Thử thách Squat 30 ngày

Cần một thử thách ngồi xổm để xây dựng một mặt sau tốt hơn? Làm thế nào về một chương trình được thiết kế để phát triển cơ bắp dần dần và một cơ thể thấp hơn, thấp hơn?

Không phải mọi chương trình squat được xây dựng cho kết quả tiến bộ. Nhưng thử thách squat kéo dài 30 ngày này bắt đầu bằng các bài tập cơ bản và thêm các thử thách được nhắm mục tiêu không chỉ tạo ra một chiến lợi phẩm gợi cảm, mà còn cải thiện sự liên kết tư thế, sức mạnh cốt lõi và sự ổn định chức năng để dễ dàng giữ kết quả khó kiếm của bạn.

Sẵn sàng để bắt đầu? Bắt đầu bằng cách xem lại hình thức squat thích hợp. Sau đó đọc qua các mẹo để thực hiện trong suốt 30 ngày của thử thách ngồi xổm. Cuối cùng, hãy xem xét in ra lịch trình hoặc đánh dấu trang này để bạn có hướng dẫn thuận tiện cho thói quen mỗi ngày.

Cách thực hiện Squat hoàn hảo

Bắt đầu với hai bàn chân song song và hơi rộng hơn khoảng cách hông. Đứng cao với vai thư giãn, đầu gối mềm và xương chậu thẳng hàng (không nghiêng về phía trước hoặc phía sau). Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện squats trước đây, có thể hữu ích khi có một chiếc ghế phía sau bạn để hoạt động như một mục tiêu.

1. Chuyển trọng lượng của bạn trở lại một chút vào gót chân, bản lề ở hông và bắt đầu hạ thấp trọng lượng của bạn về phía ghế (hoặc bức tường phía sau bạn) như thể bạn sắp ngồi xuống. Cả hông và đầu gối phải uốn cong đồng thời trong giai đoạn đi xuống này.
2. Khi bạn hạ thấp cơ thể, giữ cho cột sống của bạn dài và lõi của bạn tham gia để phần lưng dưới của bạn không cong hoặc cong vào vị trí gù.
3. Nếu bạn nhận thấy đầu gối của bạn uốn cong về phía trước ngoài ngón chân, hãy kéo nhẹ trọng lượng của bạn xuống một chút để trọng lượng dồn vào gót chân của bạn và có ít áp lực hơn trên đầu gối và cẳng chân của bạn.
4. Giữ hai chân thẳng hàng để không có cảm giác như đầu gối của bạn rơi vào hoặc lăn ra.
5. Phần dưới của squat là khi chiến lợi phẩm của bạn chạm vào ghế (mức bắt đầu), khi gót chân của bạn bắt đầu nhấc khỏi sàn (cấp độ trung gian) hoặc khi đùi của bạn song song với sàn (cấp độ nâng cao).
6. Giữ cho vai thư giãn và cốt lõi tham gia khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Hông và đầu gối sẽ di chuyển đồng thời ở giai đoạn đi lên như đã làm trong giai đoạn đi xuống.

Khi bạn thực hiện mỗi lần lặp lại squat, hãy thở thoải mái và cố gắng giữ cho chuyển động liên tục và trôi chảy.

Một số bài tập bạn sẽ thực hiện trong thử thách squat 30 ngày này sẽ yêu cầu bạn thay đổi tư thế chân. Nhưng hãy cố gắng duy trì tư thế tốt (cột sống dài, vai thư giãn, xương chậu trung tính) trong mỗi bài tập.

Mẹo để có kết quả tốt nhất

Tính nhất quán là chìa khóa khi bạn đang cố gắng xây dựng một chiến lợi phẩm tốt hơn. Sử dụng những lời khuyên để giữ cam kết.

