Các bài tập để tăng cường cơ bắp Rotator Cuff của bạn

Vòng bít xoay bao gồm một nhóm bốn cơ giúp nâng cánh tay của bạn và xoay nó ra khỏi cơ thể bạn. Những cơ này cũng di chuyển đầu xương vai trong khi nâng cao cánh tay của bạn. Những cơ bắp này hoạt động như các chất ổn định năng động trong khi bạn đang nâng cánh tay lên khỏi cơ thể.

Thật không may, các cơ dễ bị viêm và chảy nước mắt trong các hoạt động trên cao hoặc do hao mòn. Một cách quan trọng để giảm nước mắt hoặc chấn thương còng quay là tăng cường các cơ này. Các bài tập dưới đây sẽ chỉ cho bạn cách tăng cường cơ bắp cho vòng quay của bạn.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu các bài tập cho cơ bắp tay quay của bạn. Một hoặc hai chuyến thăm với nhà trị liệu vật lý địa phương của bạn cũng có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách và chúng an toàn cho bạn.

Bài tập một

• Nằm sấp trên bàn hoặc giường
• Đặt một cánh tay ra ngang vai với khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ và đưa tay xuống
• Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong, từ từ giơ tay
• Dừng lại khi bàn tay của bạn ngang với vai của bạn
• Từ từ hạ tay xuống
• Lặp lại 10 lần
• Thực hiện với cánh tay đối diện

Bài tập hai

• Nằm nghiêng trên giường hoặc sàn nhà
• Đặt cánh tay trên của bạn ở bên cạnh với khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ, và cẳng tay của bạn dựa vào ngực của bạn, lòng bàn tay hướng xuống
• Xoay vai của bạn ra, nâng cẳng tay của bạn cho đến khi nó ngang với vai của bạn
• Từ từ hạ tay xuống
• Lặp lại 10 lần
• Thực hiện với cánh tay đối diện

Bài tập ba

• Đứng với cánh tay của bạn hơi phía sau bạn với cả hai ngón tay cái xuống
• Giơ hai tay lên, giả vờ rằng bạn đang làm trống một lon bằng mỗi tay
• Từ từ hạ cánh tay xuống
• Lặp lại 10 lần

Bạn có thể làm cho bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách giữ một quả tạ nhỏ. Bắt đầu ánh sáng thường, 2 hoặc 3 pound là đủ để tạo ra sức đề kháng đầy đủ. Một cách khác để thêm sức đề kháng là thực hiện các bài tập vai với một dải kháng. (Bạn có thể lấy một cái từ nhà trị liệu vật lý địa phương.)

Các bài tập vòng quay có thể được thực hiện 2 hoặc 3 lần mỗi tuần hoặc theo chỉ dẫn của nhà trị liệu vật lý của bạn. Hãy chắc chắn dừng bài tập nếu bạn cảm thấy đau dữ dội ở vai, xương bả vai hoặc cánh tay.

Các vấn đề thường gặp với Cuff Rotator

Nếu bạn có điểm yếu trong cơ bắp tay quay, bạn có thể gặp nhiều vấn đề khác nhau với vai. Chúng có thể bao gồm:

• Nước mắt vòng bít
• Viêm gân vai
• Viêm gân bắp tay
• Viêm vai

Bất kỳ và tất cả những vấn đề này có thể gây ra sự mất phạm vi chuyển động và chức năng hạn chế của các chi trên của bạn. Làm việc để giữ cho cơ bắp tay quay của bạn mạnh mẽ có thể giúp bạn có thể tránh những vấn đề này với vai của bạn.

Nếu bạn đang tìm cách giữ cho đôi vai của mình mạnh mẽ, hãy đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu của bạn để tìm hiểu các bài tập tăng cường vòng quay là một ý tưởng tốt. PT của bạn có thể điều chỉnh một chương trình tập thể dục vòng quay để giúp giữ cho vai của bạn mạnh mẽ và di động.