Mở rộng chân cho lõi của bạn

Các chương trình tập thể dục tăng cường cốt lõi hầu như luôn luôn bao gồm một số loại mở rộng chân nằm. Tùy thuộc vào vị trí bạn đang ở, các bài tập mở rộng chân có thể hoạt động cơ bụng, xương chậu, lưng, hông và / hoặc cơ đầu gối của bạn.

Trước khi quyết định xem bạn có bao gồm các phần mở rộng chân nằm trong chương trình tập thể dục ở lưng hay không, thì đó là một ý tưởng hay để hiểu thuật ngữ này.

Về mặt kỹ thuật, chân dùng để chỉ chân thấp, nhưng nhiều người sử dụng thuật ngữ này để chỉ toàn bộ chi dưới. Khi bạn nằm ngửa và nâng chi dưới bằng đầu gối thẳng, bạn sẽ uốn cong hông và mở rộng đầu gối. Bạn cũng có thể giữ cho đầu gối của bạn uốn cong; điều này thường được khuyến nghị cho những người mới bắt đầu có ít sức mạnh cơ bụng và / hoặc những người bị đau thắt lưng.

Khi bạn nằm sấp, bạn sẽ mở rộng hông của bạn khi bạn đưa phần dưới của bạn hướng lên trần nhà. Trong trường hợp này, bạn có thể giữ cho đầu gối của bạn mở rộng, tức là thẳng hoặc bạn có thể uốn cong nó, được gọi là uốn cong đầu gối. Sự lựa chọn là của bạn, nhưng mỗi biến thể có thể sẽ tạo ra sự khác biệt về việc cơ bắp nào được hoạt động.

Dễ dàng (nằm sấp) mở rộng chân nằm cao hơn một chút, và tốt nhất được thêm vào một chương trình đã được thiết lập.

Sắp xếp tốt sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu cốt lõi của bạn

Bất kể thuật ngữ nào, hãy chuẩn bị cho việc mở rộng chân bằng cách định vị bản thân với sự liên kết tốt và thu hút các cơ cốt lõi của bạn. Khi nâng chân, chuyển động xương chậu và thân cây có thể sẽ dẫn đến. Công việc của bạn, hay đúng hơn là công việc của cơ bụng, là không để chuyển động đó xảy ra; đây là cách sức mạnh cơ bắp cốt lõi được xây dựng.

Công việc ổn định cốt lõi như điều này nhắm vào các bụng xiên ngang, bên trong và bên ngoài nhiều nhất. Nhưng cơ bụng trực tràng, mà bạn có thể nhận ra là abs washboard abs cũng tham gia vào phong trào.

Hầu hết những người bị đau lưng có thể nhận được rất nhiều từ một tư thế nằm ngửa rất đơn giản (trên lưng của bạn). Trên thực tế, một hoặc nhiều biến thể của thang máy nằm ngửa thường được đưa ra rất nhanh cho bệnh nhân cột sống bởi các nhà trị liệu vật lý của họ.

Cách thực hiện phần mở rộng chân cho người mới bắt đầu - Nằm ngửa

1. Nằm ngửa trên một bề mặt cứng, tốt nhất là sàn nhà. Điều này là do cơ bắp của bạn không phải làm việc quá sức để giữ cho bạn liên kết tốt; sàn có thể hỗ trợ bạn thay thế. Nếu bạn ở trên sàn gỗ, hãy xem xét việc tập chân trần để đôi chân của bạn không bị trượt.
2. Cong đầu gối và đặt chân xuống sàn.
3. Hít vào và giữ góc đầu gối cong của bạn giống nhau trong suốt chuyển động, nâng chi dưới của bạn. Lưu ý rằng chuyển động nâng xảy ra ở khớp hông của bạn.
4. Khi bạn nâng cực dưới, cố gắng không cho phép vị trí thân cây của bạn chao đảo, dao động, thay đổi hoặc thay đổi theo bất kỳ cách nào. Gợi ý: Nó tất cả trong abs.
5. Thở ra và đặt chân trở lại sàn nhà. Một lần nữa, hãy chú ý rằng thân cây của bạn đứng yên. Ngoài ra, hãy nhớ giữ nguyên chân dưới đến góc đùi.

Nhiều người, cho dù họ có nhận ra hay không, sử dụng trọng lực để giúp đưa chân trở xuống sàn. Nhưng làm việc theo cách này có xu hướng có tác dụng của việc bỏ qua cơ hội, điều đó đã giúp ích cho bạn rất nhiều nếu một cốt lõi mạnh mẽ là những gì bạn đã làm. Để làm gián đoạn thói quen tập thể dục phản tác dụng này, hãy xem xét làm chậm tốc độ mà bạn đưa chi dưới của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Nó cũng tốt để làm chậm trong giai đoạn nâng, quá.

Cách thực hiện phần mở rộng chân cho người mới bắt đầu - Dễ dàng

1. Nằm sấp với khuỷu tay uốn cong, lòng bàn tay trên sàn ngay cả với vai và các chi dưới của bạn mở rộng. Giữ cẳng tay của bạn nằm trên sàn, kéo các điểm của khuỷu tay của bạn về cùng hướng với bàn chân của bạn, nói cách khác, cách xa vai của bạn. Điều này có thể dẫn đến việc kéo căng các cơ ở đỉnh vai, cũng như một vị trí hỗ trợ cho lưng giữa và lưng trên của bạn.
2. Để tham gia vào cốt lõi của bạn và thiết lập sự liên kết lưng thấp tốt, hãy chọn rốn của bạn từ trên sàn xuống một chút.
3. Hít vào và lấp đầy lõi của bạn với không khí. Khi bạn thở ra, nâng một chi dưới lên khỏi sàn.
   1. Đây không phải là một phong trào lớn. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là tăng cường cốt lõi của bạn, điều này đòi hỏi bạn phải giữ xương chậu ở vị trí tương tự như khi bạn thiết lập vị trí bắt đầu. Cố gắng để có được chiều cao cho phong trào chi dưới rất có thể sẽ dẫn đến chuyển động thân ngoài; Điều này đã giành được công việc cốt lõi của bạn.
4. Hít vào và đặt chi dưới trở lại vị trí bắt đầu.

Cho dù bạn thực hành bài tập này trên lưng hay trên bụng, khoảng 3-10 được thực hiện với hình thức tuyệt vời là tất cả những gì bạn cần. Chăm sóc để duy trì vị trí thân cây ổn định và liên kết tốt khi bạn mở rộng chân là chìa khóa để làm việc các cơ có thể giúp lưng của bạn.