Tập luyện đi bộ từ xa cho sức bền

Không có gì nhịp đập cho một bước đi dài, dài. Bài tập đi bộ từ xa này sẽ khiến bạn mất 75 phút hoặc hơn để hoàn thành. Nó được thực hiện ở một tốc độ vừa phải và mức độ gắng sức vừa phải để bạn có thể tiếp tục, đi và đi.

Lợi ích

Tập luyện đi bộ khoảng cách này xây dựng sức bền và đốt cháy calo. Nó đào tạo bạn về tinh thần cũng như thể chất để đi bộ lâu hơn. Nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện đường dài, bạn nên xây dựng số dặm của mình đều đặn với một bài tập đường dài mỗi tuần một lần. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đi bộ cạnh tranh 5K hoặc 10K, bạn nên vượt quá khoảng cách sự kiện một hoặc hai dặm trong bài tập luyện từ xa của bạn.

Khi nào nên tập thể dục đi bộ từ xa

Bạn nên tập thể dục đi bộ một lần mỗi tuần để tập thể dục hoặc khi tập luyện cho một cuộc đi bộ đường dài. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đi bộ nhiều ngày nên thực hiện hai ngày khoảng cách back-to-back mỗi tuần. Nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện như một nửa chặng đua hoặc marathon, bạn có thể muốn thực hiện bài tập này vào cùng một thời điểm trong ngày bạn sẽ đi bộ. Bằng cách đó, đào tạo của bạn sẽ thậm chí còn cụ thể hơn.

Cách tập thể dục đi bộ từ xa

• Bắt đầu với tốc độ dễ dàng trong 5 đến 10 phút.
• Tùy chọn, dừng lại và thực hiện một thói quen kéo dài và linh hoạt trong 5 phút.
• Tiếp tục đi bộ của bạn ở một tốc độ mang lại nhịp tim của bạn lên đến 65 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Mức độ gắng sức nhận thức nằm trong khoảng giữa khả năng nói trong câu để có thể chỉ nói bằng những cụm từ ngắn. Đây phải là một tốc độ thoải mái.
• Đi bộ từ 5 đến 10 dặm. Bạn có thể đi bộ lâu hơn nếu bạn đã tăng cường sức chịu đựng và đang tập luyện cho một nửa chặng đua hoặc marathon.
• Hãy chú ý đến tư thế và kỹ thuật đi bộ của bạn. Bạn có thể muốn tự mình kiểm tra nó sau mỗi nửa giờ bất cứ khi nào bạn uống. Thật dễ dàng để cho tư thế và hình thức của bạn trượt qua quá trình đi bộ dài hơn.
• Một số người đi bộ thích thực hiện một số bài tập kéo dài và linh hoạt khi họ dừng lại để sử dụng nhà vệ sinh hoặc uống nước. Điều này có thể giúp giảm bớt một số căng thẳng, nhưng giữ cho nó nhẹ nhàng.
• Tùy chọn, kết thúc với 5 phút các bài tập kéo dài nhẹ nhàng và linh hoạt.

Hydrat hóa, đồ ăn nhẹ và thiết bị cho khoảng cách đi bộ

Khi bạn đi bộ hơn một giờ, bạn cần lập kế hoạch để đảm bảo bạn sẽ không bị mất nước và bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ để giữ năng lượng cao.

• Nước uống và thể thao: Hãy chắc chắn rằng bạn có thể uống một cốc nước và / hoặc đồ uống thể thao cứ sau 20 phút. Bạn có thể cần phải mang theo nước. Rất thích hợp để chuyển sang đồ uống thể thao khi bạn đi bộ hơn hai giờ, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi.
• Ăn vặt đi bộ: Một khi bạn đang đi bộ hơn một giờ, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ đi bộ. Chọn những thứ dễ mang theo và dễ nhai và nuốt trong khi bạn đi bộ. Thanh năng lượng, gel năng lượng, hỗn hợp đường mòn và trái cây là những thứ dễ mang theo nhất.
• Những gì để mặc: Trên một quãng đường dài, bạn sẽ muốn mặc quần áo thể thao. Thời tiết có thể rất khác nhau vào cuối buổi đi bộ của bạn so với lúc ban đầu, vì vậy bạn sẽ muốn mặc quần áo theo từng lớp và chuẩn bị sẵn sàng cho mưa và các yếu tố khác. Bạn có thể cần phải đeo một gói ánh sáng để xếp các lớp của bạn và mang theo nước và đồ ăn nhẹ của bạn.
• Giày dép: Bạn nên mang giày thể thao, giày chạy bộ hoặc giày đường mòn nhẹ. Giày của bạn sẽ cần nhiều cấu trúc và đệm hơn để đi bộ lâu hơn để giảm mỏi chân, nhưng chúng vẫn phải linh hoạt. Khi bàn chân của bạn sưng lên trong khi đi bộ, bạn có thể cần phải mang giày lớn hơn một nửa so với bình thường để phù hợp với điều này.

• Ngăn ngừa phồng rộp: Nếu bạn chưa bao giờ bị phồng rộp, bạn có thể ngạc nhiên khi chúng mọc lên khi số dặm dài của bạn tăng lên. Vết rộp có nhiều khả năng vì bàn chân của bạn sẽ đổ mồ hôi và cọ vào giày lâu hơn. Bạn sẽ muốn xem loại chuẩn bị vỉ nào phù hợp với bạn. Bắt đầu với việc mang vớ thấm mồ hôi để giữ cho chân bạn khô lâu hơn. Sau đó suy nghĩ về việc sử dụng chất bôi trơn để giảm ma sát. Bạn cũng có thể cần những thứ đó để ngăn chặn sự đau đớn,