Làm thế nào để giảm căng thẳng với thư giãn cơ bắp tiến bộ

Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR) là một kỹ thuật thư giãn và hiệu quả để giảm căng thẳng toàn thân cũng như căng thẳng tâm lý. Kỹ thuật đơn giản này liên quan đến việc căng và thư giãn tất cả các cơ chính trong cơ thể bạn theo thứ tự từ đầu đến chân. Bằng cách căng cơ trước khi thư giãn chúng, bạn cho phép bản thân thư giãn chúng kỹ lưỡng hơn sau khi bạn thả ra, giải tỏa căng thẳng thể chất hiệu quả hơn. Và may mắn thay, nó có thể dễ dàng học và thực hành hầu như ở bất cứ đâu.

Nghiên cứu cho thấy rằng thư giãn cơ thể của bạn cũng có thể giải phóng căng thẳng tâm lý và căng thẳng, giảm thiểu phản ứng căng thẳng của bạn và giảm kinh nghiệm của bạn về căng thẳng mãn tính. Có nhiều cách hiệu quả khác để giảm thiểu căng thẳng tâm lý và cảm xúc, nhưng PMR có thể cung cấp cho bạn thêm một công cụ để quản lý căng thẳng, có thể giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi tổng thể. Và với thực hành thường xuyên, thư giãn được kích hoạt bởi kỹ thuật này có thể trở nên nhanh chóng và tự động, làm cho nó trở thành một kỹ thuật tuyệt vời cho nhiều tình huống liên quan đến căng thẳng về thể chất.

Khi bạn luyện tập căng thẳng và thư giãn tất cả các nhóm cơ của cơ thể, bạn có thể chuyển sang phiên bản rút gọn của hoạt động này, được gọi là Thư giãn cơ bắp sâu, nơi bạn nhanh chóng thư giãn toàn bộ cơ thể. (Khi thực hành DMR, tôi thích tưởng tượng việc thư giãn từ đầu đến chân như nước được đổ và nhẹ nhàng nhấn chìm tôi.) Khi bạn giảm căng thẳng trong cơ thể, toàn bộ cơ thể bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn tăng sức khỏe thể chất và tinh thần. Đây là cách để bắt đầu:

1. Tìm thời gian.Chặn ít nhất 15 phút để bắt đầu. Tôi khuyên bạn nên đặt báo thức cho chính mình, trong trường hợp bạn ngủ thiếp đi. (Điều này sẽ cho phép bạn thư giãn hoàn toàn hơn, biết rằng bạn sẽ không mất thời gian.) Tôi cũng khuyên bạn nên tìm một nơi riêng tư để bạn cảm thấy thoải mái hơn với bước # 3.
2. Ngồi và làm cho bản thân thoải mái. Sau khi tìm thấy một nơi yên tĩnh và vài phút miễn phí để thực hành thư giãn cơ tiến bộ, hãy ngồi hoặc nằm và làm cho bản thân thoải mái. Kéo dài và nằm xuống sẽ hiệu quả hơn, nhưng nếu bạn không có chỗ để nằm, thì việc ngồi trên một chiếc ghế thoải mái cũng tốt. Mở rộng cánh tay của bạn, tuy nhiên, và mở rộng chân của bạn để bạn có thể lưu thông dễ dàng và cơ thể của bạn có thể thực sự thư giãn.
3. Bắt đầu với khuôn mặt của bạn. Bắt đầu bằng cách căng tất cả các cơ trên mặt và da đầu của bạn. Tạo một cái nhăn mặt chặt chẽ, nhắm mắt càng chặt càng tốt, nghiến răng, thậm chí di chuyển tai của bạn lên nếu bạn có thể. Giữ cái này cho số tám khi bạn hít vào.
4. Buông bỏ căng thẳng của bạn. Bây giờ thở ra và thư giãn hoàn toàn. Hãy để khuôn mặt của bạn hoàn toàn lỏng lẻo, như thể bạn đang ngủ. Cảm nhận sự căng thẳng từ cơ mặt của bạn, và tận hưởng cảm giác. Dành thời gian của bạn và thư giãn hoàn toàn trước khi bạn chuyển sang bước tiếp theo. Bạn cũng có thể lặp lại bước này cho đến khi khuôn mặt của bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn nếu bạn cảm thấy cần thiết.

1. Di chuyển đến cổ của bạn. Tiếp theo, căng hoàn toàn cổ và vai của bạn, một lần nữa hít vào và đếm đến tám. Sau đó thở ra và thư giãn. Một lần nữa, bước này có thể được lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn trong khu vực này, đặc biệt vì nhiều người mang căng thẳng ở cổ và cơ vai. Hãy dành thời gian của bạn, và để cho mình đi.
2. Làm việc theo cách của bạn xuống. Tiếp tục xuống cơ thể của bạn, lặp lại quy trình với các nhóm cơ sau:
   1. ngực
   2. bụng
   3. toàn bộ cánh tay phải
   4. cánh tay phải và bàn tay (tạo một nắm tay)
   5. tay phải
   6. toàn bộ cánh tay trái
   7. cẳng tay trái và bàn tay (một lần nữa, làm một nắm tay)
   8. tay trái
   9. mông
   10. toàn bộ chân phải
   11. hạ chân phải và chân
   12. chân phải
   13. toàn bộ chân trái
   14. hạ chân trái và chân
   15. bàn chân trái
   16. đối mặt
   17. cổ, vai và cánh tay
   18. bụng và ngực
   19. mông, chân và bàn chân
3. Thực hành. Sau đó viết tắt. Đối với phiên bản rút gọn, chỉ bao gồm bốn nhóm cơ chính: Nhanh chóng tập trung vào từng nhóm một, với thực hành, bạn có thể thư giãn cơ thể của mình như relax thư giãn chất lỏng trên đầu và nó chảy xuống và bao phủ hoàn toàn bạn. Điều này cần thực hành, tất nhiên, nhưng có thể mất ít thời gian hơn để phát triển kỹ năng này hơn bạn có thể tưởng tượng. Một khi bạn có thể thư giãn cơ thể từ đầu đến chân, tâm trí của bạn cũng sẽ cảm thấy thư giãn hơn, và mức độ căng thẳng tổng thể của bạn cũng sẽ giảm theo. Bài tập này có thể giúp bạn giảm thiểu căng thẳng mãn tính và xây dựng khả năng phục hồi đối với những căng thẳng mà bạn gặp phải trong tương lai. Bạn có thể sử dụng thư giãn cơ tiến bộ để nhanh chóng giảm căng thẳng bất cứ lúc nào, làm cho nó trở thành một công cụ tuyệt vời để sử dụng.