• Làm bài tập của bạn cùng một lúc mỗi ngày: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục buổi sáng phù hợp hơn, vì vậy hãy cân nhắc thực hiện thói quen của bạn ngay sau khi tăng. Nếu bạn chọn thực hiện thói quen của mình vào buổi chiều hoặc tối, hãy đặt báo thức và bám sát kế hoạch.
• Đừng lo lắng nếu bạn không thực hiện các bài tập chính xác theo quy định: Chương trình được thiết kế với một sự tiến triển cụ thể trong tâm trí, nhưng nếu bạn quên những gì bạn phải làm vào một ngày nhất định, tốt hơn là nên làm gì đó hơn là không có gì cả
• Thêm các hoạt động đào tạo chéo: Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất từ ​​thử thách squat này (hoặc bất kỳ) nếu bạn tập thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động cả tháng. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn ít vận động một thời gian, bạn không cần phải tham gia vào các bài tập tim mạch khó. Nhưng bạn có thể đặt mục tiêu từng bước mỗi ngày để tăng hoạt động không tập thể dục và thêm một vài bài tập dễ dàng thú vị (như đi xe đạp hoặc đi bộ) để đốt cháy thêm chất béo và calo. Một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt cũng sẽ giúp ích.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bắt đầu bất kỳ bài tập nào có thể dẫn đến một số đau nhức cơ bắp, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn cảm thấy đau khi di chuyển, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để nhận được lời khuyên cá nhân.

Lời khuyên an toàn cho bài tập Squat

Tuần thứ nhất

Trong tuần đầu tiên của thử thách squat, bạn sẽ tập trung vào hình thức. Tại sao? Bởi vì squats cẩu thả không chỉ lãng phí thời gian tập luyện quý giá của bạn mà chúng còn tạo ra bộ nhớ cơ bắp bị sai lệch có thể ám ảnh bạn trong nhiều năm.

Vì vậy, ngay cả khi bạn coi mình là người chuyên nghiệp, bạn sẽ sử dụng tuần đầu tiên này để điều chỉnh cơ học cơ thể để tận dụng tối đa các bài tập nâng cao hơn mà bạn sẽ thực hiện vào cuối tháng. Nếu bạn là người tập thể dục nâng cao và bạn muốn thêm một thử thách, hãy nhân đôi số reps, thêm trọng lượng (quả tạ) hoặc làm cả hai.

Mẹo chuyên nghiệp

Sử dụng gương dài để kiểm tra biểu mẫu của bạn. Xoay vị trí cơ thể của bạn mỗi vài đại diện để kiểm tra căn chỉnh của bạn từ mọi góc độ. Nếu bạn có một người tập thể dục trong nhà, bạn thậm chí có thể yêu cầu họ phản hồi.

Bài tập tuần: Tập trung vào hình thức hoàn hảo

• Ngày 1 - Squats chậm:Đếm từ 1 Bóng5 từ từ vào giai đoạn đi xuống của squat và sau đó đếm chậm đến 5 khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Tập trung vào hình thức hoàn hảo. Lặp lại 10 lần.
• Ngày 2 - Squats chân trần: Làm squats chậm mà không có giày trên. Giữ trọng lượng phân bố đều khắp bàn chân và ngón chân thư giãn. Hãy chú ý đến nơi bạn cảm thấy trọng lượng ở bàn chân. Khi bạn di chuyển, các ngón chân của bạn không bao giờ nên nắm chặt và bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ qua gót chân. Trọng lượng phải được phân bổ đều trên bàn chân để bạn không lăn vào hoặc ra trên vòm của mình. Lặp lại 10 lần.
• Ngày 3 - Squats lập dị: Đếm từ 1 Bóng5 từ từ để hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Sau đó quay trở lại đứng trong một đếm và lặp lại. Tập trung vào kỳ dị co thắt, hoặc hạ thấp pha. Lặp lại 15 lần.
• Ngày 4 - Squats đồng tâm: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm (hạ thấp). Đếm từ 1 Vé5 từ từ để đưa cơ thể bạn về tư thế đứng. Sau đó quay trở lại vị trí ngồi xổm của bạn trong một lần đếm và lặp lại. Tập trung vào đồng tâm co, hoặc giai đoạn nâng. Lặp lại 15 lần.
• Ngày 5 - Plie ngồi xổm: Bắt đầu với bàn chân rộng hơn khoảng cách hông và ngón chân xoay ra (ở vị trí "V"). Hạ hông xuống và hơi lùi lại, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.
• Ngày 6 - Squat hẹp: Đặt hai chân song song gần nhau hơn để chúng gần như chạm vào nhau. Hoàn thành hai mươi squats duy trì tư thế chân này. Lặp lại 15 lần.
• Ngày 7 - Nghỉ ngơi

Tuần thứ hai

Trong tuần thứ hai, bạn sẽ thêm các thay đổi về tư thế và cân bằng các thách thức cho bài tập squat của mình. Bằng cách thay đổi tư thế chân của bạn hoặc chuyển trọng lượng của bạn sang bên này hay bên kia, bạn nhận thức được về tập thể dục và bắt đầu loại bỏ sự mất cân bằng cơ bắp.Kết quả? Một cơ thể liên kết chức năng nhiều hơn và một lõi mạnh mẽ hơn.

