệ thống tim mạch của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng để tập luyện lên cấp độ tiếp theo, hãy xem xét thêm các bài tập bóng thuốc cường độ cao sau đây vào thói quen của bạn.

1

Bóng tường

Bóng tường được CrossFit phổ biến như một cách để phát triển sức mạnh và sức mạnh toàn thân. Phong trào về cơ bản có hai giai đoạn. Trước tiên, bạn hạ mình xuống một squat có trọng lượng, giữ quả bóng thuốc ở ngực trước khi nổ tung từ squat khi bạn ném quả bóng cao nhất có thể vào không trung.

Bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Đây là cách bạn làm điều đó:

• Đứng đối diện với một bức tường vững chắc, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Bạn nên cách tường khoảng một hoặc hai bước chân.
• Giữ một quả bóng thuốc giữa hai tay với khuỷu tay của bạn uốn cong để quả bóng tiếp xúc với ngực của bạn.
• Nhấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp mình xuống thành một squat sâu.
• Từ dưới cùng của squat, ấn mạnh qua gót chân của bạn, nổ tung đầu gối và hông của bạn để đứng, vươn lên trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Khi bạn làm như vậy, đồng thời ấn hai cánh tay thẳng lên, mở rộng khuỷu tay khi bạn ném quả bóng thuốc cao nhất có thể vào tường.
• Khi quả bóng rơi xuống từ bức tường, bắt nó, đặt lại nó ở ngực của bạn và ngay lập tức hạ mình xuống một squat khác để tiếp tục bài tập.

Nhằm thực hiện động tác liên tục trong ít nhất 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại. Hoàn thành ba đến năm bộ theo định dạng này hoặc thêm bài tập vào thói quen mạch.

2

Slam

Những cú đập bóng y học dường như không phải là một trò chơi khó mà bạn đang ném một quả bóng thuốc xuống sàn nhà. Nhưng thử thách toàn thân trong việc dồn trọng lượng xuống đất là hết sức bất ngờ, đặc biệt là đối với cốt lõi của bạn.

Một điều cần lưu ý khi bạn thực hiện điều này, hoặc khác, cú đập bóng y học, là bạn nên sử dụng một quả bóng thuốc có trọng lượng được thiết kế đặc biệt để đập, chẳng hạn như Bóng Slam Rogue Echo.Phiên bản công cụ này ít có khả năng nảy cao hơn, giảm nguy cơ bóng thuốc có thể bật lại khỏi sàn và đập vào mặt bạn. Để thực hiện bài tập, hãy làm theo các bước sau:

• Đứng hai chân cách xa vai, đầu gối hơi cong. Giữ một quả bóng thuốc giữa hai tay của bạn ở rốn của bạn.
• Trong một chuyển động trơn tru, vươn lên trên các quả bóng của bàn chân của bạn khi bạn nâng quả bóng thuốc lên không trung trực tiếp trên đầu của bạn.
• Ngay lập tức và mạnh mẽ vung tay xuống trước cơ thể của bạn khi bạn gập thân mình về phía trước, thả quả bóng khi bạn làm như vậy, đập nó xuống đất ngay trước chân bạn.
• Hạ mình xuống ngồi xổm để lấy bóng từ mặt đất.
• Quay trở lại chỗ đứng và ngay lập tức lặp lại bài tập.

Tiếp tục đập bóng trong 30 đến 60 giây. Khi bạn hoàn thành một bộ, hãy nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi thực hiện hai bộ nữa.

3

Chia tư thế ném

Để thực hiện cú ném trên cao, hãy chọn một quả bóng thuốc sẽ tạo ra một lực nảy khi nó chạm vào một vật cứng. Bài tập này sẽ đánh thuế tứ giác, lõi, lưng, vai và cánh tay của bạn khi bạn làm việc với sức mạnh cơ thể trên.

• Đứng cách tường khoảng 10 đến 12 feet (khối bê tông hoặc tường gạch là lý tưởng), giữ một quả bóng thuốc giữa hai bàn tay của bạn.
• Đặt chân của bạn lên cao, do đó, bàn chân phải của bạn ở phía trước bàn chân trái của bạn bằng một vài bàn chân, cách nhau khoảng cách hông. Cong đầu gối của bạn để tạo ra một cơ sở hỗ trợ vững chắc.
• Nhấc quả bóng thuốc trực tiếp lên đầu, nắm chặt quả bóng một cách an toàn giữa hai tay.
• Cong khuỷu tay của bạn một chút, để quả bóng thuốc ở phía sau đầu của bạn, sau đó ném mạnh quả bóng thuốc vào một góc hướng xuống tường, chuyển trọng lượng của bạn lên chân trước khi bạn thực hiện cú ném.
• Lấy lại quả bóng khi nó bật ra khỏi tường và đặt lại để thực hiện lại bài tập.

Tiếp tục bài tập trong 30 đến 60 giây, giữ chân phải của bạn ở vị trí phía trước. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó thực hiện một bộ khác, lần này với chân trái của bạn so le ở phía trước. Hoàn thành tổng cộng bốn hoặc sáu bộ.