Bài tập Rotator Cuff với một dải kháng

Đau vai có thể hạn chế khả năng di chuyển cánh tay của bạn đúng cách trong các nhiệm vụ cơ bản như vươn tay để dọn bát đĩa hoặc chải tóc. Có nhiều nguyên nhân gây đau vai bao gồm viêm khớp, còng quay hoặc rách labrum hoặc trật khớp vai.

Vật lý trị liệu cho đau vai thường tập trung vào việc giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động của vai (ROM) và sức mạnh để bạn có thể lấy lại chức năng bình thường. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể sử dụng các phương thức trị liệu như siêu âm, nhiệt hoặc băng để giúp bạn kiểm soát cơn đau. Mặc dù những điều này có thể cảm thấy tốt, nhưng các bài tập tích cực là điều cần thiết để giúp bạn lấy lại khả năng vận động bình thường ở vai sau khi bị chấn thương.

Các bài tập giúp tăng sức mạnh vai của bạn có thể được chỉ định bởi nhà trị liệu vật lý của bạn. Các bài tập có trong bài viết từng bước này là các bài tập vai phổ biến để giúp tăng cường cơ vai và tay quay của bạn.

Nếu bạn bị đau vai hoặc đã phẫu thuật vai, bạn nên hỏi bác sĩ nếu cần tập vật lý trị liệu để giúp bạn cải thiện khả năng vận động của vai. Ngoài ra, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào và trước khi thử các bài tập trong bài viết này.

Trước khi bắt đầu các bài tập tăng cường, bạn phải có được một dải kháng. Bạn có thể mua các ban nhạc này tại cửa hàng bán đồ thể thao địa phương hoặc phòng khám vật lý trị liệu ngoại trú tại địa phương của bạn có thể vui lòng cung cấp cho bạn một số với một khoản phí nhỏ. Hãy chắc chắn để có được sức đề kháng đúng. Thông thường, các dải màu khác nhau biểu thị lượng kháng khác nhau trong dải. Một lần nữa, tham khảo ý kiến ​​nhanh chóng với nhà trị liệu vật lý của bạn ở đây có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng một ban nhạc với sức đề kháng phù hợp.

1

Xoay vai ngoài

Các bài tập vòng quay đầu tiên là xoay ngoài vai. Bắt đầu bằng cách buộc dải kháng cự của bạn vào một vật ổn định hoặc trên tay nắm cửa tủ quần áo. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một cánh cửa mà không ai sẽ mở trong khi bạn đang thực hiện bài tập.

Đứng vuông góc với cửa với hai chân rộng bằng vai. Giữ băng trong tay trên vai bạn muốn tập thể dục và uốn cong khuỷu tay 90 độ. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào bên cạnh cơ thể của bạn với bàn tay của bạn trên rốn của bạn, và sau đó từ từ xoay vai của bạn ra ngoài.

Bàn tay của bạn nên di chuyển ra ngoài cho đến khi mu bàn tay hướng ra phía sau bạn. Giữ vị trí kết thúc trong hai giây, và sau đó từ từ cho phép cánh tay của bạn trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong mười đến mười lăm lần lặp lại. Sau một loạt mười đến mười lăm lần lặp lại, bạn đã sẵn sàng để chuyển sang bài tập tiếp theo.

2

Xoay vai trong

Với dải kháng cự của bạn vẫn được gắn vào cửa, xoay 180 độ và giữ phần cuối của băng của bạn trong tay của vai bạn đang tập thể dục. Bạn vẫn nên vuông góc với cửa. Bạn có thể cần phải bước ra khỏi cửa một hoặc hai bước để giữ căng thẳng trên ban nhạc.

Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ và nhét vào bên cạnh cơ thể của bạn. Lần này, mặc dù, bàn tay của bạn bắt đầu gần tay nắm cửa. Sau đó, từ từ kéo tay về phía rốn của bạn. Hãy chắc chắn giữ tư thế tốt và giữ khuỷu tay của bạn uốn cong và nhét vào bên cạnh cơ thể của bạn. Giữ bàn tay của bạn vào rốn của bạn trong hai giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại chuyển động này từ từ trong mười đến mười lăm lần lặp lại. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

3

Chống vai mở rộng

Mở rộng vai với một dải kháng được thực hiện bằng cách đảm bảo băng của bạn được buộc chắc chắn vào tay nắm cửa tủ quần áo hoặc vật ổn định khác. Đối mặt với cánh cửa với ban nhạc trong một tay. Hãy chắc chắn có sự căng thẳng nhẹ trên ban nhạc.

Trong khi giữ một tư thế thẳng đứng, từ từ kéo dải băng về phía sau trong khi giữ thẳng cánh tay của bạn. Tay của bạn nên di chuyển chỉ một chút qua hông của bạn. Giữ vị trí kết thúc này trong hai giây, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn để kiểm soát chuyển động; ban nhạc không được cho phép cánh tay của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác này mười đến mười lăm lần lặp lại và sau đó chuyển sang bài tập tăng cường vai cuối cùng.

4

Shoudler bắt cóc sử dụng băng kháng chiến

Đứng vuông góc với cánh cửa có dải trị liệu của bạn được gắn vào nó, và giữ phần cuối của dải kháng cự trong tay xa nhất từ ​​cánh cửa. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng với cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, và sau đó từ từ nâng cánh tay của bạn ra bên cạnh. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn phù hợp với cơ thể của bạn và không di chuyển quá xa về phía trước hoặc phía sau bạn.

Nâng cánh tay của bạn ra một bên cho đến khi nó không hoàn toàn song song với sàn và giữ vị trí này trong hai giây. Sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại bên cạnh bạn đến vị trí bắt đầu. Lặp lại mười đến mười lăm lần lặp lại.

Những bài tập tăng cường vai này là tuyệt vời để lấy lại sức mạnh trong cơ bắp tay quay yếu sau chấn thương hoặc sau phẫu thuật vai. Thực hiện các bài tập này quá thường xuyên có thể gây đau nhức cơ đáng kể, vì vậy tốt nhất là chỉ nên thực hiện các bài tập này ba đến bốn lần mỗi tuần.

Một từ từ DipHealth

Bằng cách giữ cho vai của bạn mạnh mẽ, bạn có thể lấy lại chức năng bình thường. Cơ vai và tay quay mạnh mẽ cũng có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau vai trong tương lai. Một lần nữa, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trị liệu vật lý hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.