Mẹo chuyên nghiệp

Sử dụng một thanh hoặc mặt bàn khi cần thiết nếu bạn cần một cái gì đó để giữ. Thực hiện một vài bài tập đầu tiên với sự hỗ trợ, sau đó cố gắng thử thách bản thân để thực hiện một vài bài mà không cần hỗ trợ.

Bài tập hai tuần: Thêm cân bằng để tăng cường đào tạo

• Ngày 8 - Squat đạt: Hoàn thành một động tác squat đầy đủ, nhưng khi bạn hoàn thành giai đoạn nâng, hãy vươn cánh tay lên cao để gót chân nhấc khỏi sàn. Tham gia các cơ cốt lõi của bạn để giữ vị trí nâng trong một giây. Lặp lại 20 lần.
• Ngày 9 - Ngồi xổm: Hoàn thành một động tác squat đầy đủ nhưng khi bạn hoàn thành giai đoạn nâng, hãy mở rộng gót chân phải ra khỏi sàn và như thể bạn đang đá bức tường phía sau bạn. Lặp lại 10 lần ở bên phải và 10 lần ở bên trái.
• Ngày 10 - Squat cầu thang: Đặt hai chân cách nhau, đặt một chân lên cầu thang (hoặc bề mặt hơi cao). Hoàn thành 10 lần lặp lại squat ở vị trí không đồng đều này, sau đó thực hiện thêm 10 lần nữa với chân còn lại nâng lên cầu thang.
• Ngày 11 - Squat thay đổi trọng lượng: Bắt đầu với bàn chân rộng. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải để bạn có thể giảm cân bằng chân trái (nhưng giữ các ngón chân trên mặt đất để giữ thăng bằng). Hoàn thành 10 squats với trọng lượng dịch chuyển sang phải và 10 squats với trọng lượng dịch chuyển sang trái.
• Ngày 12 - Squats Curtsy: Trong giai đoạn hạ thấp squat của bạn, kéo chân phải ra phía sau bên trái vào tư thế cong. Lặp lại ở bên trái. Hoàn thành 20 squats xen kẽ hai bên.
• Ngày 13 - Squat chân đơn (súng lục): Trong tư thế squat hẹp, nhấc chân phải lên khỏi sàn và hoàn thành 10 squats chỉ sử dụng chân trái. Lặp lại ở phía bên kia.
• Ngày 14 - Nghỉ ngơi

Tuần thứ ba

Bây giờ bạn đã điều chỉnh tốt hình thể của mình và cân bằng cơ thể, đã đến lúc làm quá tải cơ bắp của bạn để xây dựng sức mạnh và tạo dáng sau lưng gợi cảm. Bạn sẽ thêm sức đề kháng bằng cách giữ vị trí ngồi xổm lâu hơn (co thắt đẳng cự) hoặc bằng cách thêm lực cản dưới dạng trọng lượng.

Mẹo chuyên nghiệp

Một số bài tập này yêu cầu một quả tạ. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, lỗi về phía ánh sáng. Một trọng lượng 2 đến 5 pound là đủ. Các bài tập nâng cao hơn có thể sử dụng 5 đến 8 pounds trở lên.

Nếu bạn không có cân nặng, hãy sử dụng một vật dụng gia đình, chẳng hạn như một túi gạo, một túi khoai tây hoặc một bao cam.

Bài tập tuần: Thêm sức đề kháng để quá tải cơ bắp

• Ngày 15 - Ngồi xổm quả tạ: Đặt một quả tạ trong mỗi bàn tay. Squats hoàn thành trọng lượng duy trì tư thế tốt. Hoàn thành 20 lần lặp lại.
• Ngày 16 - Ngồi xổm trên tường: Đứng quay lưng vào tường và hạ thấp xuống vị trí ngồi xổm giữ lưng tiếp xúc với tường. Giữ trong 30 giây (mức bắt đầu) đến 60 giây (từ trung cấp đến nâng cao).
• Ngày 17 - Plie quả tạ ngồi xổm: Hoàn thành một bài tập squie giữ một quả tạ với cả hai tay ở giữa hai chân. Lặp lại 20 lần.
• Ngày 18 - Squats đi bộ: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm. Duy trì tư thế hạ thấp này khi bạn tiến về phía trước 4 bước. Sau đó đi bộ 4 bước. Nâng lên đứng và lặp lại 5 lần.
• Ngày 19 - Bấm squat: Đặt một quả tạ trong mỗi tay và giữ chúng ở độ cao ngang vai. Hạ người xuống ngồi xổm. Khi bạn nâng, mở rộng cánh tay trên đầu của bạn, nhấn trọng lượng lên. Hạ tạ khi bạn hạ thấp trở lại vào tư thế ngồi xổm. Lặp lại 10 lần2020 lần.
• Ngày 20 - Squat tường với tạ: Đặt mình trong tư thế ngồi xổm trên tường và đặt vật nặng lên đùi. Giữ trong 30 giây (mức bắt đầu) đến 60 giây (từ trung cấp đến nâng cao).
• Ngày 21 - Nghỉ ngơi

Tuần thứ tư

Trong tuần thứ tư của thử thách squat, bạn sẽ thêm các chuyển động plyometric vào squats của mình. Những cú nhảy này không chỉ xây dựng cơ bắp mạnh mẽ mà còn tăng nhịp tim của bạn để bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn.

Mẹo chuyên nghiệp

Điều quan trọng là luyện tập hình thức hoàn hảo khi bạn thêm không khí vào squats của mình. Nếu bạn vẫn cảm thấy không cân bằng hoặc không thoải mái khi tập squats, chỉ cần nhấc ngón chân lên thay vì nhảy trong mỗi lần lặp lại.

Bài tập tuần: Tăng sức mạnh với trắc quang

• Ngày 22 - Squumb tạ với thang máy: Hoàn thành động tác squat tạ nhưng thêm một cú hích vào cuối giai đoạn nâng để gót chân của bạn rời khỏi sàn. Lặp lại 20 lần. Phong trào này phục vụ như là chuẩn bị cho bước nhảy.
• Ngày 23 - Nhảy squat:Hoàn thành một bài squat và thêm một bước nhảy nhanh vào cuối giai đoạn nâng. Không có trọng lượng được sử dụng cho biến thể này. Lặp lại 10 lần2020 lần.
• Ngày 24 - Squats đầu gối:Hoàn thành một động tác squat, nhưng trong khi nhảy, hãy cố gắng nâng đầu gối của bạn lên cao để bạn có thể chạm chúng bằng tay. Lặp lại 10 lần2020 lần.
• Ngày 25 - ngồi xổm Dorothy:Hoàn thành một động tác squat và nhấp gót chân của bạn với nhau khi chân bạn ở trên không. Hạ cánh trong tư thế ngồi xổm đầu gối và lặp lại. Lặp lại 10 lần2020 lần.
• Ngày 26 - Nhảy squat (về phía trước):Hoàn thành cú nhảy squat liên tiếp di chuyển về phía trước trong 5 lần lặp lại10. Xoay quanh và hoàn thành 5 trận10 thêm vào vị trí bắt đầu của bạn.
• Ngày 27 - Nhảy hộp:Hoàn thành một động tác squat về phía trước để nhảy lên một cái hộp hoặc cầu thang. Lặp lại 10 lần2020 lần.
• Ngày 28 - Nghỉ ngơi

Ngày cuối cùng

Bạn đã thực hiện đến những ngày cuối cùng của thử thách ngồi xổm. Xin chúc mừng! Bạn đã có quyền lựa chọn thói quen của mình trong hai ngày qua. Chọn bất kỳ bài tập nào trong chuỗi và hoàn thành gấp đôi số lần lặp lại.

• Ngày 29: Sự lựa chọn của bạn x 2
• Ngày 30: Sự lựa chọn của bạn x 2

Vượt qua thử thách 30 ngày

Vì vậy, bây giờ bạn đã hoàn thành thử thách squat, điều quan trọng là bạn phải duy trì kết quả của mình, hoặc tốt hơn nữa, tiếp tục xây dựng một mặt sau chặt chẽ hơn, mạnh mẽ hơn.

Thêm một số các bài tập này vào một thói quen tập luyện cân bằng bao gồm tập thể dục tim mạch, rèn luyện sức mạnh cơ thể trên và dưới và một thói quen linh hoạt.Bằng cách kết hợp ba loại bài tập thiết yếu này vào lịch trình hàng tuần của bạn, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và giảm khả năng bạn sẽ kiệt sức hoặc bỏ cuộc.

Squat Biến thể cho Buns, Hông và Đùi